Bạn đang tìm kiếm phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất? Nhiều người nghĩ rằng chạy càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây cho thấy chạy bộ ngắt quãng (interval training) có thể mang lại kết quả giảm cân vượt trội hơn. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết.
Người chạy bộ đang thực hiện bài tập interval training
Các Phương Pháp Chạy Bộ Giảm Cân
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã phân tích dữ liệu từ 36 nghiên cứu với hơn 1000 người tham gia để so sánh hiệu quả giảm cân giữa chạy bộ ngắt quãng và chạy liên tục cường độ trung bình. Nghiên cứu đã phân loại chạy bộ ngắt quãng thành hai loại: HIIT và chạy nước rút.
Chạy Bộ Ngắt Quãng (Interval Training)
HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT là bài tập được thực hiện ở cường độ cao, đạt ít nhất 80% nhịp tim tối đa. Bài tập HIIT phổ biến nhất là chạy cường độ cao trong 4 phút, xen kẽ với 3 phút phục hồi.
Chạy Nước Rút
Chạy nước rút yêu cầu bạn chạy hết sức, đạt hoặc vượt VO2 tối đa. Các bài tập chạy nước rút thường là 30 giây chạy toàn lực xen kẽ 4 phút phục hồi, hoặc 8 giây chạy toàn lực với 12 giây phục hồi.
Chạy Bộ Liên Tục Cường Độ Trung Bình
Chạy bộ liên tục cường độ trung bình là chạy ở mức 55-70% nhịp tim tối đa hoặc 40-60% VO2 tối đa. Thời gian chạy thường dao động từ 10-60 phút, phổ biến nhất là 40-45 phút hoặc 29-35 phút.
So Sánh Hiệu Quả Giảm Cân
Kết quả nghiên cứu cho thấy chạy bộ ngắt quãng vượt trội hơn hẳn trong việc giảm cân. Những người thực hiện HIIT hoặc chạy nước rút giảm được nhiều hơn 29% trọng lượng so với những người chạy liên tục ở cường độ trung bình.
Biểu đồ so sánh hiệu quả giảm cân giữa chạy bộ ngắt quãng và chạy liên tục
Tại Sao Chạy Bộ Ngắt Quãng Hiệu Quả Hơn?
Chạy bộ ngắt quãng tác động mạnh mẽ đến quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn về lâu dài. Ngược lại, chạy liên tục cường độ trung bình chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, nhưng không tạo ra những thay đổi đáng kể về trao đổi chất. Điều này có thể khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn sau khi ngừng tập.
Lời Khuyên Khi Áp Dụng Chạy Bộ Ngắt Quãng
Mặc dù chạy bộ ngắt quãng hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng không nên lạm dụng. Vì cường độ cao, bài tập này tiêu tốn nhiều năng lượng và cần thời gian phục hồi. Bạn nên nghỉ 2-3 ngày giữa các buổi tập cường độ cao để cơ thể kịp hồi phục.
Kết Luận
Chạy bộ ngắt quãng (interval training) là phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả hơn so với chạy liên tục cường độ trung bình. Tuy nhiên, cần áp dụng đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu luyện tập và cảm nhận sự thay đổi tích cực!