Bạn đang háo hức đăng ký tham gia giải chạy 5km, bán marathon hay thậm chí là cả marathon? Cảm giác phấn khích đó thật tuyệt vời! Tuy nhiên, trước khi bắt đầu chinh phục những cung đường, hãy dành thời gian xây dựng một nền tảng chạy bộ vững chắc. Điều này giống như việc xây móng nhà, nền móng càng kiên cố thì ngôi nhà càng bền vững. Nền tảng chạy bộ chính là nền tảng sức khỏe giúp bạn về đích mạnh mẽ và tự tin, bất kể cự ly nào.
Nền Tảng Chạy Bộ Là Gì?
Nền tảng chạy bộ chính là thể lực mà bạn cần đạt được trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện chuyên sâu nào. Đây không chỉ dành cho người mới bắt đầu mà ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm cũng cần củng cố nền tảng này trước khi tăng cường độ tập luyện. Nó như một cầu nối giữa các mùa giải, giúp bạn duy trì phong độ và tránh chấn thương.
Xây dựng nền tảng chạy bộ tập trung vào hai yếu tố chính:
- Hệ tim mạch: Tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, chuẩn bị cho những bài tập cường độ cao.
- Thể lực cơ bắp: Chạy bộ tác động mạnh đến cơ thể, vì vậy cần tăng cường sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ và tránh chấn thương.
Chạy bộ thường xuyên giúp tim khỏe hơn, tăng khả năng sử dụng oxy và cải thiện sức bền cơ bắp, cho phép bạn chạy lâu hơn và mạnh mẽ hơn.
Tầm Quan Trọng Của Nền Tảng Chạy Bộ
Các giáo án chạy bộ thường tăng dần quãng đường và tốc độ theo từng tuần. Nếu nền tảng không đủ vững chắc, việc tăng cường độ, dù nhỏ, cũng có thể gây quá tải cho cơ thể, dẫn đến kiệt sức, mất động lực hoặc chấn thương.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tăng quãng đường chạy quá nhanh và nguy cơ chấn thương. Ví dụ, một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe cho thấy 40.2% người chạy bộ bị chấn thương, trong đó 70% là do tập luyện quá sức.
Xây dựng nền tảng chạy bộ tốt không đảm bảo bạn hoàn toàn tránh khỏi chấn thương, nhưng sẽ giảm thiểu đáng kể rủi ro này. Nó giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện, tránh bị sốc và quá tải.
Lập Kế Hoạch Xây Dựng Nền Tảng Chạy Bộ
Thời gian xây dựng nền tảng lý tưởng là khoảng một tháng, nhưng càng có nhiều thời gian thì càng tốt. Kế hoạch cụ thể phụ thuộc vào kinh nghiệm và mục tiêu của bạn. Người đã có nền tảng thể lực tốt có thể chỉ cần hai tuần, trong khi người mới bắt đầu hoặc muốn chạy marathon có thể cần đến vài tháng, kết hợp các bài tập bổ trợ và tăng cường sức mạnh.
Dưới đây là ba chương trình tập luyện mẫu, được phân loại theo cấp độ kinh nghiệm:
Chương trình cho người mới bắt đầu
- Kết hợp chạy và đi bộ, ví dụ 2 phút chạy – 2 phút đi bộ.
- Bắt đầu với 20 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần lên 30 phút.
- Thứ Hai: Chạy/đi bộ 20 phút
- Thứ Ba: Tập sức mạnh
- Thứ Tư: Chạy/đi bộ 20 phút
- Thứ Năm: Nghỉ hoặc tập sức mạnh
- Thứ Sáu: Chạy/đi bộ 20 phút
- Thứ Sáu: Chạy/đi bộ 20 phút
- Thứ Bảy: Chạy/đi bộ 30 phút
- Chủ Nhật: Nghỉ hoặc tập sức mạnh
Chương trình cho người trung cấp
- Chạy ở mức độ thoải mái, vừa chạy vừa nói chuyện được.
- Thêm 4-6 strides (chạy nhanh khoảng 100m) vào cuối mỗi buổi chạy, nghỉ 40-60 giây giữa các strides.
- Thứ Hai: Chạy 30 phút + Tập sức mạnh
- Thứ Ba: Chạy 40 phút + Strides
- Thứ Tư: Chạy 50 phút
- Thứ Năm: Tập sức mạnh
- Thứ Sáu: Chạy 40 phút + Strides
- Thứ Bảy: Chạy 60 phút
- Chủ Nhật: Nghỉ
Chương trình cho người nâng cao
- Bao gồm strides và bài tập tốc độ (fartlek – thay đổi tốc độ liên tục).
- Thứ Hai: Chạy 45 phút + Tập sức mạnh
- Thứ Ba: Chạy 50 phút + Strides
- Thứ Tư: Chạy 60 phút hoặc Fartlek
- Thứ Năm: Chạy 45 phút + Tập sức mạnh
- Thứ Sáu: Chạy 55 phút + Strides
- Thứ Bảy: Chạy 90 phút
- Chủ Nhật: Nghỉ
Đánh Giá Khả Năng Sẵn Sàng
Để kiểm tra xem bạn đã sẵn sàng cho giáo án chạy bộ chính thức chưa, hãy thử “quy tắc một phần ba”: chạy một phần ba cự ly mục tiêu (ví dụ 14-15km cho marathon, 6-7km cho bán marathon), sau đó nghỉ hai ngày và lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh và không đau nhức, bạn đã có nền tảng tốt.
Đừng vội vàng bỏ qua giai đoạn xây dựng nền tảng. Hãy kiên nhẫn và đầu tư thời gian ngay bây giờ để tránh chấn thương sau này. Một nền tảng vững chắc là chìa khóa để bạn chinh phục mọi thử thách và đạt được mục tiêu chạy bộ của mình.
Theo Runnersworld: https://www.runnersworld.com/training/a20807188/how-do-i-build-a-training-base/