Bạn đang gặp phải cơn đau nhức khó chịu ở vùng háng khi chạy bộ? Đau khớp háng là một chấn thương dai dẳng, có thể ngăn cản bạn tiếp tục tập luyện. Khác với các chấn thương chạy bộ phổ biến như đau đầu gối, hội chứng dải chậu chày, viêm cân gan chân hay đau xương cẳng chân, đau khớp háng thường khó chẩn đoán hơn do cấu trúc cơ sinh học phức tạp của vùng háng. Nhiều vận động viên thường chủ quan, cho rằng đây chỉ là căng cơ nhẹ và tiếp tục chạy, dẫn đến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức khoa học về đau khớp háng khi chạy bộ, các nguyên nhân gây ra chấn thương này và phương pháp điều trị hiệu quả. Lưu ý, bài viết này không thay thế lời khuyên của bác sĩ. Nếu bạn bị chấn thương, hãy tìm đến chuyên gia y tế để được chẩn đoán và điều trị chính xác.
Đau khớp háng khi chạy bộ là một chấn thương khó chịu và dai dẳng có khả năng khiến bạn không thể tập luyện.
Tại Sao Bạn Bị Đau Khớp Háng Khi Chạy Bộ?
Chẩn đoán chấn thương háng ở người chạy bộ rất khó khăn do cấu trúc giải phẫu phức tạp của vùng này. Vùng háng là nơi tập trung nhiều xương, dây chằng, cơ, gân và dây thần kinh. Có nhiều nguyên nhân gây đau khớp háng, bao gồm các vấn đề về cơ, vùng chậu, khớp hông và viêm xương mu. Để hiểu rõ hơn, chúng ta cần tìm hiểu về giải phẫu vùng háng.
Giải Phẫu Vùng Háng
Hiểu rõ cấu trúc vùng háng là chìa khóa để khắc phục tình trạng đau khớp háng ở người chạy bộ. Háng là vùng nằm phía trước hông và xương chậu, giữa bụng và đùi.
Háng là khu vực phía trước hông và xương chậu giữa bụng và đùi của bạn
Các nhóm cơ chính ở háng bao gồm cơ khép (cơ khép dài, cơ khép ngắn, cơ khép to, cơ khép mông và cơ lược) và cơ gập hông (cơ thắt lưng to, cơ chậu và cơ thẳng trước của đùi). Dây chằng bẹn nối cơ chéo với xương chậu. Khớp mu là nơi hai bên xương chậu gặp nhau, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định xương chậu khi di chuyển.
Khớp mu là sự kết hợp của hai bên xương chậu
7 Nguyên Nhân Gây Đau Khớp Háng Khi Chạy Bộ
Đau khớp háng được phân thành 4 loại chính: đau háng do cơ khép, đau háng do cơ thắt lưng chậu, đau háng liên quan đến bẹn và đau liên quan đến xương mu. Để xác định nguyên nhân gây đau, cần xem xét vị trí đau, hoạt động gây đau và thời gian khởi phát. Nếu đau kèm theo sốt, mệt mỏi, sụt cân không rõ nguyên nhân và tiểu buốt, bạn cần đi khám ngay.
Xác định rõ nguyên nhân dẫn đến đau khớp háng là bước đầu để chữa trị và phòng ngừa chấn thương này quay trở lại
Dưới đây là 7 nguyên nhân phổ biến:
1. Căng Cơ Háng
Căng cơ háng là nguyên nhân phổ biến nhất, thường do căng cơ hoặc gân ở háng. Căng cơ khép gây đau gần khớp mu, đặc biệt khi di chuyển chân vào trong. Căng cơ thắt lưng chậu gây đau khi gập hông và hơi đau ở ngoài khớp mu.
Bạn có thể cảm thấy đau khi di chuyển chân về phía cơ thể, đặc biệt là khi có một lực cản trở chuyển động
2. Viêm Gân Bẹn/ Cơ Khép
Viêm gân bẹn/cơ khép là chấn thương viêm mãn tính ở gân cơ, thường do sử dụng quá mức. Cơn đau thường xuất hiện trong hoặc sau khi chạy cường độ cao.
3. Hội Chứng Chạm Khớp Háng
Hội chứng này gây cứng đùi, háng, đau khi gập hông và sau khi chạy nhảy. Sự mất ổn định xương chậu và yếu cơ có thể khiến xương ở háng ép vào nhau, gây viêm và đau.
Hội chứng chạm khớp háng thường phát triển dần dần trong vài tuần
4. Viêm Xương Mu
Viêm xương mu là chấn thương do vận động quá mức, gây đau ở giữa háng, có thể lan sang cơ khép hoặc bụng. Nguyên nhân là do yếu cơ cốt lõi và mất ổn định ở xương chậu và hông.
