Bạn đã nỗ lực tập luyện chăm chỉ, và giờ là lúc “thả lỏng” đúng cách với tapering để bùng nổ trên đường đua! Tìm hiểu bí quyết tapering hiệu quả để chinh phục mọi thử thách.
Tapering là một khái niệm quan trọng nhưng cũng gây nhiều băn khoăn cho người chạy bộ. Có nhiều ý kiến khác nhau về tapering, từ nghỉ ngơi hoàn toàn đến duy trì tập luyện. Vậy tapering là gì và bạn nên làm gì?
Tapering trong Chạy Bộ là Gì?
Tapering là giai đoạn cuối trong kế hoạch luyện tập chạy bộ, giảm dần cường độ và khối lượng tập luyện để cơ thể phục hồi và tích lũy năng lượng cho ngày thi đấu. Điều này đặc biệt quan trọng với các cự ly dài như marathon.
Khi Nào Bắt Đầu Tapering?
Mỗi người chạy có thể tapering theo cách riêng. Cá nhân tôi giảm xuống 4 buổi chạy nhẹ và 1 buổi tập thể dục 2 tuần trước giải, sau đó xuống 3 buổi chạy nhẹ cùng các buổi yoga và giãn cơ trong tuần thi đấu.
Tapering Không Phải Nghỉ Ngơi Hoàn Toàn
Tapering không có nghĩa là ngừng tập luyện hoàn toàn. Mục tiêu là duy trì hiệu quả tập luyện, đồng thời giảm khối lượng để cơ thể phục hồi, tránh mệt mỏi, đau cơ, chấn thương và kiệt sức.
Taper là gì trong chạy bộ
Thời Gian Tapering Bao Lâu?
Thời gian tapering tùy thuộc vào cự ly thi đấu. Tapering quá lâu hoặc quá ngắn đều ảnh hưởng đến hiệu suất. Thời gian tapering lý tưởng cho mỗi cự ly là:
- 5km – 10km: 7 – 10 ngày
- Half marathon: 7 – 12 ngày
- Marathon – Ultramarathon: 14 ngày
Hướng Dẫn Tapering Hiệu Quả
-
Loại Bỏ Bài Tập Nặng Và Tập Gym: Trong tuần thi đấu, hãy ngừng các bài tập sức mạnh, chỉ tập các bài giữ dáng nhẹ và giãn cơ như yoga. Tránh gây tổn thương cơ bắp trước giải đấu.
-
Giảm Số Km Chạy Hàng Tuần: Giảm khối lượng chạy đủ để cơ thể phục hồi nhưng không quá nhiều khiến bạn cảm thấy ì ạch. Có thể giảm 50-60% hoặc 80% so với khối lượng chạy thông thường. Hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo kế hoạch tập luyện.
-
Duy Trì Tần Suất Tập Luyện: Nếu bạn thường tập luyện 5 ngày/tuần, hãy duy trì tần suất đó trong tuần tapering. Tuy nhiên, thay thế một số buổi chạy bằng đi bộ. Tránh các hoạt động thể thao mới trong tuần này.
-
Chuẩn Bị Tinh Thần: Chuẩn bị tinh thần cũng quan trọng như chuẩn bị thể chất. Hãy hình dung về cuộc đua, lên kế hoạch cho các tình huống có thể xảy ra để giảm lo lắng và tăng sự tự tin.
-
Chuẩn Bị Đồ Dùng: Chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ cần thiết cho cuộc đua vào tối hôm trước để tránh căng thẳng vào buổi sáng.
Các Cuộc Đua Xen Kẽ
Nếu bạn tham gia các cuộc đua ngắn hơn như một phần của kế hoạch luyện tập marathon (cuộc chạy B, C,…), bạn không cần tapering mạnh cho những cuộc đua này. Chỉ cần duy trì kế hoạch tập luyện như bình thường và nghỉ ngơi một ngày trước và sau cuộc đua nếu cần.
Kết Luận
Tapering là giai đoạn quan trọng để chuẩn bị cho giải chạy. Nó không phải là nghỉ ngơi hoàn toàn mà là giảm khối lượng tập luyện để cơ thể phục hồi tối đa. Hãy áp dụng đúng các nguyên tắc tapering để đạt phong độ tốt nhất trong ngày thi đấu.
Giày chạy bộ nữ Adidas Adizero Adios Pro 4
Giày chạy bộ nam Adidas Adizero Adios Pro 4
Giày chạy bộ nữ Asics Magic Speed 4
Giày chạy bộ nam Asics MAGIC SPEED 4