Chạy interval (chạy biến tốc) là phương pháp luyện tập quan trọng cho mọi runner, bất kể trình độ hay mục tiêu. Về cơ bản, chạy interval là sự lặp lại các quãng chạy nhanh xen kẽ với quãng chạy chậm hoặc đi bộ để phục hồi. Bài viết này sẽ giới thiệu 4 bài chạy interval, giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền.
Tầm Quan Trọng Của Chạy Interval
Theo huấn luyện viên Jeff Gaudette, chạy interval giúp tăng cường sức khỏe thể chất nhanh chóng hơn so với các kiểu chạy khác. Việc nghỉ ngơi giữa các quãng chạy nhanh cho phép cơ thể tập luyện ở cường độ cao hơn, mang lại hiệu quả tốt hơn cho tim, phổi và cơ bắp.
alt text
Chạy interval còn giúp giảm nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu cho thấy những người chạy marathon kết hợp chạy interval ít bị chấn thương hơn. Điều này là do chạy interval cải thiện dáng chạy, giúp cơ thể chạy hiệu quả hơn. Bằng cách điều chỉnh số lần lặp lại và thời gian nghỉ, bạn có thể tạo ra nhiều bài chạy interval khác nhau, mỗi bài mang lại lợi ích riêng.
Chạy Interval Cho Mục Tiêu 5km
Nếu bạn đã chạy 5km dễ dàng, hãy thử tăng tốc độ luyện tập để chạy nhanh hơn trong ngày thi đấu. Một buổi chạy tốc độ hàng tuần sẽ thêm phần thú vị cho quá trình luyện tập.
Bài tập Fartlek Run:
- Khởi động 10 phút.
- Chọn thời gian cho mỗi lần lặp lại từ 30 giây đến 3 phút.
- Chạy nhanh đến mức chỉ nói được một hoặc hai từ một lúc.
- Chạy chậm/đi bộ để hồi phục trong cùng khoảng thời gian.
- Lặp lại trong 10-15 phút.
- Thả lỏng 10 phút.
Chạy Interval Cho Mục Tiêu: Bắt Đầu Cuộc Đua Ngắn
Chạy interval giúp cơ thể xử lý chất thải tích tụ trong cơ bắp khi tăng tốc, đồng thời tăng tốc độ oxy đến cơ bắp, giúp bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
alt text
Bài tập:
- Khởi động 10 phút.
- Chạy 12 x 400m với tốc độ 5km (nếu đó là mục tiêu), nghỉ 30 giây chạy nhẹ giữa mỗi lần lặp. Nếu mục tiêu là 10km, chạy 16 x 400m với tốc độ 10km.
Chạy Interval Cho Mục Tiêu: Xây Dựng Sức Mạnh
Chạy interval giúp cải thiện khả năng co duỗi của cơ bắp, từ đó tăng tốc độ, năng lượng và sức mạnh. Có hai loại sợi cơ chính: sợi cơ chậm (bền) và sợi cơ nhanh (khỏe). Rèn luyện sợi cơ nhanh không chỉ giúp chạy nhanh hơn mà còn hỗ trợ khi sợi cơ chậm mỏi.
Bài tập:
- Khởi động bằng chạy nhẹ 3-5km.
- Chạy nước rút nhanh nhất có thể: 3 x 100m, 3 x 150m, 3 x 100m. Nghỉ 2-3 phút giữa mỗi lần lặp. Khi nước rút, hơi nghiêng người về phía trước.
- Kết hợp với 2-3 buổi tập sức mạnh hàng tuần cho hông, cơ core và cơ mông.
Chạy Interval Cho Mục Tiêu: Tăng Sức Bền
Chạy interval giúp bạn chạy lâu hơn bằng cách tăng hiệu quả chạy. Chạy càng hiệu quả, bạn càng tiêu tốn ít năng lượng hơn để duy trì tốc độ, từ đó chạy được quãng đường dài hơn trước khi kiệt sức.
alt text
Bài tập:
- Khởi động 10 phút.
- Chạy lặp lại 1-2km với tốc độ vừa phải (vẫn nói được vài từ). Phục hồi bằng chạy nhẹ hoặc đi bộ bằng một nửa thời gian chạy gắng sức.
- Bắt đầu với 5-10km và tăng dần sau 2-3 tuần cho đến khi bạn có thể chạy nhanh 8-15km.
Nghỉ Ngơi Giữa Các Quãng Chạy Interval
Cách nghỉ ngơi phụ thuộc vào mục đích bài tập.
- Đứng: Giảm căng thẳng và tác động giữa các quãng chạy nhanh và ngắn.
- Đi bộ: Phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp giảm nhịp tim và giữ máu lưu thông.
- Chạy nhẹ: Giữ nhịp tim cao, kéo dài khoảng cách bài tập và mô phỏng sự mệt mỏi cuối cuộc đua.
alt text
Áp dụng những bài tập này vào lịch trình chạy của bạn để cải thiện tốc độ và sức bền một cách hiệu quả.