Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời, nhưng viêm cân gan chân có thể cản trở niềm đam mê này. Bài viết này sẽ cung cấp kiến thức toàn diện về viêm cân gan chân, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách điều trị và phòng ngừa, giúp bạn bảo vệ đôi chân và tiếp tục chạy bộ an toàn.
Viêm cân gan chân trong chạy bộ
Viêm cân gan chân là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau lòng bàn chân, đặc biệt là ở những người thường xuyên đứng hoặc chạy bộ. Theo Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, chấn thương này ảnh hưởng đến rất nhiều người. Nhiều yếu tố có thể dẫn đến viêm cân gan chân, bao gồm việc đột ngột tăng quãng đường chạy, cấu trúc bàn chân đặc biệt và giày chạy bộ không phù hợp. Tất cả những điều này đều có thể gây quá tải cho cân gan chân – mô liên kết chạy từ gót chân đến gốc ngón chân, gây ra đau đớn ở gót chân.
Cân Gan Chân Là Gì?
Cân gan chân là một dải mô dày, giống như dây cao su, kéo dài từ gót chân đến các ngón chân, dọc theo vòm bàn chân. Nó được cấu tạo từ collagen, một loại protein cứng và ít co giãn. Áp lực do sử dụng quá mức, bàn chân quá ngả vào trong hoặc giày không phù hợp có thể gây ra các vết rách nhỏ trong mô cân gan chân. Điều này dẫn đến viêm và đau ở gót chân, được gọi là viêm cân gan chân (Plantar fasciitis).
Viêm cân gan chân
Cơn đau thường là nhói, dữ dội nhất vào buổi sáng khi bạn bước những bước đầu tiên. Khi bạn di chuyển nhiều hơn, cơn đau có thể giảm bớt, nhưng có thể tái phát sau khi đứng lâu hoặc ngồi dậy sau khi ngồi. Điều này là do dây chằng bàn chân được chữa lành phần nào khi bạn ngủ, nhưng lại bị kéo giãn và gây đau khi bạn hoạt động trở lại.
Triệu Chứng Của Viêm Cân Gan Chân
Triệu chứng viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân thường có các triệu chứng sau:
- Đau nhói hoặc đau sâu ở gót chân hoặc dọc theo vòm bàn chân.
- Đau dữ dội khi đặt chân xuống đất vào buổi sáng. Đây là kết quả của việc bàn chân tự chữa lành ở tư thế co lại qua đêm. Bước đầu tiên ra khỏi giường gây căng thẳng đột ngột, dẫn đến đau ở gót chân hoặc vòm bàn chân.
- Đau tái phát sau khi ngồi lâu, nhưng có xu hướng giảm dần khi chạy và vùng đó ấm lên.
- Người chạy bộ bị viêm cân gan chân có thể bị đau khi chân rời khỏi mặt đất và bắt đầu bước về phía trước.
Nguyên Nhân Gây Viêm Cân Gan Chân
Viêm cân gan chân thường xảy ra ở những người tập luyện quá sức, không giãn cơ bắp chân đúng cách, hoặc chạy nước rút và chạy trên đồi quá nhiều. Cơ bắp chân căng cứng sẽ kéo lên cân gan chân và gây đau.
Việc đột ngột tăng quãng đường chạy hoặc tăng tốc độ chạy nước rút khi cơ bắp chưa sẵn sàng cũng có thể dẫn đến viêm cân gan chân. Giày chạy bộ cũ hoặc chạy trên bề mặt cứng như bê tông hoặc nhựa đường cũng làm tăng nguy cơ. Việc đi giày cao gót cả ngày rồi chuyển sang giày chạy bộ đế bằng cũng có thể là một nguyên nhân.
Cuối cùng, các vấn đề về cơ sinh học như vòm bàn chân cao, bàn chân bẹt, hoặc bàn chân ngả vào trong quá mức khi di chuyển cũng có thể gây ra viêm cân gan chân. Các yếu tố khác bao gồm đứng nhiều giờ, chơi thể thao quá sức, tập thể dục trên bề mặt cứng, không khởi động và giãn cơ, đi chân trần hoặc mang giày dép không hỗ trợ tốt, và một số vấn đề sức khỏe như béo phì hoặc tăng cân đột ngột.
Các Yếu Tố Nguy Cơ Của Viêm Cân Gan Chân
Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ viêm cân gan chân bao gồm:
- Tuổi tác: Phổ biến nhất ở độ tuổi 40-60.
