Chạy bộ là một hình thức tập luyện cardio tuyệt vời, với nhiều biến thể như chạy dài, chạy interval, chạy vượt dốc và chạy phục hồi. Nhưng nếu bạn muốn nâng cao thành tích chạy, tăng tốc độ và sức bền, hoặc đơn giản là muốn làm mới bài tập, thì chạy tempo (tempo run) là một lựa chọn lý tưởng. Chạy tempo với cường độ vừa phải giúp cải thiện sức bền mà không gây quá tải cho cơ thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về chạy tempo, lợi ích và cách thực hiện hiệu quả.
Chạy Tempo là gì?
Chạy tempo, hay còn gọi là chạy ở ngưỡng (threshold run), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây mỗi km so với tốc độ chạy 5km tốt nhất của bạn. Tốc độ này được xác định dựa trên phương pháp của huấn luyện viên Jack Daniels, nổi tiếng với cuốn sách “Công thức Chạy Bộ của Daniels”.
Tốc độ ngưỡng là cường độ cao nhất mà cơ thể có thể loại bỏ axit lactic hiệu quả mà vẫn duy trì được sự thoải mái tương đối. Đây là điểm khác biệt quan trọng giữa chạy hết sức ở cự ly ngắn (dưới 3km) và chạy tempo. Khi chạy hết sức, cơ thể sản sinh axit lactic vượt quá khả năng xử lý, dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng. Ngược lại, tốc độ ngưỡng có thể duy trì ổn định trong ít nhất 20 phút, thậm chí lên đến một giờ. Nếu sử dụng máy đo nhịp tim, chạy tempo nên ở mức 86-90% nhịp tim tối đa, tạo cảm giác “vừa mệt vừa thoải mái”.
Cường Độ Chạy Tempo
Cường độ: Mức độ nỗ lực khi chạy tempo nằm trong khoảng 6-8 trên thang điểm 10, với 1 là đi bộ nhẹ nhàng và 10 là chạy hết sức.
Tốc độ: Tốc độ chạy tempo thường được mô tả là “đủ khó để nói chuyện trở nên khó khăn”, nhưng không đến mức thở hổn hển. Đây là tốc độ bạn có thể duy trì ổn định, thường chậm hơn một chút so với tốc độ chạy 10km tốt nhất.
Bạn có thể tính toán tốc độ chạy tempo dựa trên thành tích chạy gần nhất bằng công thức tính pace. Với bài chạy tempo dài hơn 20 phút, cần điều chỉnh tốc độ chậm hơn để tránh quá tải, tham khảo bảng hiệu chỉnh tốc độ chạy tempo theo thời gian chạy bên dưới.
(Bảng hiệu chỉnh tốc độ – chèn hình ảnh bảng hiệu chỉnh tốc độ từ bài gốc tại đây với “Bảng hiệu chỉnh tốc độ chạy tempo theo thời gian chạy”)
Thời lượng: Không có thời lượng cố định cho tất cả mọi người, nhưng chạy tempo thường kéo dài từ 20-40 phút, không bao gồm thời gian khởi động và hạ nhiệt.
Lợi Ích Của Chạy Tempo
Chạy tempo rất hữu ích khi luyện tập cho các giải chạy hoặc cải thiện tốc độ và cự ly chạy. Nhiều nghiên cứu cho thấy chạy tempo mang lại lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần.
(Chèn hình ảnh người chạy bộ từ bài gốc tại đây với “Người chạy bộ đang thực hiện bài chạy tempo”)
Nâng Cao Ngưỡng Lactate: Chạy tempo giúp nâng ngưỡng lactate, điểm mà cơ thể bắt đầu mệt mỏi nhanh hơn. Luyện tập thường xuyên ở cường độ gần ngưỡng này giúp chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
Tính Linh Hoạt: Chạy tempo có thể điều chỉnh phù hợp với nhiều mục tiêu luyện tập, từ 5km đến marathon. Cường độ và thời lượng được điều chỉnh dựa trên cự ly thi đấu và thể trạng người chạy.
Tần Suất: Thường thì chạy tempo được thực hiện một lần mỗi tuần, kết hợp với các bài tập khác như chạy dài, chạy nhẹ và chạy interval. Điều này giúp phát triển sức bền và tốc độ toàn diện, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và kiệt sức.
Rèn Luyện Tinh Thần: Chạy tempo giúp rèn luyện ý chí, vượt qua cảm giác muốn dừng lại hoặc giảm tốc độ khi chưa thực sự mệt mỏi.
Chạy Tempo Cho Ai?
Chạy tempo mang lại lợi ích lớn nhất cho vận động viên chạy cự ly từ 15km trở lên, bao gồm cả marathon, do sự thích nghi sinh lý phù hợp với yêu cầu của những cự ly này. Lợi ích đối với cự ly 5km và 10km ít hơn, và nên tập trung vào chạy interval thay vì chạy tempo. Tuy nhiên, chạy tempo vẫn hữu ích cho người mới bắt đầu vì nó dựa trên thời gian chứ không phải cự ly, dễ thực hiện hơn.
Khi Nào Nên Chạy Tempo?
Chạy tempo nên được thực hiện khi bạn đã có nền tảng chạy bộ vững chắc. Buổi chạy cự ly trung bình giữa tuần là thời điểm lý tưởng.
Hướng Dẫn Chạy Tempo
Chạy tempo là một phần quan trọng trong kế hoạch chạy bộ, đặc biệt nếu bạn muốn cải thiện thành tích cá nhân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
- Khởi động: Khởi động với 1-1.5km chạy nhẹ nhàng trong 10-12 phút.
- Tăng tốc độ: Tăng dần tốc độ lên tốc độ chạy tempo, duy trì nhịp thở đều đặn.
- Chạy tempo: Duy trì tốc độ chạy tempo trong 20-40 phút.
- Hạ nhiệt: Chạy chậm và đi bộ thả lỏng trong khoảng 10 phút. Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi chạy.
(Chèn hình ảnh khởi động và hạ nhiệt từ bài gốc tại đây với “Các bài tập khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi chạy tempo”)
Sử dụng đồng hồ theo dõi tốc độ chạy để kiểm soát tốc độ và theo dõi tiến bộ. Nghe nhạc cũng có thể giúp cải thiện hiệu quả luyện tập, đặc biệt là luyện tập sức bền.
Ba Bài Tập Chạy Tempo
1. Người mới bắt đầu: Chạy 1km với tốc độ tempo, nghỉ 1 phút. Lặp lại 2-4 lần.
2. Cổ điển: 10 phút chạy nhẹ + 20 phút chạy tempo + 10 phút chạy nhẹ.
3. Marathon: 20 phút chạy tempo + 20 phút chạy nhẹ + 20 phút chạy tempo. Thực hiện cách 2 tuần/lần trong giai đoạn cuối chuẩn bị đua.
Lưu Ý Khi Chạy Tempo
Luôn đảm bảo an toàn, mang theo điện thoại, mặc trang phục phù hợp thời tiết, tránh chạy vào giờ cao điểm nắng nóng. Dừng lại nếu cảm thấy chóng mặt, đau hoặc khó thở. Chạy tempo nên mang tính thử thách nhưng không quá sức.
Kết Luận
Chạy tempo giúp cải thiện sức bền, tốc độ và cự ly chạy. Nó là bài tập cardio hiệu quả với nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, dừng lại nếu cần và tránh chấn thương.