Chúc mừng bạn đã hoàn thành quá trình luyện tập gian khổ và sẵn sàng chinh phục thử thách 21km Half Marathon! Sự kiên trì và nỗ lực của bạn thật đáng ngưỡng mộ. Tuần đua đã đến, hãy cùng chuẩn bị tâm lý và thể chất để bùng nổ năng lượng vào ngày trọng đại.
Tuần cuối trước cuộc đua là thời điểm quan trọng để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn. Hãy nhớ rằng mọi nỗ lực luyện tập đã hoàn thành, giờ là lúc thư giãn và giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng. Các buổi chạy nhẹ nhàng trong tuần này chỉ nhằm duy trì thể lực và sự dẻo dai, tránh tập luyện quá sức gây mệt mỏi. Chế độ dinh dưỡng cần được chú trọng, đặc biệt là bổ sung carbohydrate, ưu tiên các loại dễ tiêu hóa như bánh mì trắng khi gần đến ngày đua. Giấc ngủ chất lượng cũng vô cùng quan trọng, hãy cố gắng ngủ ngon và đủ giấc trong những ngày này.
Chuẩn bị cho cuộc đua bán marathon bằng cách giảm tải luyện tập
Một ngày trước cuộc đua, hãy ăn uống như thường lệ trước các buổi chạy dài. Bữa tối nên được dùng trước giờ xuất phát khoảng 12-13 tiếng để đảm bảo tiêu hóa hoàn toàn. Bạn có thể ăn trưa nhiều hơn và tối ít hơn, miễn là đảm bảo đủ năng lượng. Bổ sung carbohydrate thông qua nước điện giải, nước ép trái cây để tránh cảm giác đầy bụng. Kiểm tra kỹ dự báo thời tiết và chuẩn bị trang phục phù hợp. Nếu trời lạnh, hãy mang theo áo khoác mỏng để giữ ấm lúc khởi động và có thể bỏ đi sau vài km đầu. Cuối cùng, chuẩn bị sẵn bộ đồ thi đấu, gắn số bib lên áo và kiểm tra lại mọi thứ cần thiết.
Sáng ngày đua, tuyệt đối không thử bất cứ điều gì mới! Hãy ăn sáng những món quen thuộc đã dùng trước các buổi chạy dài. Thức dậy sớm để có đủ thời gian ăn uống, tiêu hóa và chuẩn bị. Uống 350-500ml nước ngay khi thức dậy để đảm bảo cơ thể đủ nước mà không cần đi vệ sinh giữa chừng. Tiếp tục uống từng ngụm nhỏ trong suốt buổi sáng. Nếu đã quen sử dụng gel năng lượng trong quá trình luyện tập, bạn có thể dùng một gói 10-15 phút trước khi xuất phát. Hãy giữ tinh thần thoải mái, tự tin và sẵn sàng chinh phục thử thách!
Dinh dưỡng cho người chạy bán marathon 21km
Trong suốt cuộc đua, việc bổ sung năng lượng và nước uống đúng cách là yếu tố quyết định thành công. Hãy áp dụng chiến lược dinh dưỡng đã luyện tập trong các buổi chạy dài. Sử dụng gel hoặc thức ăn năng lượng đầu tiên sau 30-40 phút và duy trì đều đặn. Nếu dự kiến hoàn thành dưới 1 giờ 40 phút, bạn có thể cần 2-3 gel tùy theo thể trạng. Đối với nước uống, hãy áp dụng nguyên tắc “uống ít nhưng thường xuyên” – lấy một ít nước ở mỗi trạm tiếp nước hoặc mang theo bình nước cá nhân.
Chiến lược tốc độ chạy cũng rất quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy chạy theo tốc độ dự kiến nhưng luôn lắng nghe cơ thể, không cố gắng giữ tốc độ đều trên mọi địa hình. Giảm tốc độ khi lên dốc và tăng tốc khi xuống dốc để tiết kiệm năng lượng. Tránh chạy quá nhanh ở giai đoạn đầu, điều này sẽ khiến bạn kiệt sức về sau. Tốt nhất là chạy “negative splits” (nửa sau nhanh hơn nửa đầu). Chia cuộc đua thành 3 giai đoạn: Km 1-3: Khởi động chậm rãi, làm quen với đường đua và tránh bị cuốn theo tốc độ của những người xung quanh. Km 4-15: Điều chỉnh tốc độ theo cảm nhận cơ thể, tăng tốc nếu cảm thấy tốt và giảm tốc nếu cần thiết. Km 16-21.1: Đây là giai đoạn bứt phá, hãy vượt qua giới hạn của bản thân và tăng tốc tối đa ở những km cuối cùng.
Dù kết quả thế nào, hãy tự hào vì bạn đã nỗ lực hết mình. Tận hưởng niềm vui khi cán đích và ghi nhớ hành trình đầy thử thách mà bạn đã vượt qua.