Bạn vừa hoàn thành buổi chạy bộ đầy thử thách và cảm thấy vô cùng tự hào. Nhưng rồi một hoặc hai ngày sau, cơn đau nhức cơ bắp xuất hiện, khiến bạn di chuyển khó khăn. Đây chính là hiện tượng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Bài viết này sẽ giải đáp mọi thắc mắc về DOMS, từ nguyên nhân, cách điều trị cho đến các biện pháp phòng ngừa hiệu quả.
DOMS là gì? DOMS là viết tắt của “Delayed Onset Muscle Soreness”, tức đau nhức cơ khởi phát muộn. Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, DOMS thường bắt đầu sau khi tập luyện khoảng 12-24 giờ và đạt đỉnh điểm trong khoảng 1-3 ngày sau đó, rồi dần dần giảm đi. Khác với cơn đau cấp tính xuất hiện ngay trong hoặc sau khi tập, DOMS sẽ tăng dần theo thời gian. Cơn đau có thể từ nhẹ đến dữ dội, gây khó khăn khi chạm vào cơ bắp trong vòng 5 ngày sau khi tập luyện.
Nguyên Nhân Gây Ra DOMS
Mọi hoạt động thể chất đều gây ra những vết rách siêu nhỏ trong sợi cơ. DOMS xảy ra khi cơ bắp chưa quen với cường độ hoặc loại hình tập luyện mới, ví dụ như chạy nước rút hoặc chạy lên dốc sau thời gian dài nghỉ ngơi. Những tổn thương vi mô này gây sưng và viêm ở các mô xung quanh, kích thích các dây thần kinh cảm giác đau.
Tuy nhiên, những vết rách nhỏ này lại cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp và sức mạnh. Khi được nghỉ ngơi và cung cấp đủ dinh dưỡng, cơ bắp sẽ phục hồi và trở nên khỏe mạnh hơn. DOMS thường gặp khi bạn thay đổi đột ngột cường độ, tốc độ, địa hình chạy bộ hoặc thực hiện các bài tập eccentric (kéo dài cơ bắp trong khi chịu lực). Chạy xuống dốc cũng là một nguyên nhân phổ biến gây DOMS ở cơ tứ đầu.
DOMS không phải là điều xấu, nó là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang thích nghi với cường độ luyện tập mới. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp để tránh chấn thương.
Chạy Bộ Khi Bị DOMS: Nên Hay Không?
Bạn vẫn có thể chạy bộ khi bị DOMS, đặc biệt nếu cơn đau ở mức độ nhẹ. Vận động nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu, giảm đau và cứng cơ. Tuy nhiên, nên chọn chạy phục hồi với cường độ thấp và tránh các bài tập tốc độ cao.
Khả năng vận động của cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng khi bị DOMS. Bạn có thể chạy được nhưng sẽ khó đạt tốc độ cao vì cơ bắp chưa hoàn toàn phục hồi. Trong vài ngày đầu sau khi xuất hiện DOMS, nên tập trung vào các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Nếu cơn đau quá dữ dội, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ bắp phục hồi. Đau nhói hoặc chói ở bất kỳ đâu có thể là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng hơn, cần đi khám bác sĩ ngay lập tức.
Điều Trị DOMS
Không có phương pháp điều trị DOMS tức thì. Thời gian là liều thuốc tốt nhất. Tuy nhiên, vận động nhẹ nhàng, chườm lạnh, sử dụng thuốc bôi giảm đau tại chỗ có thành phần bạc hà hoặc cây kim sa có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Ngâm mình trong nước lạnh (10-15°C) trong 10-15 phút cũng có thể giảm đau.
Mặc quần áo bó sát cũng có thể giúp giảm đau nhức, tuy nhiên hiệu quả chủ yếu đến từ tác dụng giả dược. Tránh sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như aspirin và ibuprofen vì chúng có thể ức chế quá trình phục hồi cơ bắp.
Phòng Ngừa DOMS
Để phòng ngừa DOMS, hãy tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian, tránh thay đổi đột ngột. Khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy cũng rất quan trọng. Bổ sung đủ nước, carbohydrate, chất béo và protein sau mỗi buổi tập, đồng thời ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi tốt nhất. Massage hoặc sử dụng thiết bị công nghệ tạo nhịp cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện cường độ cao.
Kết Luận
DOMS là hiện tượng đau nhức cơ bắp thường gặp sau khi tập luyện cường độ cao. Hiểu rõ nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa DOMS sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và tránh chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp và dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi hoàn toàn.