- Một số loại hình tập thể dục: Chạy đường dài, múa ba lê, nhảy aerobic.
- Cơ chế hoạt động của bàn chân: Bàn chân bẹt, vòm bàn chân cao, kiểu đi bộ bất thường.
- Béo phì: Thừa cân gây áp lực lên cân gan chân.
- Nghề nghiệp: Đứng nhiều giờ trên bề mặt cứng.
Cách Điều Trị Viêm Cân Gan Chân
Viêm cân gan chân có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu không được điều trị kịp thời. Vì vậy, hãy xử lý ngay khi bắt đầu cảm thấy đau. Cân gan chân tách khỏi xương sẽ bị viêm mãn tính và rất chậm lành. Quá trình chữa lành phụ thuộc vào lưu lượng máu, và vì cân gan chân ít mạch máu nên việc phục hồi có thể mất nhiều tháng.
Bước đầu tiên là giảm sưng bằng cách ngâm chân vào nước đá, lăn bàn chân trên chai nước lạnh, hoặc massage bằng bóng golf. Giãn cơ bắp chân và cân gan chân cũng rất quan trọng. Chọn giày chạy bộ phù hợp, có hỗ trợ vòm chân tốt, và tránh đi chân trần hoặc mang giày dép mỏng.
Lưu ý: Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp điều trị nào.
Một Số Phương Pháp Điều Trị Khác:
1. Sử dụng Dép Phục Hồi và Lót Giày Chỉnh Hình
Giày dép kém chất lượng có thể gây áp lực lên gót chân, dẫn đến biến dạng khớp và đau dai dẳng. Dép y khoa và lót giày chỉnh hình từ các thương hiệu như Aetrex và Spenco có thể giúp giảm áp lực, hỗ trợ vòm chân và giảm đau gót chân, cổ chân, đầu gối và lưng.
Dép Sức Khỏe nữ Spenco Astoria Slide Dove
Lót Giày Aetrex Nam Nữ Train Med/High Arch
2. Căng Giãn Dây Chằng Bàn Chân
Căng giãn là một phần quan trọng trong điều trị viêm cân gan chân. Thực hiện các bài tập căng giãn sau vào buổi sáng và trước khi đi ngủ:
- Căng giãn bắp chân và vòm bàn chân: Dùng khăn kéo bàn chân lại để kéo căng vòm và bàn chân. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.
- Lăn bàn chân: Lăn bàn chân trên bóng trong khi đứng, mỗi lần một phút, lặp lại ba lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần.
- Kéo ngón chân ra sau: Kéo các ngón chân ra sau bằng một tay và massage dây chằng bằng tay kia. Thực hiện ba lần, mỗi lần một phút, nghỉ 30 giây giữa các lần.
Giãn cơ bắp chân
3. Rèn Luyện Sức Mạnh Cho Dây Chằng Bàn Chân
Các bài tập sức mạnh như nâng bắp chân bằng khăn có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng. Thực hiện bài tập này bằng cách đặt khăn cuộn dưới ngón chân trên bậc cầu thang, sau đó nâng gót chân lên từ từ. Thực hiện ba hiệp 12 lần, nghỉ một phút giữa mỗi hiệp. Có thể tăng độ khó bằng cách đeo balo nặng sau khi đã quen với bài tập.
Khi Nào Cần Gặp Bác Sĩ?
Nếu cơn đau kéo dài hơn vài tuần, hãy đi khám bác sĩ. Bác sĩ có thể đề nghị các phương pháp điều trị như chỉnh hình, băng bó, tiêm cortisone, nẹp ban đêm, thuốc chống viêm, vật lý trị liệu, liệu pháp sóng xung kích hoặc PRP. Phẫu thuật là biện pháp cuối cùng trong trường hợp nghiêm trọng.
Phòng Ngừa Viêm Cân Gan Chân
Để phòng ngừa viêm cân gan chân, hãy chạy trên bề mặt mềm, tăng quãng đường chạy từ từ (dưới 10% mỗi tuần), và mang giày phù hợp. Phân tích dáng chạy và kiểu bàn chân cũng rất quan trọng. Tăng cường sức mạnh cho cơ bàn chân bằng các bài tập chân trần, rút ngắn sải chân, tăng guồng chân (cadence), và giãn cơ cân gan chân và gân Achilles thường xuyên.
Tài liệu tham khảo: FleetFeet, mayoclinic, Runnersworld