Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng mùa hè nóng bức có thể gây mất sức, khiến nhiều người bỏ cuộc. May mắn thay, cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi với nhiệt độ cao. Bài viết này sẽ chia sẻ 4 bí quyết giúp bạn chạy bộ mùa hè hiệu quả và an toàn, hạn chế tối đa tình trạng mất sức.
Người chạy bộ với trang phục phù hợp
Như trường hợp của vận động viên Maria Fernanda Moreira Ribeiro, người đã lập kỷ lục Olympic chạy 10.000m trong điều kiện thời tiết nóng ẩm năm 1996, chứng minh rằng chạy bộ mùa hè hoàn toàn khả thi nếu áp dụng đúng phương pháp.
1. Chọn Trang Phục Và Đồ Chống Nắng Phù Hợp
Trang phục chạy bộ mùa hè lý tưởng nên làm từ chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt như sợi bông hỗn hợp hoặc polyester sợi nhỏ. Quần áo sáng màu, có lỗ thông hơi sẽ giúp phản xạ ánh nắng mặt trời, giảm hấp thụ nhiệt.
Người chạy bộ đội mũ chống nắng
Bên cạnh đó, kem chống nắng SPF 50+ là vật bất ly thân, nên thoa trước khi chạy 15 phút. Đừng quên các phụ kiện chống nắng như mũ, khăn, tất chạy bộ chuyên dụng. Tuy không thể “cách ly” hoàn toàn với nắng nóng, nhưng chúng sẽ giảm thiểu tác động của tia UV và hạn chế mất nước.
2. Bổ Sung Nước Đúng Cách
Mất nước là nguyên nhân chính gây mệt mỏi khi chạy bộ mùa hè. Nước điện giải là lựa chọn tối ưu để bù nước và khoáng chất.
Nước và muối điện giải
- Trước khi chạy (1 tiếng): Uống khoảng 500ml nước.
- Trong khi chạy (5-20 phút/lần): Uống 100-200ml nước.
- Sau khi chạy: Bổ sung nước nhiều hơn và có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung để phục hồi nhanh chóng. Chạy thả lỏng 5-10 phút sau khi hoàn thành bài chạy cũng rất quan trọng.
Thực phẩm bổ sung
Ngâm mình trong nước mát hoặc tắm sau khi chạy cũng giúp hạ nhiệt cơ thể hiệu quả.
3. Lựa Chọn Cung Đường Và Thời Gian Chạy Bộ Hợp Lý
Tránh chạy bộ dưới trời nắng gắt, đặc biệt là trong khoảng thời gian từ 10h sáng đến 3h chiều. Nên chọn cung đường chạy có bóng râm, thoáng mát, tránh đường nhựa hay bê tông hấp thụ nhiệt. Thời điểm lý tưởng nhất để chạy bộ mùa hè là sáng sớm hoặc chiều muộn.
4. Lắng Nghe Cơ Thể
Hiệp hội Chạy bộ và Thể thao Mỹ khuyến nghị giảm 65-75% cường độ luyện tập trong thời tiết nóng. Điều này không ảnh hưởng đến kế hoạch luyện tập dài hạn, mà ngược lại, giúp bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng buổi chạy.
Tất chạy bộ
Hãy bắt đầu với cường độ thấp, tăng dần khi cơ thể đã thích nghi. Theo dõi nhịp tim và nhiệt độ cơ thể bằng các thiết bị chuyên dụng. Nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu bất thường.
Chạy bộ là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp khoa học. Áp dụng 4 bí quyết trên sẽ giúp bạn chạy bộ mùa hè hiệu quả, an toàn và chinh phục mọi mục tiêu. Hãy bắt đầu chạy ngay hôm nay!