Bạn muốn chạy bộ hiệu quả, bền bỉ và tránh chấn thương? Khoảng 50% người chạy bộ gặp chấn thương mỗi năm, phần lớn do chạy quá sức và sử dụng cơ quá mức. Việc giãn cơ đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc phòng tránh chấn thương và tối ưu hiệu suất chạy bộ. Vậy nên giãn cơ trước hay sau khi chạy? Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó.
Giãn Cơ Trước Khi Chạy: Nên Hay Không?
Câu trả lời là NÊN, nhưng chỉ nên thực hiện giãn cơ động. Tranh luận về việc giãn cơ tĩnh trước khi chạy vẫn chưa có hồi kết. Các chuyên gia cho rằng chưa có bằng chứng nào chứng minh giãn cơ tĩnh (giữ nguyên một tư thế kéo giãn) giúp ngăn ngừa chấn thương hoặc cải thiện hiệu suất. Thậm chí, một số nghiên cứu còn cho thấy giãn cơ tĩnh trước khi chạy có thể gây hại.
Theo Jason Gromelski, nhà vật lý trị liệu tại Nola Physical Therapy, New York: “Giãn cơ tĩnh trước khi tập có thể gây tổn thương mô. Việc này ức chế dây thần kinh điều khiển co cơ, khiến cơ sinh lực yếu hơn và làm bạn chạy chậm lại.”
Giãn cơ động (kéo giãn cơ mà không giữ nguyên tư thế quá lâu) lại mang đến hiệu quả tích cực hơn. Trước khi chạy, hãy khởi động với các bài giãn cơ động trong 10-15 phút. Các động tác như gót chạm mông, nâng cao đùi, lăng chân hoặc đi bộ nhẹ nhàng giúp cải thiện phạm vi hoạt động của cơ, thả lỏng cơ bắp và chuẩn bị cho việc chạy.
Hình ảnh người chạy bộ đang khởi động với bài tập gót chạm mông
Khởi động còn giúp tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu, giúp cơ thể “làm nóng” hiệu quả hơn. “Trước khi tập, bạn cần máu lưu thông tới khắp cơ bắp để làm nóng và sẵn sàng vận động,” Gromelski chia sẻ.
Giãn Cơ Sau Khi Chạy: Lợi Ích Phục Hồi
Giãn cơ sau khi chạy cũng quan trọng không kém. Nó giúp thả lỏng các cơ đang bị căng cứng. Nếu sau khi chạy, bạn cảm thấy căng ở bắp chân, gân kheo, hông, dải chậu chày (IT band) hoặc cơ đùi, hãy thực hiện các bài giãn cơ tĩnh.
Hình ảnh người chạy bộ đang giãn cơ bắp chân sau khi chạy
Lợi ích chính của giãn cơ tĩnh là tăng phạm vi chuyển động. Sau khi chạy, lượng máu ở các cơ dồi dào, thích hợp để thực hiện các động tác kéo giãn lâu và dài. Nếu có thể, hãy tập trên thảm yoga để tránh chấn thương.
Lưu Ý Khi Giãn Cơ
Dù là giãn cơ tĩnh hay động, bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu ở các cơ. Tuy nhiên, không nên kéo giãn đến mức quá đau hoặc buốt dữ dội. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh động tác ở mức độ vừa phải. Cảm giác hơi khó chịu một chút là dấu hiệu cho thấy bạn đang giãn cơ đúng cách.
Hình ảnh người chạy bộ đang giãn cơ đùi sau khi chạy
Kết Luận
Giãn cơ đúng cách, đúng thời điểm là chìa khóa giúp bạn chạy bộ hiệu quả, bền bỉ và tránh chấn thương. Hãy nhớ giãn cơ động trước khi chạy và giãn cơ tĩnh sau khi chạy để tối ưu hiệu suất và phục hồi cơ bắp. Bắt đầu áp dụng những kỹ thuật này vào buổi chạy tiếp theo của bạn nhé!