Bạn yêu thích chạy bộ nhưng lại lo lắng về cơn đau lưng âm ỉ? Đừng vội bỏ cuộc! Chạy bộ thực sự có lợi cho lưng nếu bạn biết cách. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật chạy đúng, cách phòng ngừa và giảm đau lưng hiệu quả, giúp bạn tận hưởng niềm đam mê chạy bộ mà không còn lo lắng.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, từ cảm giác sảng khoái, tăng cường thể lực đến cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại chạy bộ vì lo sợ đau lưng. Thực tế, nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra rằng bài tập aerobic như chạy bộ là một phương pháp điều trị hiệu quả chứng đau thắt lưng. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy người chạy bộ thường có cột sống khỏe mạnh hơn. Tiến sĩ Earl Kilbride, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Texas Orthopedics, Austin, cho biết một nghiên cứu năm 2017 trên Scientific Reports đã so sánh đĩa đệm của người chạy bộ và người không chạy bộ. Kết quả cho thấy người chạy bộ sở hữu đĩa đệm khỏe mạnh và lớn hơn.
Chạy bộ đặc biệt tốt cho những người bị đau lưng cơ học, tức là đau lưng do cấu trúc cột sống bình thường. Tiến sĩ Kilbride giải thích rằng những người này thường có cơ bụng trước và sau yếu, và chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp giảm cân, cải thiện thể lực và tăng endorphin – một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể.
Khi Nào Không Nên Chạy Bộ?
Theo Tiến sĩ Kilbride, đau lưng có thể do cơ học hoặc cấu trúc cột sống. Nếu cột sống có vấn đề về cấu trúc, việc tiếp tục chạy bộ có thể làm nặng thêm các triệu chứng. Trong trường hợp này, cần có sự can thiệp của bác sĩ chuyên khoa. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng cơ học, vẫn có cách để bạn duy trì lịch trình chạy bộ hiệu quả. Các biện pháp như giãn cơ, vật lý trị liệu, chườm nóng và lạnh có thể giúp giảm đau trong khi vẫn cho phép bạn tiếp tục chạy.
Nhận Biết Các Dấu Hiệu Đau Thắt Lưng Thường Gặp
Tiến sĩ Jordan Metzl, bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Special Surgery, New York, chia sẻ ba loại đau lưng phổ biến ở người chạy bộ: đau liên quan đến cơ, đau liên quan đến xương và đau do đĩa đệm.
- Đau liên quan đến cơ: Xuất hiện ở hai bên phần dưới cột sống, cảm giác co thắt hoặc đau khi vặn hoặc cử động cơ thể.
- Đau liên quan đến xương: Cảm giác đau nhức chung toàn bộ vùng thắt lưng. Ở người trên 65 tuổi, nguyên nhân thường do viêm khớp.
- Đau do đĩa đệm: Cơn đau tăng khi cúi về phía trước và lan xuống chân. Nếu nghi ngờ bị đau do đĩa đệm, hãy đi khám bác sĩ ngay lập tức.
Hình ảnh minh họa các vùng đau lưng thường gặp khi chạy bộ
Nguyên Nhân Gây Đau Lưng Khi Chạy Bộ
Một số nguyên nhân phổ biến gây đau lưng khi chạy bộ bao gồm:
- Tư thế chạy sai: Nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Pain Research and Management cho thấy tư thế và dáng chạy là một trong những nguyên nhân gây đau lưng dưới ở vận động viên marathon. Tư thế chạy đúng rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và chạy thoải mái hơn.
- Cơ bắp yếu: Khi các cơ xung quanh lưng (cơ bụng, hông, mông, đùi sau) yếu, cơ lưng phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến đau lưng.
- Vấn đề về xương: Viêm khớp và thoát vị đĩa đệm cũng có thể gây đau lưng. Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình gặp phải vấn đề này.
Điều Trị Đau Lưng Khi Chạy Bộ
Nếu bạn bị đau lưng liên quan đến xương hoặc cơ, một số bài tập giãn cơ và thể dục có thể giúp giảm đau. Tiến sĩ Metzl khuyến nghị sử dụng con lăn massage cho lưng và đùi sau để giãn cơ. Nếu các biện pháp này không hiệu quả, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác. Đối với đau do đĩa đệm, cần tìm kiếm sự điều trị y tế ngay lập tức.
Hình ảnh minh họa việc sử dụng con lăn massage để giảm đau lưng
Phòng Ngừa Đau Lưng Khi Chạy Bộ
Dưới đây là một số biện pháp giúp bạn phòng ngừa đau lưng khi chạy bộ:
Tập Luyện Sức Mạnh
Cơ bắp khỏe mạnh, đặc biệt là cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ đau lưng. Các bài tập như leo núi và plank rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Yoga và vật lý trị liệu cũng có thể hữu ích.
Giãn Cơ Trước Và Sau Khi Chạy
Giãn cơ đùi sau, cơ tứ đầu, cơ háng và bắp chân trước và sau khi chạy giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa đau lưng. Chườm đá vùng lưng sau khi giãn cơ cũng rất hiệu quả.
Bắt Đầu Chậm Rãi
Không nên vội vàng tăng cường độ chạy bộ. Hãy bắt đầu chậm rãi và tăng dần khoảng cách và tốc độ để cơ thể thích nghi.
Tập Bổ Trợ
Bơi lội, đạp xe, hoặc tập tạ giúp cơ thể nghỉ ngơi và tránh chấn thương do tập luyện quá mức. Nếu chỉ tập trung vào chạy bộ, hãy thay đổi khoảng cách và tốc độ thường xuyên. Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập cũng rất quan trọng.
Sử Dụng Đúng Dụng Cụ Hỗ Trợ
Chọn giày, lót giày và dép chỉnh hình phù hợp với cấu trúc bàn chân giúp ngăn ngừa chấn thương và đau lưng. Đôi khi, đai lưng cũng có thể hữu ích.
Lắng Nghe Cơ Thể
Hãy nghỉ ngơi khi cần thiết và dừng chạy nếu cảm thấy đau. Đau kéo dài hoặc đánh thức bạn khỏi giấc ngủ cần được kiểm tra y tế.
Kết Luận
Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời, nhưng cần thực hiện đúng cách để tránh đau lưng. Bằng cách áp dụng các kỹ thuật chạy đúng, phương pháp phòng ngừa và điều trị hiệu quả, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng niềm đam mê chạy bộ mà không còn nỗi lo về cơn đau lưng. Hãy bắt đầu áp dụng những lời khuyên này vào buổi chạy tiếp theo của bạn!