Chạy half marathon (21km) đang ngày càng phổ biến, mang đến cảm giác chinh phục đáng tự hào mà không đòi hỏi quá trình luyện tập khắc nghiệt như full marathon. Bên cạnh việc rèn luyện thể lực, chiến lược dinh dưỡng đóng vai trò then chốt quyết định thành tích của bạn. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách lên kế hoạch dinh dưỡng trước, trong và sau khi chạy half marathon, dựa trên lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
Nạp Năng Lượng Trước Ngày Chạy
Mặc dù không cần thiết phải “nạp carb” quá mức như khi chạy marathon, việc điều chỉnh lượng calo và tăng cường carbs vài ngày trước khi chạy half marathon vẫn rất quan trọng, tương tự như trước mỗi buổi chạy dài trong quá trình luyện tập. Theo Megan Robinson, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên chạy bộ RRCA cấp 1, việc nạp carb hiệu quả khi chạy trên 90 phút.
Hãy bắt đầu tăng cường carbs từ 2-3 ngày trước ngày chạy để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng. Không cần tăng tổng lượng calo, chỉ cần đảm bảo phần lớn calo đến từ carbs trong mỗi bữa ăn. Robinson khuyên nên giảm lượng rau củ xuống còn 1/4 đĩa, tăng khẩu phần ngũ cốc (cơm, mì ống) lên 1/2 đĩa, và phần còn lại là protein nạc (thịt gà, thịt bò, cá) để tránh các vấn đề tiêu hóa. Việc này giúp cơ thể có đủ thời gian hấp thụ và dự trữ năng lượng cho ngày đua.
Bữa ăn giàu carb cho ngày trước khi chạy
Bữa Sáng Trước Giờ G: Nạp Năng Lượng Đúng Cách
Bữa sáng trước khi chạy cần cung cấp đủ năng lượng mà không gây khó tiêu. Kelly Jones, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, khuyến nghị bữa ăn này nên giàu carbohydrate, kết hợp với một ít protein và chất béo. Quan trọng nhất, hãy chọn những món ăn bạn đã quen thuộc và thử nghiệm trong quá trình luyện tập.
Khoảng 3 giờ trước khi chạy, bạn có thể thử một bát yến mạch với chuối, các loại hạt và mật ong, hoặc bánh mì tròn với bơ đậu phộng và chuối. Những lựa chọn này cung cấp cả carbs nhanh và chậm, cùng protein và chất béo giúp ổn định đường huyết, tránh tăng giảm đột ngột. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bánh năng lượng yến mạch như một lựa chọn thay thế bữa sáng nhanh gọn, giàu dinh dưỡng.
Duy Trì Năng Lượng Trong Suốt Cuộc Đua
Đối với các cự ly dưới 75 phút, nước, đồ uống thể thao và glycogen dự trữ có thể đủ để duy trì năng lượng. Tuy nhiên, với half marathon, việc bổ sung năng lượng trong suốt cuộc đua là cần thiết để tránh tình trạng “cạn năng lượng” ở những km cuối cùng.
Việc tiếp nhiên liệu nên bắt đầu trong giờ đầu tiên. Hãy thực hành chiến lược dinh dưỡng này trong các buổi chạy dài và chạy tempo để tìm ra loại và lượng carbs phù hợp với cơ thể. Robinson khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 30g carbs sau mỗi 30-40 phút chạy. Đối với người chạy dưới 1,5 giờ, có thể bổ sung năng lượng một lần ở giữa chặng. Gel năng lượng, muối và điện giải là lựa chọn phổ biến cho việc bổ sung năng lượng nhanh chóng trong các cuộc đua dài.
Chạy bộ đường dài cần bổ sung năng lượng
Khi sử dụng gel năng lượng hoặc các sản phẩm bổ sung khác, hãy nhớ pha loãng với nước để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ. Tìm hiểu xem cuộc đua cung cấp loại gel nào và thử nghiệm trước để xem có phù hợp với bạn không. Nếu không, hãy chuẩn bị sẵn nguồn năng lượng của riêng mình.
Kết Luận
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc chinh phục half marathon. Bằng việc lên kế hoạch và thực hành chiến lược dinh dưỡng phù hợp trong quá trình luyện tập, bạn sẽ có đủ năng lượng và sức bền để hoàn thành cuộc đua một cách tốt nhất. Hãy bắt đầu thử nghiệm và tìm ra phương pháp tối ưu cho bản thân ngay hôm nay!