Bạn muốn chạy marathon hay bán marathon hiệu quả hơn? Hiểu rõ khi nào cần chú trọng tốc độ và khi nào nên thư giãn là chìa khóa thành công.
Tốc độ chạy bộ
Trong quá trình luyện tập cho marathon hoặc bán marathon, việc kiểm soát tốc độ (pace) rất quan trọng. Tốc độ hiển thị trên đồng hồ sẽ quyết định thành tích của bạn trong ngày thi đấu. Nghiên cứu từ Journal of Sports Analytics (2018) chỉ ra rằng xuất phát quá nhanh thường dẫn đến kết quả kém. Tuy nhiên, đừng quá ám ảnh về tốc độ khi luyện tập, vì điều này có thể gây căng thẳng và giảm hiệu quả buổi tập. Mục tiêu của luyện tập là cải thiện thể lực, chứ không phải chứng minh nó.
Tập trung vào tốc độ khi nào?
Kiểm soát Tốc độ khi chạy bộ
Tốc độ chạy là yếu tố then chốt trong các bài tập tốc độ, chẳng hạn như chạy interval. Mỗi tốc độ sẽ phát triển các nhóm cơ và hệ năng lượng khác nhau, vì vậy chạy đúng tốc độ trong các bài tập như chạy 400m hoặc 1km là rất cần thiết. Tuy nhiên, bạn không cần phải chính xác đến từng giây. Sai số khoảng 6-10 giây/km vẫn chấp nhận được và vẫn đảm bảo hiệu quả luyện tập.
Tốc độ cũng rất quan trọng trong các buổi tập luyện mô phỏng tốc độ thi đấu, ví dụ như chạy tempo hay chạy dài. Những bài tập này giúp cơ thể và tinh thần làm quen với tốc độ marathon/bán marathon, tránh việc xuất phát quá nhanh hoặc kiệt sức quá sớm.
Khi nào nên bỏ qua tốc độ?
Chạy nhẹ nhàng
“Chạy chậm để chạy nhanh” là một nguyên tắc quan trọng trong luyện tập marathon/bán marathon. Chạy chậm giúp tăng cường khả năng hiếu khí và giảm nguy cơ chấn thương. Các chuyên gia khuyến nghị 80% số buổi chạy nên ở tốc độ chậm. Trong những buổi chạy nhẹ hoặc phục hồi, hãy bỏ qua tốc độ và tập trung vào việc thư giãn cơ thể. Điều quan trọng là không chạy quá nhanh để tránh ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Tương tự, trong thời gian phục hồi giữa các đợt chạy interval, hãy chạy chậm để nhịp thở và nhịp tim trở lại bình thường.
Tại sao tốc độ thay đổi?
Tốc độ chạy không cố định mà bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như sinh lý, tâm lý, cơ học và môi trường. Nhiệt độ cao là một thách thức lớn. Nghiên cứu trên Journal of Applied Physiology cho thấy vận động viên chạy marathon trong điều kiện nóng ẩm có tốc độ chậm hơn 13% so với thành tích tốt nhất. Độ cao cũng ảnh hưởng đến tốc độ. Chạy ở độ cao trên 600m so với mực nước biển có thể khiến bạn phải giảm tốc độ do thiếu oxy.
Tốc độ trong ngày thi đấu
Giày chạy bộ nữ Adidas Adizero Adios Pro 4
Trong ngày thi đấu, hãy chạy hiệu quả nhất để tiết kiệm năng lượng. Tránh liên tục kiểm tra đồng hồ vì điều kiện thực tế có thể thay đổi. Kiểm tra tốc độ trong 500m đầu tiên để tránh chạy quá nhanh. Chia cuộc đua thành các chặng nhỏ để dễ kiểm soát tốc độ và giữ tinh thần ổn định. Hãy tin tưởng vào quá trình luyện tập của bạn và tận hưởng trải nghiệm chạy bộ.
Giày chạy bộ nam Adidas Adizero Adios Pro 4
Kết luận, hiểu rõ khi nào cần chú trọng tốc độ và khi nào nên thư giãn sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn và đạt kết quả tốt hơn trong các cuộc đua marathon/bán marathon.