Viêm gân chày sau là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ, gây đau nhức vùng mắt cá chân và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 3 bài tập hiệu quả giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh gân chày sau và trở lại đường chạy một cách an toàn.
Viêm gân chày sau khi chạy bộ
Nguyên Nhân Gây Viêm Gân Chày Sau
Viêm gân chày sau thường xảy ra khi gân chịu quá tải, do tăng quãng đường chạy quá nhanh, tập luyện cường độ cao hoặc thời gian phục hồi không đủ. Cơ thể mỗi người có một ngưỡng chịu đựng nhất định, và việc vượt quá ngưỡng này có thể dẫn đến viêm gân. Gân chày sau khi bị quá tải sẽ sưng lên, cấu trúc bị rối loạn và gửi tín hiệu đau đến não.
Giải Pháp Khắc Phục Viêm Gân Chày Sau
Cách tốt nhất để khắc phục viêm gân chày sau là tăng khả năng chịu tải của cơ thể bằng cách tái tập luyện gân và tăng cường sức mạnh các nhóm cơ xung quanh. Việc này giúp chuyển tải lực đến những vùng khỏe mạnh hơn, giảm áp lực lên gân chày sau và cho phép bạn chạy nhiều hơn, mạnh hơn mà không tái phát chấn thương.
Bài Tập Phục Hồi Viêm Gân Chày Sau
Thực hiện 3 bài tập dưới đây 2 lần mỗi tuần. Bạn có thể cảm thấy giảm đau ngay sau bài tập đầu tiên, nhưng hãy kiên trì tập luyện trong vài tuần để hồi phục hoàn toàn. Lưu ý dừng lại nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.
Bài Tập 1: Lật Trong Cổ Chân Với Dây Kháng Lực
Viêm gân chày sau bài tập 1
Bài tập này tác động trực tiếp lên gân chày sau, giúp gân thích nghi và tái tạo cấu trúc. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Ở lần lặp thứ 10, bạn nên cảm thấy khó hoàn thành nhưng không đau. Giai đoạn hạ xuống là quan trọng nhất, hãy dùng tay hỗ trợ nâng lên, sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát. Không nên tập đến mức gây đau, nhưng cũng đừng ngại tải trọng vì đó là cách duy nhất để gân phục hồi.
Bài Tập 2: Bước Xuống Phía Trước
Viêm gân chày sau bài tập 2 Bước xuống phía trước
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và cơ dép (Soleus). Cơ soleus khỏe mạnh giúp giảm tải cho gân chày sau, trong khi cơ đùi trước khỏe giúp giữ đúng tư thế cẳng chân khi chạy, giảm áp lực lên gân.
Bài Tập 3: Nâng Gót Khi Ngồi
Viêm gân chày sau bài tập 3 Nâng gót khi ngồi
Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ dép, giúp nó chịu tải tốt hơn khi chạy. Cơ dép phản ứng tốt với số lần lặp lại cao, do đó tập luyện bài này đều đặn sẽ giúp gân chày sau khỏe mạnh hơn.
Kết Luận
Viêm gân chày sau hoàn toàn có thể phòng tránh và điều trị. Áp dụng các bài tập trên kết hợp với việc điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi và trở lại đường chạy một cách an toàn, hiệu quả.