Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp tập luyện được nhiều người ưa chuộng để giảm mỡ, giảm cân và cải thiện sức khỏe. Phương pháp này mang lại hiệu quả vượt trội nhưng đòi hỏi kỹ thuật chính xác. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về chạy HIIT, từ khái niệm, lợi ích cho đến cách tập luyện an toàn và hiệu quả.
Khái niệm về Chạy HIIT
Cơ thể con người có khả năng thích nghi với cường độ luyện tập. Nếu chỉ tập một bài tập với cường độ liên tục, cơ thể sẽ quen dần và hiệu quả sẽ giảm đi. Do đó, thay đổi thời lượng và loại bài tập là cần thiết để nâng cao hiệu quả luyện tập. Chạy HIIT là một phương pháp tập luyện đã được nghiên cứu rộng rãi, chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện huyết áp, độ nhạy insulin, mức cholesterol, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ bụng. Chạy HIIT còn giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn và hiệu quả hơn so với các phương pháp luyện tập truyền thống.
Chạy HIIT là phương pháp kết hợp các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi ngắn. Bạn có thể tập HIIT ở nhà hoặc phòng tập, có hoặc không cần dụng cụ hỗ trợ. Tập HIIT hai lần một tuần là tần suất lý tưởng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hình ảnh minh họa bài tập chạy HIIT cường độ cao ngắt quãng.
Lợi Ích của Chạy HIIT
Chạy HIIT có thời lượng ngắn hơn so với các bài tập truyền thống nhưng tiêu hao năng lượng nhiều hơn, tạo ra hiệu ứng EPOC (Mức tiêu thụ oxy sau tập thể dục) cao hơn, nghĩa là cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện. Chạy HIIT là sự kết hợp các bài chạy cường độ cao trong thời gian ngắn (20-30 giây), sau đó giảm tốc độ về mức trung bình và lặp lại. Sự kết hợp giữa Aerobic và Anaerobic mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Giảm Mỡ Hiệu Quả
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy HIIT giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với các bài tập cường độ vừa phải truyền thống. Cường độ tập luyện càng cao, hiệu quả giảm cân càng lớn.
Người tập luyện chạy HIIT để giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Tăng Cường Trao Đổi Chất
Chạy HIIT giúp tăng cường trao đổi chất trong vài giờ sau khi tập luyện, thậm chí hiệu quả hơn cả tập tạ. Hiệu ứng EPOC giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập.
Cải Thiện Sức Khỏe Tổng Thể
Ngoài giảm cân, chạy HIIT còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy HIIT giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì.
Chạy HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tổng thể.
Cách Tập Chạy HIIT Hiệu Quả
Với chạy HIIT, bạn cần chạy hết sức trong khoảng 20 giây. Khi đã quen, có thể tăng lên 30-45 giây, sau đó trở lại tốc độ chạy bộ bình thường trong 45-60 giây hoặc đi bộ trong 60 giây. Lặp lại quy trình này nhiều lần. Nếu muốn tăng cường độ, bạn có thể kéo dài thời gian chạy cường độ cao hoặc chạy trên đường dốc, điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy bộ, hoặc kết hợp các động tác nhảy cao, squat. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ phù hợp.
Để tránh chấn thương, cần khởi động kỹ và thả lỏng sau khi tập. Uống đủ nước, ăn nhẹ trước khi tập và đầu tư một đôi giày chạy bộ phù hợp. Khi cơ thể có dấu hiệu bất thường, hãy giảm cường độ và nghỉ ngơi. Không dừng đột ngột để tránh nguy cơ ngừng tim hoặc đột quỵ.
Người tập luyện chạy HIIT trên máy chạy bộ.
Bài Tập Chạy HIIT trên Máy Chạy Bộ
Bài tập 1: Khởi động 10 phút, chạy nhanh 30 giây – 1 phút với tốc độ 10km/h, đi bộ 2 phút với tốc độ 3.5-4km/h. Lặp lại 8 lần. Thả lỏng 5 phút.
Bài tập 2: Khởi động 5 phút, chạy 1 phút với tốc độ 11.2km/h, sau đó chạy 2 phút với tốc độ 8.8km/h. Lặp lại 5 lần. Đi bộ 1 phút. Chạy 30 giây với tốc độ 16-19km/h, chạy 1 phút với tốc độ 6.4km/h. Lặp lại 5 lần. Thả lỏng 4 phút.
Bài tập chạy HIIT trên máy chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe và giảm mỡ.
Rủi Ro của Chạy HIIT
Chạy HIIT cường độ cao có thể gây ra rủi ro về tim mạch và cơ xương khớp, đặc biệt là với người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương khớp và gân. Cần lắng nghe cơ thể, tập luyện vừa sức và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.