Bạn muốn chạy bộ hiệu quả, bền bỉ và tránh chấn thương? Hãy tìm hiểu sự khác biệt giữa tính linh hoạt và khả năng vận động, hai yếu tố quan trọng giúp nâng cao hiệu suất chạy bộ.
Chạy bộ an toàn hiệu quả
Tính Linh Hoạt và Khả Năng Vận Động: Chìa Khóa Cho Người Chạy Bộ
“Tính linh hoạt” và “khả năng vận động” thường bị nhầm lẫn, nhưng chúng có ý nghĩa khác nhau. Nắm vững sự khác biệt này và cải thiện cả hai là bí quyết để chạy bộ tối ưu và tránh chấn thương.
Tính Linh Hoạt là gì?
Tính linh hoạt là khả năng kéo dài cơ bắp và mô mềm. Giống như kéo giãn bột pizza, bạn cần độ dẻo để kéo dài mà không bị rách. Người chạy bộ cần tính linh hoạt tốt để có sải chân dài, thoải mái và giảm căng cơ.
Kéo giãn cơ
Khả Năng Vận Động là gì?
Khả năng vận động là khả năng di chuyển khớp tự do trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Tương tự như nhào bột, bạn cần độ dẻo để dễ dàng tạo hình. Khả năng vận động tốt giúp khớp hoạt động trơn tru, cải thiện kỹ thuật chạy và giảm chấn thương.
Chạy bộ
Tầm Quan Trọng Của Tính Linh Hoạt và Khả Năng Vận Động
- Tính linh hoạt: Cải thiện sải chân, giảm căng cơ, tăng hiệu quả chạy.
- Khả năng vận động: Giúp khớp di chuyển tự do, cải thiện kỹ thuật, tăng sức mạnh và giảm chấn thương.
Kiểm Tra Tính Linh Hoạt và Khả Năng Vận Động
Bạn có thể tự kiểm tra tại nhà để đánh giá tính linh hoạt và khả năng vận động của bắp chân, mắt cá chân, đầu gối và hông.
Bài Tập Cải Thiện Tính Linh Hoạt
- Kéo giãn tĩnh: Giữ tư thế kéo giãn trong 30 giây, lý tưởng sau khi chạy.
- Kéo giãn động: Thực hiện các chuyển động mô phỏng hoạt động sắp tới, ví dụ đá chân trước khi chạy.
Khả năng vận động bao gồm khả năng vận động của mô mềm (cơ, gân, cân mạc) và khớp (bao khớp, dây chằng). Tính linh hoạt chỉ liên quan đến mô mềm.
Phương Pháp Cải Thiện Tính Linh Hoạt và Khả Năng Vận Động
Kéo giãn tĩnh là một phương pháp phổ biến để cải thiện tính linh hoạt. Giữ tư thế kéo giãn trong 30 giây hoặc lâu hơn, lý tưởng sau khi hoạt động. Kéo giãn nhẹ nhàng trong 2-3 phút cũng có thể mang lại kết quả tốt.
Trước khi chạy, kéo giãn động là lựa chọn tốt hơn. Thực hiện các chuyển động tương tự như chạy, ví dụ đá chân. Mỗi chuyển động kéo dài vài giây.
Nâng vận động và sự linh hoạt chạy bộ
Để cải thiện khả năng vận động mô mềm, sử dụng con lăn xốp, gậy hoặc bóng để tự massage trong 2-3 phút mỗi vùng, hoặc 5-8 phút cho vùng bị hạn chế. Nên thực hiện trước khi chạy.
Khả năng vận động khớp thường được thực hiện bằng dây thun, dây đeo hoặc tay để kéo giãn khớp. Bạn cũng có thể thực hiện vào những ngày không chạy.
Đánh Giá Vùng Dưới Cơ Thể
Dưới đây là các bài kiểm tra cho vùng dưới cơ thể. Hạn chế ở một vùng có thể dẫn đến chấn thương ở vùng khác, vì vậy hãy thực hiện tất cả các bài kiểm tra.
Đánh Giá và Điều Trị Bàn Chân và Mắt Cá Chân
Các vấn đề về cân gan chân hoặc gân Achilles là những bệnh lý chạy bộ phổ biến. Hãy tự đánh giá để xác định những hạn chế có thể gây chấn thương.
Khả năng vận động và sự linh hoạt chạy bộ 2](https://cdn.citigym.com.vn/2025/03/ng-van-dong-va-su-linh-hoat-chay-bo-2_5c473df1cba64364bc37eef1c48a5ea7_grande.png)
Đánh Giá và Điều Trị Đầu Gối
Đầu gối người chạy bộ thường bị chấn thương do xương bánh chè bị nén quá mức vào xương đùi, do đầu gối vận động kém. Có một số bài kiểm tra đơn giản để tự đánh giá.
Khả năng vận động và sự linh hoạt chạy bộ 4](https://cdn.citigym.com.vn/2025/03/ng-van-dong-va-su-linh-hoat-chay-bo-4_9b6f848c295442ee8b2020f72311a918_grande.png)
Đánh Giá và Điều Trị Hông
Hông là khớp hình cầu và ổ cắm, có nhiều mặt phẳng chuyển động hơn bàn chân, mắt cá chân và đầu gối. Một hạn chế thường gặp ở người chạy bộ là thiếu khả năng duỗi hông, có thể dẫn đến tải quá mức lên hông và lưng, đồng thời hạn chế chiều dài sải chân.
Khả năng vận động và sự linh hoạt chạy bộ 5](https://cdn.citigym.com.vn/2025/03/ng-van-dong-va-su-linh-hoat-chay-bo-5_64aebbff8af84793851f34de2449d4ac_grande.png)
Kết Luận
Tính đối xứng trong chuyển động rất quan trọng. Nếu một bên cơ thể bị hạn chế, hãy tập trung điều trị bên đó trước. Sau hai tuần, đánh giá lại. Việc điều chỉnh mất cân bằng có thể mất hàng tháng hoặc cần điều trị bổ sung.
Nếu phạm vi chuyển động không cải thiện sau khi thử các bài tập, hãy thực hiện trong thời gian dài hơn và nhiều lần mỗi ngày. Nếu vẫn gặp vấn đề, hãy tìm đến chuyên gia y tế.
Nguồn tham khảo: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a37577270/mobility-flexibility-for-runners/