Barbell Bicep Curl

Bài tập Barbell Bicep Curl là vua của các bài tập tăng cơ bắp tay. Bạn có thể tải thêm trọng lượng vào thanh tạ, nhưng hãy hợp lý và cố gắng tránh gây tổn thương cơ thể. Bằng cách giữ cho số lần tập của bạn đều đặn, bài tập sẽ tác động hiệu quả lên cơ bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện

• Lấy một thanh tạ có tay cầm rộng bằng vai và để nó treo ở phía trước đùi của bạn. 

• Căng cứng cơ thể khi bạn cuộn thanh đòn lên ngang ngực, giữ khuỷu tay cố định vào thắt lưng. 

• Đưa về vị trí bắt đầu.

Incline Bicep Curl

Bài tập tăng cơ bắp tay này sẽ dồn toàn bộ tải trọng về phần bắp tay. Bạn có thể vận động toàn bộ cơ bằng cách xoay nhẹ cổ tay ra ngoài và giữ khuỷu tay hướng xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện

• Ngồi trên ghế nghiêng và mỗi tay cầm một quả tạ ở độ dài bằng sải tay. 

• Dùng bắp tay cuộn tạ cho đến khi chạm tới vai.

• Sau đó hạ chúng xuống ngang hông và lặp lại. 

Concentration Curl

Động tác tăng cơ bắp tay này giúp cô lập các cơ gấp của cánh tay và tác động vào đầu bên của bắp tay để có hiệu quả cao nhất.

Hướng dẫn thực hiện

• Ngồi xuống băng ghế và tựa cánh tay phải vào chân phải, để tạ buông xuống. 

• Cuốn tạ lên, tạm dừng rồi hạ xuống. 

• Lặp lại với cánh tay kia. 

Twisting Dumbbell Curl

Động tác Twisting Dumbbell Curl giúp cẳng tay của bạn phát huy tác dụng. Mặc dù không tác động mạnh vào bắp tay của bạn như các bài tập tăng cơ bắp tay khác, Twisting Dumbbell Curl này sẽ tác động lên cánh tay của bạn nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn.

Hướng dẫn thực hiện

• Mỗi tay giữ một quả tạ ở bên cạnh hông với lòng bàn tay hướng vào nhau. 

• Sử dụng bắp tay của bạn để lần lượt cuộn các quả tạ lên vai, vặn lòng bàn tay về phía ngực khi bạn nâng chúng lên. 

• Từ từ hạ tạ xuống ngang hông và lặp lại. 

Underhand Seated Row

Underhand Seated Row là động tác không chỉ giúp tăng cơ bắp tay mà còn nâng cấp sức mạnh cho phần lưng. Đây được xem là động tác đốt cháy cơ hiệu quả được nhiều người áp dụng trong các bài tập hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện

• Điều chỉnh máy kéo cáp sao cho tay cầm có độ cao phù hợp với bạn.

• Cong đầu gối và giữ thanh đòn bằng tay, ngửa bàn tay lên trên, rộng bằng vai. 

• Hơi ngả người về phía sau, giữ thẳng lưng, sau đó dùng cơ lưng đẩy thanh đòn về phía rốn. 

• Đưa thanh trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. 

Reverse Curl Straight Bar

Động tác này thường bị bỏ qua vì nó tác động lên cơ cánh tay, một cơ vô hình ở phía dưới cánh tay trên của bạn. Tuy nhiên, để tăng cơ bắp tay đây là động tác cần thiết. Hãy rèn luyện nó thật tốt và cơ cánh tay sẽ đẩy đỉnh cơ bắp tay của bạn lên cao hơn, tạo nên cánh tay uốn cong ấn tượng và trông to hơn.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng và nắm thanh tạ rộng bằng vai, bàn tay hướng lên trên.

• Gập khuỷu tay và xoay thanh tạ lên trên, chỉ sử dụng cẳng tay cho đến khi lòng bàn tay hướng ra ngoài và thanh tạ thẳng hàng với vai của bạn. 

• Đưa nó trở lại từ từ và lặp lại.

Prone Dumbbell Spider Curl 

Prone Dumbbell Spider Curl giúp bạn học được kỹ thuật uốn cong thích hợp giúp tăng cơ bắp tay hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, đừng để ngực của bạn nâng lên cao, hãy giữ nó phẳng trong mỗi lần tập. Bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ khi duy trì thực hiện đúng động tác này trong thời gian ngắn.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm trên một chiếc ghế nghiêng 45 độ

• Cầm một quả tạ ở mỗi tay, để chúng ở vị trí bên dưới vai của bạn. 

• Sử dụng bắp tay của bạn để cuộn thanh tạ về phía vai. 

• Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Incline Hammer Curl

Tính chất nghiêng của băng ghế giúp bài tập cánh tay toàn diện hơn, tập trung nhiều hơn vào phần đầu dài của cơ bắp tay và cơ cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng khoảng 60 độ.

• Giữ một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh bạn. Đảm bảo cánh tay trên của bạn đứng yên, lòng bàn tay của bạn hướng vào bên trong và giữ chân cố định trên sàn.

• Nhấc quả tạ lên vai bạn, giữ trong khoảng 1 giây.

• Đưa nó trở lại phía bạn và lặp lại.

Tóm tắt

Hy vọng toplist những bài tập tăng cơ bắp tay dành cho nam đơn giản mà CITIGYM vừa chia sẻ có thể giúp hành trình tăng cơ bắp tay của bạn được rút ngắn thời gian. Một cơ thể săn chắc luôn mang đến sự cuốn hút, hấp dẫn và giúp bạn tự tin hơn trong mọi cuộc giao tiếp. Đừng ngần ngại liên hệ ngay đội ngũ PT của CITIGYM để đảm bảo các động tác được tập luyện chính xác, hiệu quả.  

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện