Chạy bộ là một phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về cách chạy bộ giảm cân, đặc biệt dành cho người mới bắt đầu.
Chạy bộ đốt cháy calo nhiều hơn hầu hết các bài tập khác. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Chạy bộ là một lựa chọn lý tưởng vì nó đốt cháy calo hiệu quả hơn so với nhiều hình thức vận động khác do huy động nhiều nhóm cơ cùng hoạt động. Đặc biệt, chạy bộ cường độ cao ngắt quãng (HIIT) tối ưu hóa việc đốt cháy calo mỗi phút bằng cách sử dụng các nhóm cơ khác nhau với cường độ tối đa.
alt text
Một nghiên cứu trên 24 người (12 nam và 12 nữ) đã so sánh lượng calo tiêu hao khi chạy 1.600 mét và đi bộ cùng quãng đường. Kết quả cho thấy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn khoảng 33-35 calo so với đi bộ. Mặc dù con số này có vẻ nhỏ, nhưng nếu bạn chạy 16km, bạn sẽ đốt cháy thêm 330-350 calo so với đi bộ cùng quãng đường. Theo Đại học Harvard, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải (10km/h), tương đương với bơi lội cường độ cao, tập võ hoặc chơi bóng rổ.
Chạy Bộ Cường Độ Cao: Đốt Cháy Calo Kéo Dài
Tập luyện thể dục thường xuyên giúp giảm cân, nhưng chỉ một số bài tập tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập. Chạy nước rút, chạy leo dốc và chạy ngắt quãng (HIIT) có thể duy trì quá trình đốt cháy calo trong 48 giờ sau khi tập luyện, nhờ vào việc sử dụng nhiều nhóm cơ và cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi (hiệu ứng Afterburn). Một nghiên cứu cho thấy 10 người đạp xe cường độ cao trong 45 phút đã đốt cháy 519 calo trong khi tập và thêm 190 calo trong 14 giờ sau đó.
Kiểm Soát Cơn Thèm Ăn Nhờ Chạy Bộ Cường Độ Cao
Giảm cân thường đi kèm với việc hạn chế lượng calo nạp vào, dẫn đến cảm giác đói. Chạy bộ cường độ cao có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách ức chế hormone ghrelin (hormone gây đói) và kích thích sản sinh hormone peptide YY (PYY), tạo cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy chạy bộ 60 phút hoặc tập luyện sức mạnh 90 phút đều giảm ghrelin, nhưng chỉ có chạy bộ mới sản sinh PYY. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chạy bộ giúp giảm ghrelin trong 3-9 giờ so với không tập thể dục.
Hướng Dẫn Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu
Để bắt đầu chạy bộ, bạn cần một đôi giày chạy bộ tốt, quần áo thoải mái và nước uống. Nữ giới nên mặc áo ngực thể thao để giảm rung lắc. Khi chạy vào buổi tối hoặc sáng sớm, hãy mặc quần áo phản quang để đảm bảo an toàn. Dưới đây là một số lưu ý:
- Tần suất: 3-4 ngày/tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Khởi động: Kéo giãn cơ, đi bộ 5 phút, sau đó bắt đầu chạy.
- Hạ nhiệt: Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút sau khi chạy.
- Thời gian: Khoảng 30 phút, bao gồm khởi động, chạy/đi bộ và hạ nhiệt.
Giáo Án Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu (4 Tuần)
Giáo án này kết hợp chạy và đi bộ, tăng dần thời gian chạy mỗi tuần. Tập 3-4 ngày/tuần.
Tuần 1: Khởi động 5 phút; Chạy 1 phút, đi bộ 2 phút (lặp lại 7 lần); Hạ nhiệt 5 phút.
Tuần 2: Khởi động 5 phút; Chạy 2 phút, đi bộ 2 phút (lặp lại 5 lần); Hạ nhiệt 5 phút.
Tuần 3: Khởi động 5 phút; Chạy 3 phút, đi bộ 2 phút (lặp lại 4 lần); Hạ nhiệt 5 phút.
Tuần 4: Khởi động 5 phút; Chạy 4 phút, đi bộ 2 phút (lặp lại 3 lần); Hạ nhiệt 5 phút.
Sau 1 tháng, hãy tăng dần thời gian chạy, giảm thời gian đi bộ hoặc thử các kiểu chạy khác.
Kết Luận
Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời giúp giảm cân hiệu quả bằng cách đốt cháy calo, duy trì quá trình đốt cháy calo sau khi tập, kiểm soát sự thèm ăn và giảm mỡ bụng. Hãy bắt đầu áp dụng những hướng dẫn này vào chế độ luyện tập của bạn!
Nguồn: healthline