5. Viêm Khớp Hông
Viêm khớp hông là tình trạng thoái hóa sụn khớp hông, gây ra tiếng lạo xạo ở khớp và đau lan xuống háng. Nhiều người vẫn có thể chạy bộ khi kiểm soát tốt các triệu chứng viêm khớp hông.
6. Gãy Xương Do Mỏi (Stress Fracture)
Gãy xương do mỏi ở cổ xương đùi hoặc khớp mu có thể gây đau lan xuống háng khi chạy. Cơn đau âm ỉ thường xuất hiện sau khi chạy hoặc khi bắt đầu chạy. Gãy xương do mỏi cần thời gian từ 1 đến 3 tháng để lành lại.
Bạn cũng có thể bị gãy xương do mỏi tại (hoặc gần) khớp mu
7. Thoát Vị Bẹn (Gilmore’s Groin)
Thoát vị bẹn ít gặp ở người chạy bộ, thường gặp ở các môn thể thao có động tác vặn người nhiều. Triệu chứng bao gồm phình ở háng, khó chịu hoặc đau khi vận động mạnh và cảm giác nặng ở bẹn.
Các Yếu Tố Rủi Ro Gây Đau Khớp Háng
Một số yếu tố làm tăng nguy cơ đau khớp háng khi chạy bộ bao gồm: tăng đột ngột khối lượng hoặc cường độ chạy, không khởi động kỹ, loãng xương, chế độ dinh dưỡng kém, chạy xuống dốc nhiều, cơ hông và mông yếu, sải chân quá dài, chuyển hướng đột ngột và tập luyện quá sức/thiếu nghỉ ngơi.
Ngoài ra, đau khớp háng khi chạy bộ có thể xảy ra khi tập luyện quá sức hay ở người có cơ môn/hông yếu
Phòng Ngừa và Điều Trị Đau Khớp Háng Khi Chạy Bộ
1. Nghỉ Ngơi
Nghỉ ngơi là bước đầu tiên quan trọng trong điều trị đau khớp háng. Bạn vẫn có thể tập luyện chéo với các hoạt động tác động thấp, miễn là không gây đau. Có thể sử dụng chườm đá, nhiệt trị liệu, thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) và vật lý trị liệu. Một số trường hợp nghiêm trọng có thể cần phẫu thuật.
Bạn nên cảnh giác với những cơn đau đớn ngày càng trầm trọng hơn trong quá trình hoạt động và chuyển sang một hoạt động khác
2. Tăng Cường Sức Mạnh và Cải Thiện Độ Dẻo Dai
Giai đoạn phục hồi chức năng tập trung vào cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của hông, tăng cường sức mạnh cho cơ xung quanh háng, đặc biệt là cơ khép và cơ gập hông. Tập luyện sức mạnh cho chân và mông cũng rất quan trọng. Cần tăng dần mức độ tập luyện khi cơ thể thích nghi. Một cơ cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp ổn định xương chậu, giảm căng thẳng lên cơ khép và khớp mu.
Một hệ thống cơ cốt lõi vững chắc giúp phòng ngừa đau khớp háng khi chạy bộ (cũng như nhiều chấn thương khác)
3. Quay Lại Chạy Bộ
Khi cơ thể đã phục hồi, bạn có thể bắt đầu chạy lại với khối lượng và cường độ thấp, tăng dần theo thời gian. Hãy bắt đầu bằng các buổi đi bộ/chạy xen kẽ, sau đó giảm dần thời gian đi bộ và tăng thời gian chạy. Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau.
Khởi Động
Luôn khởi động kỹ trước khi chạy bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, kết hợp với các động tác giãn cơ động.
Khởi động làm nóng các cơ trước mỗi buổi chạy có thể giảm thiểu chấn thương cho bạn
Giãn Cơ
Giãn cơ thường xuyên, đặc biệt là sau khi chạy, giúp giảm căng cơ gập hông, cơ khép và gân kheo, từ đó giảm nguy cơ đau khớp háng.
Đảm bảo giãn cơ thường xuyên để các cơ gập hông, cơ khép và gân kheo không bị siết chặt
Tăng Khối Lượng Chạy Dần Dần
Tuân thủ quy tắc 10%, tức là chỉ tăng khối lượng chạy tối đa 10% mỗi tuần để tránh tập luyện quá sức. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh khối lượng chạy phù hợp. Đảm bảo cơ thể được phục hồi đầy đủ giữa các buổi chạy cường độ cao.