Bạn muốn chạy bộ hiệu quả, bền bỉ và giảm thiểu chấn thương? Kéo giãn động chính là chìa khóa! Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập kéo giãn động đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn chạy bộ an toàn và nâng cao thành tích.
Tại Sao Kéo Giãn Động Lại Quan Trọng?
Các chuyên gia tại Viện Chạy bộ và Huấn luyện Khoa học Furman (FIRST) đã gặp gỡ rất nhiều người chạy bộ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Nhiều người đã phải từ bỏ đam mê vì chấn thương. Vậy làm thế nào để có thể chạy bộ lâu dài và khỏe mạnh? Câu trả lời nằm ở việc thực hiện các bài tập kéo giãn động thường xuyên.
Theo chương trình “Tập luyện 7 Giờ mỗi Tuần” trong cuốn sách Train Smart, Run Forever (Tập luyện Thông minh, Chạy mãi mãi), kéo giãn động là một phần không thể thiếu bên cạnh các bài tập tăng cường sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Kéo giãn động giúp cải thiện phạm vi chuyển động, giảm nguy cơ chấn thương do tư thế sai hoặc cơ chế chạy không đúng.
Chỉ cần 5 phút mỗi ngày cho các bài tập kéo giãn động dưới đây, bạn có thể tránh được những chấn thương đáng tiếc và duy trì niềm đam mê chạy bộ lâu dài. Hãy thực hiện các bài tập này mỗi ngày hoặc trước mỗi lần chạy.
Chùng Chân Sang Ngang (Side Lunge)
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
- Bước rộng sang phải, gập đầu gối phải và đẩy hông về sau. Giữ ngực thẳng.
- Đẩy người bằng chân phải để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 30 giây rồi đổi bên.
gian-co-dong-chay-bo
Bài tập này giúp kéo giãn cơ đùi trong và ngoài, cải thiện linh hoạt hông và tăng cường sức mạnh cho chân. Lưu ý giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và hít thở đều.
Gập Người Chân Đơn Biến Thể (Modified Single-Leg Deadlift)
- Đứng trên chân trái, đầu gối hơi cong, chạm các ngón chân phải xuống sàn phía sau để giữ thăng bằng.
- Gập người ở hông, đẩy mông ra sau, hạ thấp người xuống cho đến khi thân người song song với sàn. Giữ các ngón chân phải chạm đất.
- Dùng lực chân trái để đứng lên, mở rộng hông.
- Lặp lại động tác trong 30 giây rồi đổi chân.
gian-co-dong-chay-bo
Bài tập này tác động vào gân kheo. Giữ lưng thẳng và nếu cần, có thể đặt tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Đánh Chân Sang Ngang với Chân Thẳng (Straight-Leg Lateral Swing)
- Đặt tay lên tường để hỗ trợ, dồn trọng lượng lên chân trái.
- Giữ chân phải thẳng, đánh sang ngang qua trước cơ thể rồi ra phía bên phải.
- Lặp lại 12 lần rồi đổi chân.
gian-co-dong-chay-bo
Bài tập này giúp kéo giãn cơ đùi trong. Hãy giữ thân người ổn định và kiểm soát chuyển động của chân.
Đánh Chân Sang Ngang với Đầu Gối Cong (Bent-Knee Lateral Swing)
- Đặt tay lên tường để hỗ trợ, dồn trọng lượng lên chân trái.
- Gập đầu gối phải một góc 90 độ, đưa đầu gối về phía vai trái rồi ra phía bên phải.
- Lặp lại 12 lần rồi đổi chân.
gian-co-dong-chay-bo
Bài tập này tập trung vào cơ hông và đùi ngoài. Giữ thân người ổn định và kiểm soát chuyển động.
Đánh Chân Về Phía Trước với Đầu Gối Cong (Bent-Knee Forward Swing)
- Đặt tay lên tường để hỗ trợ, dồn trọng lượng lên chân trái.
- Gập đầu gối phải một góc 90 độ, đưa đầu gối lên phía ngực rồi duỗi thẳng chân ra sau.
- Lặp lại 12 lần rồi đổi chân.
gian-co-dong-chay-bo
Bài tập này kéo giãn cơ hông và gân kheo. Nhớ giữ thân người ổn định và kiểm soát chuyển động.
Kết Luận
gian-co-dong-chay-bo
Kéo giãn động trước khi chạy bộ giúp cải thiện phạm vi chuyển động, giảm nguy cơ chấn thương, nâng cao hiệu suất và tăng cường sức mạnh, sự ổn định. Hãy áp dụng 5 bài tập đơn giản này vào routine chạy bộ của bạn để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại. Đừng quên kiên trì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất!