Bạn muốn nâng cao hiệu suất chạy bộ và tận hưởng giấc ngủ ngon hơn? Bí quyết nằm ở việc lựa chọn thực phẩm đúng cách. Khám phá 6 loại thực phẩm vàng dưới đây, không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn chứa các hợp chất tự nhiên giúp bạn thư giãn, dễ ngủ và phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Người Chạy Bộ
Theo suckhoedoisong.vn, ước tính khoảng 10-15 triệu người Việt Nam đang gặp các vấn đề về giấc ngủ. Giấc ngủ ngon là yếu tố then chốt cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất tập luyện, đặc biệt là với người chạy bộ. Thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và dẫn đến những lựa chọn ăn uống kém lành mạnh.
Vệ sinh giấc ngủ đang là chủ đề nóng hổi trong cộng đồng chạy bộ. Giấc ngủ, cùng với chế độ ăn uống và tập luyện, tạo nên bộ ba quan trọng cho hiệu suất tập luyện. Người chạy bộ cần giấc ngủ chất lượng để phục hồi sau tập luyện, cải thiện chức năng não bộ và tăng cường hệ miễn dịch. Chính vì vậy, việc tối ưu giấc ngủ là vô cùng quan trọng. Bên cạnh việc tránh tiếp xúc với tin tức tiêu cực trước khi ngủ, việc lựa chọn thực phẩm thông minh cũng đóng vai trò then chốt. Dưới đây là 6 loại thực phẩm “thần dược” cho giấc ngủ và hiệu suất chạy bộ của bạn.
1. Đậu – Nguồn Chất Xơ Tuyệt Vời
thuc-an-cho-giac-ngu
Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, hãy thử thay thế thịt bò bằng các loại đậu trong bữa tối. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Lâm sàng cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp tăng thời gian ngủ sóng chậm – giai đoạn ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi và cải thiện hoạt động não bộ. Ngược lại, chế độ ăn ít chất xơ và nhiều chất béo bão hòa làm giảm thời gian ngủ sóng chậm và dễ bị gián đoạn giấc ngủ.
Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, chất xơ hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, sản sinh axit béo chuỗi ngắn, gửi tín hiệu đến não bộ giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài đậu, bạn có thể bổ sung chất xơ từ đậu lăng, rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
2. Nước Ép Anh Đào Chua – Bổ Sung Melatonin Tự Nhiên
thuc-an-cho-giac-ngu
Nước ép anh đào chua là một trong những nguồn melatonin tự nhiên tốt nhất. Melatonin là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng khi trời tối, giúp điều hòa nhịp sinh học và tạo cảm giác buồn ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép anh đào chua có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Ngoài ra, chất chống oxy hóa anthocyanin trong nước ép anh đào chua còn giúp vận động viên phục hồi nhanh hơn sau tập luyện.
Bạn có thể thưởng thức nước ép anh đào chua ấm bằng cách đun nóng với bột ca cao và quế. Hãy chọn loại nước ép nguyên chất 100% để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
3. Cá Hồi – Giàu Omega-3 và Vitamin D
thuc-an-cho-giac-ngu
Bổ sung cá hồi vào bữa tối thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu từ Na Uy cho thấy những người ăn cá hồi ba lần một tuần trong sáu tháng có thời gian ngủ ngắn hơn (thời gian cần thiết để chuyển từ trạng thái thức sang ngủ sâu) so với những người bổ sung protein từ thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn. Một nghiên cứu khác trên Scientific Reports cũng chỉ ra rằng trẻ em ăn cá ít nhất một lần một tuần ngủ ngon hơn những trẻ ít ăn cá hoặc không ăn cá.
Sự kết hợp giữa vitamin D và axit béo omega-3 trong cá hồi là chìa khóa cho giấc ngủ ngon. Omega-3 giúp giảm viêm, một yếu tố liên quan đến rối loạn giấc ngủ. DHA, một loại omega-3 có trong cá hồi, cũng được chứng minh là giúp tăng thời lượng giấc ngủ. Các loại cá béo khác như cá mòi, cá hồi vân và cá hồi Bắc Cực cũng có tác dụng tương tự.
4. Quả Kiwi – Lựa Chọn Nhẹ Nhàng Trước Giờ Ngủ
thuc-an-cho-giac-ngu
Ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong một tháng có thể cải thiện giấc ngủ cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ. Kiwi chứa serotonin, một hợp chất trong não điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Hàm lượng vitamin C cao trong kiwi cũng có thể đóng góp vào tác dụng này. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cơ chế tác động của kiwi lên giấc ngủ.
5. Hạt Mè – Nguồn Tryptophan Dồi Dào
thuc-an-cho-giac-ngu
Hạt mè là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Tryptophan là một axit amin được cơ thể sử dụng để tổng hợp serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ. Bạn có thể rắc hạt mè lên salad, súp, rau củ hoặc ngũ cốc để bổ sung tryptophan. Các nguồn tryptophan khác bao gồm hạt bí ngô, hạt chia, đậu nành, cá ngừ, phô mai mozzarella và gà tây.
6. Khoai Lang – Nguồn Carb Tốt Cho Giấc Ngủ
thuc-an-cho-giac-ngu
Một nghiên cứu từ Brazil cho thấy bữa ăn giàu carbohydrate vào buổi tối có thể giúp tăng thời lượng giấc ngủ. Carbohydrate trong khoai lang giúp đưa tryptophan vào não, nơi nó được chuyển hóa thành serotonin, giúp thư giãn và dễ ngủ. Khoai lang cũng giàu vitamin B6, chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và gạo lứt cũng là nguồn cung cấp carbohydrate tốt cho giấc ngủ.
Kết Luận
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ và nâng cao hiệu suất chạy bộ. Bằng cách bổ sung 6 loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ ngon hơn và đạt được mục tiêu chạy bộ của mình. Hãy bắt đầu áp dụng ngay hôm nay!