08-05-2020
Bạn chỉ có thể dự đoán được mình có thể giảm cân tối đa bao nhiêu cân mỗi tuần khi đã hiểu rõ về những yếu tố tác động lên cân nặng.

Thời gian nghỉ tránh dịch Covid-19 khiến bạn lơ là việc tập luyện, tình trạng tăng cân mất kiểm soát đang khiến bạn lo lắng. Vì vậy, việc giảm cân khi hết dịch đang là ưu tiên số 1 của giới gymer. Tuy nhiên giảm cân thế nào cho hiệu quả, an toàn, cơ thể chúng ta có thể giảm tối đa được được bao nhiêu kg mỗi tuần, điều này không phải ai cũng rõ.

Không ai có thể nói chính xác số cân nặng mình có thể giảm trong một tuần vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn nắm rõ 5 yếu tố sau, chắc chắn bạn sẽ có một kế hoạch giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cho mình.

  1. Cân nặng cơ thể trước khi bắt đầu giảm cân

Càng thừa cân, tỷ lệ mỡ thừa càng lớn, cân nặng của bạn sụt giảm càng nhanh. Nhưng càng gầy, số cân nặng có thể giảm của bạn càng ít lại. Theo bác sĩ Konstantinos Spaniolas, thuộc Đại học Stony Brook, nếu muốn giảm cân nhanh thì giảm 1% cân nặng mỗi tuần đã là con số hợp lý.  Chẳng hạn, nếu bạn nặng 80 kg, mỗi tuần bạn chỉ nên giảm 0,8 kg thôi.

hinh 1

  1.  Chương trình luyện tập mà mình lựa chọn

Một nghiên cứu của Đại học Columbia cho thấy chương trình luyện tập mà mình lựa chọn có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả giảm cân. Cụ thể là, họ chia những người muốn giảm cân thành hai nhóm:

Một nhóm thực hiện resistance training (hay còn gọi là strength training, tức rèn luyện cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực, bằng những bài tập như nâng tạ, kéo xà, squat, chống đẩy, …)

Một nhóm thì tập cardio như bơi lội, đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, …

Kết quả là, sau 8 tuần, tất cả đều giảm 9% trọng lượng cơ thể, nhưng ở nhóm tập cardio, có đến 20% trọng lượng giảm đến từ sự mất cơ bắp. Còn ở nhóm tập resistance, lượng con số này chỉ ở mức 8% mà thôi. Điều đó có nghĩa là, khi giảm cân, bạn cũng hãy lưu ý đến việc giữ cơ và lựa chọn phương pháp phù hợp với mình.

  1.  Lượng protein nạp vào cơ thể

Protein từ thịt, cá, trứng, sữa cung cấp một lượng lớn amino acid để chúng ta hình thành cơ bắp. Trong quá trình giảm cân, cần phải lưu ý bổ sung protein cho cơ thể để không bị mất cơ.

  1.  Giấc ngủ

Ngủ không đủ giấc gây ra cơn thèm ăn thường trực và kiềm hãm sự hoạt động của các hormone trao đổi chất như leptin và ghrelin. Có một thí nghiệm được đăng tải trên Annals of Internal Medicine như sau: Có hai nhóm người giảm cân, một nhóm ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm, và nhóm kia ngủ 8,5 tiếng.

hinh 2

Sau 2 tuần, cả hai nhóm đều giảm được khoảng 3 kg, nhưng những người ngủ 8,5 tiếng thì giảm mỡ nhiều hơn, còn những người ngủ 5,5 thì giảm cơ nhiều hơn. Do đó, bạn cần chú trọng giấc ngủ trong quá trình giảm cân nha.

  1.  Dinh dưỡng

Một kế hoạch giảm cân khi áp dụng thành công với người này không có nghĩa là cũng sẽ áp dụng thành công với người khác.  Hãy nhớ câu nói của vận động viên Brandon Carter: "Mọi thứ vẫn sẽ chỉ là lý thuyết cho đến khi bạn áp dụng nó cho chính mình". Nếu bạn thích ăn dầu mỡ, thì có thể áp dụng phương pháp keto vốn đang rất nổi hiện nay. Nhưng nếu bạn thích tinh bột, thì bạn cũng có những giải pháp dinh dưỡng khác để giảm cân. Dù có theo phương pháp nào, thì công thức dinh dưỡng cho việc giảm cân cơ bản vẫn không đổi: Số calo dư thừa = số calo nạp vào - số calo đốt cháy.

Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn hãy lưu ý đừng ăn quá thừa mứa. Hãy biết đủ. Tốt nhất là nên tính toán lượng calo cho các bữa ăn của mình.

Chúc bạn thành công với "công cuộc" giảm cân của mình.

Theo Men's Health.

Bài viết liên quan
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
CẢNH BÁO: NHIỀU PHÒNG TẬP "GIẢ MẠO" THƯƠNG HIỆU CITIGYM TRÊN THỊ TRƯỜNG FITNESS
Blog
CẢNH BÁO: NHIỀU PHÒNG TẬP "GIẢ MẠO" THƯƠNG HIỆU ...
06-01-2021
Nhiều phòng tập có biển hiệu, logo có nhận diện thương hiệu tương tự, khiến khách hàng nhầm lẫn với thương hiệu phòng tập đẳng cấp ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Xông hơi không quan trọng: suy nghĩ sai lầm sau khi tập gym
Blog
Xông hơi không quan trọng: suy nghĩ sai lầm sau ...
28-12-2020
Hiện nay, nhiều phòng tập gym đều trang bị phòng xông hơi để người tập có thể thư giãn, mang lại hiệu quả cao cho việc tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người lại ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Bật mí 5 dòng máy tập cardio đem lại hiệu quả cao chỉ trong vòng 1 nốt nhạc
Blog
Bật mí 5 dòng máy tập cardio đem lại hiệu quả cao ...
28-12-2020
Tập cardio là một trong những phương pháp tập luyện được nhiều người lựa chọn khi đến phòng gym vì các bài tập tương đối dễ tập luyện. Liệu có phải bạn đang ...
Tập luyện tại hệ thống CITIGYM
Sai lầm ai cũng mắc phải khi tự tập yoga tại nhà? Học yoga ở đâu tốt
Blog
Sai lầm ai cũng mắc phải khi tự tập yoga tại nhà? ...
25-12-2020
Tự tập yoga tại nhà đang dần trở thành xu hướng khi cuộc sống hiện đại và vội vã hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập làm sao để các tư thế yoga ...
CITIGYM 1900 633 638 /storage/uploads/logocitigym.png
Citigym Thành Thái
52 Thành Thái
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Phổ Quang
119 Phổ Quang
Phường 09, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Bến Vân Đồn
34-35 Bến Vân Đồn
Phường 12, Quận 4, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Lê Lợi
28 Lê Lợi
Phường Bến Nghé, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Vạn Hạnh Mall
Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall
Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Sunrise
23 - 25 - 27 Nguyễn Hữu Thọ
Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam
Citigym Quang Trung
628 Quang Trung
Phường 11, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh, Hồ Chí Minh,
Viet Nam