Bạn đang háo hức chuẩn bị cho cuộc đua marathon sắp tới nhưng lại băn khoăn không biết nên ăn gì để đạt hiệu suất tối đa? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn kế hoạch dinh dưỡng chi tiết trong 7 ngày trước khi chạy marathon, được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng thể thao James Collins, người từng làm việc với Đội tuyển Anh tại Olympic.
ke-hoach-bua-an
Dinh dưỡng trong tuần chạy marathon: Nạp carb đúng cách
Nhiều người lầm tưởng rằng cần phải ăn thật nhiều trong suốt tuần trước marathon. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, việc nạp carbohydrate chỉ cần bắt đầu từ 2-3 ngày trước cuộc đua. Đầu tuần, bạn nên ăn nhẹ nhàng để làm quen hệ tiêu hóa, chuẩn bị cho việc tăng lượng carbohydrate sau đó. Nguyên tắc chung là điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên cường độ tập luyện của từng ngày để đảm bảo năng lượng và phục hồi tốt nhất.
Thứ Hai: Dinh dưỡng hỗ trợ tập luyện
Tập luyện:
- 10 phút chạy tốc độ marathon
- 20 phút chạy tốc độ bán marathon
- 10 phút chạy tốc độ marathon
Dinh dưỡng: Duy trì lượng carbohydrate vừa phải trong bữa sáng và bữa trưa để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Bổ sung protein và chất béo lành mạnh cho phục hồi cơ bắp. Chú trọng lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất xơ.
- Sáng: Cháo yến mạch với quả mọng, chuối và các loại hạt.
- Phụ sáng (tùy chọn): Sinh tố bơ đậu phộng và yến mạch.
- Trưa: Bánh mì kẹp thịt gà và rau mùi với sốt.
- Phụ chiều (tùy chọn): Hummus và rau củ.
- Tối: Cá ngừ áp chảo với salad dưa chuột (có thể ăn kèm cơm gạo lứt).
Thứ Ba: Dinh dưỡng cho ngày nghỉ
Tập luyện: Nghỉ ngơi.
Dinh dưỡng: Giảm lượng carbohydrate do không tập luyện. Tập trung vào bữa sáng giàu protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Đây cũng là thời điểm tốt để bổ sung vi chất dinh dưỡng như magie, sắt và omega-3.
- Sáng: Bánh mì cuộn trứng với nấm và cà chua.
- Phụ sáng (tùy chọn): Bánh kếp mơ, mật ong và hạt dẻ cười.
- Trưa: Salad mì ống nguyên cám với cá ngừ.
- Phụ chiều (tùy chọn): Hỗn hợp các loại hạt.
- Tối: Xào ớt bò với khoai lang.
Thứ Tư: Tăng cường protein
Tập luyện: Chạy nhẹ 20 phút.
Dinh dưỡng: Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn. Lượng carbohydrate ở mức thấp trước khi tăng lên vào ngày hôm sau. Bổ sung đa dạng trái cây và rau củ để cung cấp vitamin và khoáng chất.
- Sáng: Cháo yến mạch.
- Phụ sáng (tùy chọn): Bánh protein với yến mạch, hạt lanh và quế.
- Trưa: Bánh mì kẹp thịt gà và rau mùi.
- Phụ chiều (tùy chọn): Lê và bơ đậu phộng.
- Tối: Salad cá hồi với sốt mè.
Thứ Năm: Chuẩn bị nạp Carb
Tập luyện: Nghỉ ngơi.
Dinh dưỡng: Tăng dần lượng carbohydrate, chuẩn bị cho quá trình nạp carb vào thứ Sáu. Ưu tiên nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn chính.
- Sáng: Granola tự làm.
- Phụ sáng (tùy chọn): Sinh tố dứa và chuối.
- Trưa: Mì xào cá hồi với gừng và sốt teriyaki.
- Phụ chiều (tùy chọn): Bánh quy lành mạnh.
- Tối: Món hầm gà kiểu Mexico với hạt diêm mạch và đậu.
Thứ Sáu: Bắt đầu nạp Carb
Tập luyện: Chạy nhẹ 20 phút.
Dinh dưỡng: Bắt đầu nạp carbohydrate, bổ sung carb trong mỗi bữa ăn và bữa phụ. Trọng lượng cơ thể có thể tăng 1-2kg do tích trữ nước và glycogen, đây là nguồn năng lượng dự trữ cho cuộc đua.
- Sáng: Bánh mì nướng với đậu và bơ.
- Phụ sáng (tùy chọn): Bánh kếp lành mạnh.
- Trưa: Pizza trứng và rau arugula.
- Phụ chiều (tùy chọn): Sinh tố dâu tây.
- Tối: Gà áp chảo với hạt diêm mạch.
- Phụ tối (tùy chọn): Bánh chuối hấp.
Thứ Bảy: Dinh dưỡng trước ngày đua
Tập luyện: Giãn cơ nhẹ nhàng.
Dinh dưỡng: Duy trì nạp carbohydrate, ưu tiên các loại thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu hóa, tránh thử nghiệm món mới. Không nên ăn quá nhiều để tránh khó chịu vào sáng hôm sau.
- Sáng: Cháo chuối với tahini và hạt mè.
- Phụ sáng (tùy chọn): Bánh kếp lành mạnh.
- Trưa: Bánh mì cuộn enchilada gà.
- Phụ chiều (tùy chọn): Hummus và bánh mì cà chua Tây Ban Nha với jamon Serrano.
- Tối: Mì Ý cá hồi với đậu Hà Lan.
- Phụ tối (tùy chọn): Bánh chuối.
Chủ nhật: Ngày chạy Marathon
Tập luyện: Giãn cơ nhẹ nhàng.
Dinh dưỡng: Bữa sáng trước cuộc đua nên là món ăn quen thuộc, dễ tiêu hóa. Trong suốt cuộc đua, bổ sung nước và carbohydrate dễ tiêu hóa mỗi giờ. Sau khi về đích, ưu tiên nạp lại năng lượng với carbohydrate, nước và protein để bắt đầu quá trình phục hồi.
- Sáng: Granola cam và mâm xôi hoặc trứng chần với bơ nghiền và cà chua.
- Trong cuộc đua: Nước, đồ uống thể thao, gel hoặc kẹo dẻo.
- Phục hồi sau cuộc đua (trong 30 phút): Sinh tố tăng lực (nước ép lựu, sữa đậu nành, chuối, mật ong).
- Trưa/Phục hồi: Burger gà.
- Tối: Ớt đậu đen thịt viên ăn kèm với cơm.
- Phụ tối (tùy chọn): Bánh kếp lành mạnh.
ke-hoach-bua-an
Kết luận
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị cho cuộc đua marathon. Kế hoạch dinh dưỡng trên đây cung cấp cho bạn những gợi ý cụ thể cho từng ngày trong tuần trước cuộc đua. Hãy điều chỉnh theo khẩu vị và thói quen cá nhân để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn có một cuộc đua thành công!
Nguồn tham khảo: bbcgoodfood.