Chạy bộ hiệu quả và giảm thiểu chấn thương phụ thuộc rất nhiều vào sức mạnh cốt lõi. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 9 bài tập cốt lõi tốt nhất cho người chạy bộ năm 2023, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho thành tích chạy bộ của mình.
Mô tả ảnh người chạy bộ với cơ bụng săn chắc
Tầm Quan Trọng Của Bài Tập Cốt Lõi Đối Với Người Chạy Bộ
Cốt lõi mạnh mẽ là nền tảng cho sức mạnh toàn thân, ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế và tốc độ chạy. Tay và chân đều xuất phát từ cốt lõi, do đó, cốt lõi yếu sẽ làm giảm hiệu quả luyện tập và tăng nguy cơ chấn thương. Bài tập cốt lõi giúp cải thiện độ ổn định của thân, hỗ trợ các động tác đẩy, kéo, đứng, ngồi, và đẩy hông khi chạy. Cốt lõi vững chắc giúp giữ thẳng người, giảm lắc lư, bảo vệ cột sống, ổn định tiếp đất và bật đẩy, đồng thời tối ưu hóa phạm vi chuyển động của hông. Điều này giúp duy trì tư thế chạy đúng, tiết kiệm năng lượng và giảm đau nhức khi chạy đường dài.
Hình ảnh minh họa các nhóm cơ cốt lõi
9 Bài Tập Cốt Lõi Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ
Plank Walk-ups
Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay thẳng hàng với vai, lưng thẳng. Hạ thấp cẳng tay xuống, sau đó đẩy người lên trở lại tư thế plank cao. Giữ ánh mắt hướng về phía trước bàn tay.
Hình ảnh minh họa bài tập Plank Walk-ups
Bird Dog
Quỳ gối, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối dưới hông. Đồng thời nâng một tay và chân đối diện, giữ cho xương chậu và lưng ổn định. Giữ tư thế trong vài giây rồi đổi bên.
Plank Kết Hợp Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay
Ở tư thế plank, siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối trái chạm vào khuỷu tay trái. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên phải.
Plank Bên Phải Kết Hợp Xoay Người
Ở tư thế plank nghiêng bên phải, hai chân chồng lên nhau, cẳng tay phải dưới vai. Đưa tay trái lên cao quá đầu. Hạ tay trái xuống, xoay người và đưa tay trái vào khoảng trống giữa người và sàn nhà. Mắt nhìn theo tay. Thực hiện trong 40 giây.
Plank Bên Trái Kết Hợp Xoay Người
Thực hiện tương tự như plank bên phải, nhưng đổi bên. Hạ cẳng tay trái xuống và đưa tay phải lên cao.
Hình ảnh minh họa bài tập Plank bên kết hợp xoay người
Windshield Wipers
Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên, hai chân nâng lên cao. Khép hai chân lại và duỗi thẳng, xoay hông và từ từ di chuyển hai chân sang trái rồi sang phải. Giữ lưng dưới chạm sàn. Có thể gập đầu gối nếu thấy khó.
Double Crunches
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa lên cao. Siết cơ bụng, gập đầu gối về phía ngực. Đồng thời, gập người lên cho đến khi ngực chạm đầu gối. Trở về vị trí ban đầu và đưa hai tay qua đầu.
Hình ảnh minh họa bài tập Double Crunches
Leg Lifts
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên cao, vuông góc với sàn. Đặt tay xuống sàn để giữ thăng bằng. Sử dụng cơ bụng dưới để nâng hông lên khỏi sàn. Thực hiện động tác chậm và nhỏ.
Bicycle Crunch
Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, gập đầu gối và đặt thẳng trên hông. Nâng vai phải lên khỏi sàn, xoay người về phía đầu gối trái và kéo về phía ngực. Đồng thời, duỗi thẳng chân phải và hướng xuống sàn. Tạm dừng, sau đó đổi bên. Luôn giữ cho đầu, cổ và vai được nâng lên trong suốt bài tập.
Hình ảnh minh họa bài tập Bicycle Crunch
Hình ảnh minh họa bài tập Bicycle Crunch
Kết Luận
Thực hiện các bài tập cốt lõi trên sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, độ ổn định và hiệu suất chạy bộ. Hãy kết hợp chúng vào chế độ luyện tập của bạn để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.