Chạy bộ, dù là với mục tiêu rèn luyện sức khỏe hay chinh phục các giải marathon, đều đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thức ăn chính là “nhiên liệu” cho cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và quá trình phục hồi. Vậy người chạy bộ nên ăn gì, ăn khi nào và ăn bao nhiêu? Bài viết này sẽ chia sẻ 3 quy tắc dinh dưỡng vàng giúp bạn tối ưu hóa năng lượng và đạt được mục tiêu chạy bộ của mình.
Một người chạy bộ đang ăn chuối sau khi chạy
1. Bổ Sung Đầy Đủ Năng Lượng
Khi chạy bộ, cơ thể đốt cháy calo để tạo năng lượng. Trung bình, mỗi kilomet chạy bộ tiêu hao khoảng 70 calo. Chạy 5km, bạn sẽ đốt cháy khoảng 350 calo. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, tốc độ và địa hình chạy. Đồng hồ thể thao như Garmin có thể giúp bạn theo dõi chính xác lượng calo đã tiêu hao. Điều quan trọng là bổ sung lượng calo đã mất thông qua chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng. Chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về các loại thực phẩm phù hợp trong phần sau.
Đồng hồ thể thao Garmin hiển thị lượng calo đã đốt cháy
Nhiều người lầm tưởng chạy bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả. Thực tế, chạy bộ đường dài không phải lúc nào cũng giúp giảm cân như mong đợi. Mặc dù mỗi kilomet tiêu hao 70 calo, nhưng việc chạy hơn 100 kilomet không đồng nghĩa với việc giảm được 1kg. Nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ở người mới bắt đầu. Cơ thể sẽ tiết ra hormone khiến bạn muốn ăn để duy trì cân bằng nội môi. Để giảm cân khi chạy bộ, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Một mẹo nhỏ là chạy khi bụng đói để cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng, hỗ trợ quá trình giảm cân. Nếu bạn thấy cân nặng tăng lên khi tập luyện, hãy xem xét lại chế độ ăn uống và áp dụng quy tắc số 2.
2. Kiểm Soát Cơn Đói
Cảm giác đói khi tập luyện marathon là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn luôn cảm thấy đói, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống. Dưới đây là một số câu hỏi bạn nên tự đặt ra:
- Bạn đã nạp đủ protein chưa? Protein, cùng với carbohydrate và chất béo, là bộ ba dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Carbohydrate cung cấp năng lượng tức thì, trong khi protein giúp ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu hơn.
- Bạn đã ăn đủ trước khi chạy chưa? Chạy khi bụng đói có thể khiến bạn mệt mỏi, uể oải và dễ bị đói sau đó.
- Bạn đã ăn uống đủ bữa chưa? Nếu bạn vẫn đói sau ba bữa ăn chính, hãy thử chia nhỏ thành năm bữa ăn nhẹ hơn. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa cơn đói. Hãy chuẩn bị sẵn các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, chuối hoặc sinh tố.
Các loại hạt và trái cây là những lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh cho người chạy bộ
3. Liên Tục Điều Chỉnh và Thử Nghiệm
Thức ăn là nhiên liệu, nhưng mỗi người chạy bộ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Hãy thử nghiệm các loại thực phẩm và thời gian ăn khác nhau để tìm ra chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân. Lauren Antonucci, một chuyên gia dinh dưỡng, cho biết hầu hết người chạy bộ đều tìm được chế độ ăn lý tưởng thông qua quá trình thử nghiệm và điều chỉnh. Với thời gian và sự kiên trì, bạn sẽ tìm ra công thức dinh dưỡng tối ưu cho riêng mình.
Một người chạy bộ đang uống nước trong khi nghỉ ngơi