Hiểu Về Pace Chạy Bộ và Các Loại Pace Phổ Biến

Bạn muốn cải thiện thành tích chạy bộ, chạy nhanh hơn, bền hơn và giảm thiểu chấn thương? Pace chạy bộ – tốc độ chạy của bạn – chính là chìa khóa. Hiểu rõ về pace và các loại pace khác nhau như Easy Pace, Marathon Pace, Threshold Pace và Interval Pace sẽ giúp bạn tối ưu hóa kế hoạch luyện tập và đạt được mục tiêu. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức về cách tính pace, công cụ tính pace hữu ích và cách áp dụng các loại pace vào chương trình luyện tập của bạn.

Công Cụ Tính Toán Pace Chạy Bộ

Công cụ tính pace chạy bộ, được phát triển bởi Tiến sĩ Daniel – “Huấn luyện viên chạy bộ tốt nhất thế giới” theo tạp chí Runnersworld, là một trợ thủ đắc lực cho mọi runner.

Hướng Dẫn Sử Dụng Công Cụ Tính Pace

Công cụ này cho phép bạn nhập hai trong ba thông số: cự ly (Distance), thời gian (Time) và pace (Pace), và nó sẽ tự động tính toán thông số còn lại. Dựa trên thành tích tốt nhất gần đây của bạn, công cụ sẽ dự đoán thành tích ở các cự ly khác và đề xuất tốc độ luyện tập phù hợp.

Distance (Cự ly): Quãng đường thi đấu.
Time (Thời gian): Thời gian hoàn thành (hoặc dự kiến hoàn thành).
Pace (Nhịp độ): Thời gian (phút:giây) để hoàn thành 1km hoặc 1 dặm. Ví dụ, pace 6:30/km nghĩa là bạn mất 6 phút 30 giây để chạy 1km.

Ví Dụ Về Cách Sử Dụng Công Cụ

Nếu bạn muốn hoàn thành marathon trong 4 giờ, hãy nhập:

Distance: Marathon
Time: 4:00:00
Nhấn “Calculate”

Công cụ sẽ tính toán pace cần thiết là 5:41/km.

Pace trong chạy bộ là gì

Tính Toán Pace Tương Đương Ở Các Cự Ly Khác

Sau khi tính được pace, bạn có thể sử dụng tính năng “Equivalent” để tìm tốc độ tương đương ở các cự ly khác. Ví dụ, nếu bạn chạy full marathon trong 4 giờ, bạn có thể chạy half marathon trong khoảng 1:56:10 với pace 5:30/km, hoặc 10km trong 52:24 với pace 5:14/km.

Pace tương đương theo cự lý trong chạy bộ

Xác Định Pace Luyện Tập Lý Tưởng

Dựa trên pace của bạn ở một cự ly tốt nhất gần đây, công cụ sẽ đề xuất các loại pace luyện tập phù hợp.

Pace luyện tập trong chạy bộ

Các Loại Pace Phổ Biến Trong Chạy Bộ

Easy Pace (E Pace)

Easy Pace là tốc độ chạy nhẹ nhàng, thoải mái, dùng cho khởi động, làm nóng, phục hồi, chạy dài và luyện tập cơ bản. Bạn nên dành 70-80% thời gian luyện tập cho Easy Pace. Ở tốc độ này, bạn có thể trò chuyện thoải mái trong khi chạy.

Marathon Pace (M Pace)

Marathon Pace là tốc độ bạn sẽ sử dụng trong cuộc đua marathon. Nó nhanh hơn Easy Pace và thường được sử dụng trong các bài chạy dài để làm quen với tốc độ thi đấu.

Threshold Pace (T Pace) – Tempo Pace

Threshold Pace (hay Tempo Pace) là tốc độ chạy ở mức khó nhưng vẫn duy trì được sự thoải mái tương đối. Nó giúp cải thiện sức bền và khả năng xử lý lactate, đặc biệt hữu ích cho các cự ly từ 15km trở lên. Bài tập Tempo Pace thường kéo dài khoảng 20 phút hoặc được chia thành các quãng ngắn với thời gian nghỉ giữa các quãng.

Interval Pace (I Pace) – Hard Pace

Interval Pace là tốc độ chạy ở mức độ cao, bạn chỉ có thể duy trì tối đa 11 phút. Nó giúp cải thiện công suất hiếu khí, tốc độ và VO2 max. Bài tập Interval thường bao gồm các quãng chạy ngắn với thời gian nghỉ tương đương giữa các quãng (tỉ lệ 1:1).

Repetition Pace (R Pace)

Repetition Pace là tốc độ chạy rất nhanh, thường được sử dụng cho các quãng chạy ngắn (khoảng 1km). Thời gian nghỉ giữa các quãng dài hơn thời gian chạy (tỉ lệ 1:2 hoặc 1:3). Bài tập này giúp cải thiện công suất yếm khí, tốc độ và hiệu năng chạy bộ.

Kết Luận

Nắm vững kiến thức về pace chạy bộ và các loại pace khác nhau là yếu tố quan trọng để bạn đạt được mục tiêu chạy bộ của mình. Hãy sử dụng công cụ tính pace và áp dụng các loại pace một cách khoa học vào chương trình luyện tập để cải thiện thành tích và tránh chấn thương. Hãy bắt đầu áp dụng những kiến thức này vào buổi chạy tiếp theo của bạn!

Giày chạy bộ nữ Adidas Adizero Adios Pro 4