Bạn đã bao giờ cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường khi chạy bộ vào những ngày gió lớn? Gió, dù xuôi hay ngược, đều ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ. Bài viết này sẽ phân tích tác động của gió, chia sẻ kinh nghiệm và hướng dẫn bạn các kỹ thuật chạy bộ hiệu quả để tối ưu hiệu suất ngay cả trong điều kiện thời tiết bất lợi.
Tác động của gió lên hiệu suất chạy bộ
Ảnh hưởng của gió đến hiệu suất chạy bộ
Gió là một yếu tố quan trọng, dù bạn có nhận thức rõ ràng hay không, nó tác động đáng kể đến hiệu suất chạy bộ. Chạy ngược gió (gió mặt) đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để vượt qua sức cản không khí. Chạy xuôi gió (gió lưng) giúp tiết kiệm năng lượng và tăng tốc độ. Tuy nhiên, lợi ích của gió xuôi không hoàn toàn bù đắp được năng lượng tiêu hao khi chạy ngược gió.
Nghiên cứu khoa học về ảnh hưởng của gió
Chạy ngược gió làm bạn tốn sức hơn
Nghiên cứu của L.G. Pugh (1971) cho thấy lượng oxy tiêu thụ và năng lượng cần thiết tăng theo bình phương tốc độ gió. Chạy ngược gió 16 km/h tạo ra lực cản gấp bốn lần so với gió 8 km/h. Gió càng mạnh, năng lượng tiêu hao càng lớn. Tốc độ chạy càng nhanh, tác động của gió càng rõ rệt. Chạy pace 3:30/km trong điều kiện gió ngược sẽ gặp lực cản gấp đôi so với pace 5:00/km. Do đó, người chạy nhanh, đặc biệt trong các giải chạy, sẽ chịu ảnh hưởng nặng nề hơn khi gặp gió mạnh.
Pugh cũng chỉ ra rằng chạy sau người khác ở khoảng cách 1 mét giúp giảm lực cản gió tới 80%, giảm 6% lượng oxy tiêu thụ, tiết kiệm năng lượng đáng kể khi chạy ngược gió.
Gió xuôi và gió ngược: Sự mất cân bằng
Ảnh hưởng của gió đến chạy bộ
Nghiên cứu của C.T.M. Davies (1980) cũng khẳng định lượng oxy tiêu thụ tăng theo bình phương tốc độ gió ngược. Mặc dù gió xuôi giúp cải thiện tốc độ, lợi ích chỉ bằng một nửa so với năng lượng mất đi khi chạy ngược gió. Lợi ích gió xuôi bị hạn chế khi tốc độ gió vượt quá tốc độ chạy hoặc khi chạy trên máy chạy bộ.
Ví dụ, với pace 3:45/km và gió xuôi 16 km/h (tương đương pace 3:45/km), bạn có thể cải thiện hiệu suất khoảng 3-4 giây/km. Tuy nhiên, gió ngược cùng tốc độ sẽ làm bạn chậm lại khoảng 6-7 giây/km. Davies cũng xác nhận chạy sau người khác 1 mét giúp giảm 80% tiêu hao năng lượng do lực cản gió. Chạy 1 dặm (1.6 km) sau người khác sẽ nhanh hơn 4 giây so với chạy một mình trong điều kiện không gió.
Tối ưu hiệu suất chạy bộ khi có gió
Núp gió giúp bạn tiết kiệm năng lượng khi chạy
Mặc dù không thể kiểm soát thời tiết, bạn vẫn có thể áp dụng các chiến lược sau để tối ưu hiệu suất khi chạy bộ trong điều kiện gió mạnh:
1. Kỹ thuật “núp gió”
Núp gió khi chạy marathon giúp bạn tối ưu thành tích
Chạy ngay sau người khác để giảm lực cản gió, đặc biệt hữu ích khi chạy thi hoặc chạy nhóm, giúp tiết kiệm năng lượng đáng kể, nhất là khi gió mạnh.
2. Điều chỉnh tốc độ và chiến thuật
Giảm tốc độ khi chạy ngược gió để tiết kiệm năng lượng. Tăng tốc khi chạy xuôi gió để tận dụng lợi thế. Khi gió ngược bằng tốc độ chạy, bạn sẽ chậm lại khoảng 7 giây/km. Gió xuôi sẽ giúp bạn nhanh hơn 3 giây/km. Điều chỉnh tốc độ dựa vào hướng gió khi lập kế hoạch chạy bộ.
3. Lựa chọn trang phục phù hợp
Chọn quần áo bó sát để giảm lực cản gió, tránh mặc đồ rộng thùng thình.
4. Tận dụng địa hình
Chọn đường chạy có địa hình che chắn như dọc tòa nhà, rừng cây để giảm tác động của gió ngược.
5. Chuẩn bị tâm lý
Chuẩn bị tâm lý sẵn sàng để đối mặt với gió, coi đó là thử thách để vượt qua và điều chỉnh chiến thuật phù hợp.
Kết luận
Hiểu rõ tác động của gió và áp dụng các kỹ thuật phù hợp sẽ giúp bạn tối ưu hiệu suất chạy bộ ngay cả trong điều kiện thời tiết bất lợi. Hãy luyện tập thường xuyên và trải nghiệm để tìm ra chiến thuật phù hợp nhất với bản thân.
Tài liệu tham khảo
- Pugh, L. G. C. E. (1971). The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces. Journal of Physiology, 213, 255-276.
- Davies, C. T. M. (1980). Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner. Journal of Applied Physiology, 48(4), 702-709.
- Spellman, G. (2012). Marathon running—an all-weather sport? Weather, 51(4), 118-125.