Cách 1: Bổ sung đủ protein
Sau mỗi lần tập luyện xong, cơ bắp sẽ rơi vào trạng thái “nhạy cảm” vì thời điểm này các bó cơ gần như bị phá hủy rất mạnh. Vì vậy, bạn cần phải bổ sung protein ngay để cơ bắp của mình không bị “đói”.
Thời gian vàng để bổ sung protein là buổi sáng khi thức dậy, trước và sau khi tập luyện xong và buổi tối trước khi ngủ. Một gợi ý cho bạn về lựa chọn thực phẩm bổ sung protein đó là whey protein.
Cách 2: Hãy uống thật nhiều nước
Trong quá trình tập luyện cơ thể của bạn tiêu hao rất nhiều nước đặc biệt là sau khi tập với cường độ cao. Khi đó cơ thể của bạn rất cần bù nước đây cũng là cách để giữ cơ sau khi tập tạ xong. Cơ thể tiếp nhận đủ nước sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất và vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Nước chiếm 70% thành phần của cơ thể vì thế nếu như không cung cấp đủ nước bạn sẽ bị mệt mỏi, uể oải, không còn sức để hoàn thành các bài tập tiếp theo.
Cách 3: Để cơ bắp nghỉ ngơi hợp lý
Một số bạn khi tập luyện rất hăng say và quá chú tâm đến phát triển cơ và tập trong khoảng thời gian dài liên tục mà không nghỉ ngơi điều này không những không có tác dụng tốt cho cơ mà còn phản tác dụng dẫn đến việc bị chai cơ, teo cơ, mất cơ.
Sau mỗi lần tập cơ xong bạn cần phải cho cơ nghỉ ít nhất 40 tiếng. nếu hôm nay bạn tập cơ bụng vậy những buổi sau hãy chuyển sang cơ tay, cơ chân, cơ đùi…Một lưu ý nhỏ đó là bạn nên sắp xếp và lên lịch tập một cách khoa học theo từng ngày và đúng chu trình áp dụng kiên trì để có hiệu quả tốt nhất.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên tập những bài tập đơn giản dần dần tăng cường độ để tránh việc bị chấn thương trong khi tập và không bị mất sức.
Cách 4: Ngủ đủ giấc, đảm bảo chất lượng khi ngủ
Sau những bài tập thì bổ sung giấc ngủ rất cần thiết. Đây là quá trình quan trọng để phục hồi sức, nạp các chất dinh dưỡng và cũng là thời điểm cho cơ của bạn được nghỉ ngơi.
Một giấc ngủ chất lượng và ngủ đúng bạn cần phải ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và không sử dụng các chất kích thích như : rượu, bia, thuốc lá, café,.. Thay vào đó hãy bổ sung vitamin và khoáng chất để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Cách 5: Bổ sung thực phẩm giàu kali
Đây là một trong những cách phục hồi cơ bắp nhanh nhất sau một buổi tập luyện. Kali được nhận xét là chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với cơ bắp không khác gì protein.
Bạn bổ sung kali sau khi tập luyện xong sẽ giúp cho cơ thể cân bằng nước, kiểm soát sự co duỗi cơ bắp trở nên linh hoạt, trơn tru hơn, chống co rút cơ. Không nên để cơ thiếu hụt kali nhé.
Cách 6: Chườm đá và massage nhẹ nhàng
Sau một số nghiên cứu, mỗi lần tập gym bạn đi tắm nước lạnh sẽ giúp cho việc phục hồi cơ tốt hơn ngoài ra còn giảm đau nhức trong 24 tiếng sau quá trình tập luyện dài và mất sức. Bạn có thể chuẩn bị một túi đá và chườm lên phần đau nhức tầm khoảng 15-20 phút điều này sẽ giảm cơn đau hiệu quả. Nhưng bạn không nên chườm quá lâu sẽ không hiệu quả và còn phản tác dụng nhé.
Massage nhẹ nhàng vào phần cơ bắp sẽ giúp cho các mô cơ giãn nở, thư giãn và cảm thấy thoải mái hơn sau thời gian căng cứng và hoạt động hết sức lực. Sau khi bạn massage trước buổi tập sẽ giúp cho tinh thần bạn sảng khoái, thoải mái hơn, giảm đau nhức và nâng cao quá trình tập luyện.
