Những lưu ý trước khi tập luyện các bài tập để có vòng 3 căng tròn

Có rất nhiều phụ nữ đã nghĩ đến việc ăn thật nhiều để có thể tăng vòng 3 của mình. Phương pháp này khuyến cáo là không nên, trừ khi bạn gầy và có nhu cầu tăng cân. Bởi lẽ ăn nhiều có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ và có lúc số cân không tăng ở mông của bạn.

Khi tập luyện nên cân bằng tập tất cả các nhóm cơ, vòng ngực, eo và những bắp tay, bắp chân đều cần tập luyện để có cơ thể săn chắc toàn diện. Nên cân nhắc chế độ ăn, đặc biệt nên bổ sung protein để phục hồi và phát triển cơ tốt nhất sau luyện tập.

Hãy tìm hiểu và lắng nghe cơ thể để tập luyện theo năng lực của bản thân, nên nhớ cơ địa mỗi người khác nhau nên kết quả tập luyện cũng sẽ khác nhau. Để gia tăng hiệu quả bạn nên có một người hướng dẫn và chỉnh sửa các tư thế cho bạn.

Top những bài tập vòng 3 căng tròn, quyến rũ

Tập luyện chăm chỉ các bài tập sau bạn sẽ sở hữu ngay một vòng 3 đáng mơ ước đấy:

Bài tập squat

Bài tập tăng size mông thì không thể bỏ qua squat. Bài tập có rất nhiều lợi ích, ngoài việc giúp cho vòng 3 được cải thiện còn giúp cho tiêu hao mỡ bụng của bạn nữa đó.

Các bước thực hiện:

Bước 1: bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, tay bạn đặt dọc theo bên thân người.

Bước 2: từ từ khuỵu đầu gối, hạ cơ thể xuống, đẩy hông bạn ra sau hết mức có thể, hai tay đan vào nhau trước ngực.

Bước 3: hít vào, dùng lực chân đẩy thân lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 hiệp mỗi lần tập, mỗi hiệp thực hiện từ 10 - 15 lần.

Bài tập single leg squat

Đây có thể là bài tập nâng cao của squat, bạn sẽ thực hiện bằng 1 chân và giữ thăng bằng.

Các bước thực hiện

Bước 1: hãy bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng thoải mái, hai tay chống hông.

Bước 2: nâng chân trái lên, trụ bằng chân phải, hơi gập đầu gối xuống.

Bước 3: bắt đầu hạ người xuống hết mức có thể. Lưu ý bạn vẫn cần giữ thăng bằng, căng cơ mông và giữ lưng thẳng.

Bước 4: hít vào, nâng người lên trở về vị trí ban đầu.

Bài tập bent leg cross raises

Bài tập tác động rất tốt để phát triển vòng 3 của bạn khi tập thường xuyên. Khi tập luyện sẽ khá tốn sức, lưu ý khi tập nên đúng tư thế và tập cân bằng giữa hai bên để đạt hiệu quả cao nhất.

Các bước thực hiện

Bước 1: tư thế bắt đầu là quỹ gối, hai tay chống xuống sàn. Lúc này bàn tay song song với vai, đầu gối song song với hông.

Bước 2: thở ra và nâng gối trái lên khỏi sàn, đưa chéo qua cạnh ngoài bắp chân phải.

Bước 3: hít vào rồi từ từ trở về vị trí ban đầu nhưng đầu gối không chạm và luôn giữ vuông góc. Lưu ý cơ mông luôn phải căng cứng.

Bước 4: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 7 - 10 lần cho từng bên. 

Dumbbell deadlifts 

Bước 1: hãy chọn mức tạ phù hợp, đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng ngang vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ, mắt nhìn về phía trước và giữ lưng thẳng.

Bước 2: từ từ cúi người cho đến khi tạ nằm đầu gối của bạn, giữ khoảng 1-2 giây.

Bước 3: cuối cùng nâng người lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 5 - 7 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi lần tập.

Bài tập hip circles

Bước 1: bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn và song song với vai. Đầu gối, hông vuông góc với nhau.

Bước 2: nâng chân trái lên cao ngang phần hông, đầu gối vẫn giữ vuông góc.

Bước 3: xoay gối thành một vòng tròn về trước, xuống dưới, về sau rồi kéo ngang hông.

Bước 4: đổi bên và thực hiện từ 10 -15 lần, lặp lại 2 hiệp.

Bài tập machine squat press

Bước 1: đặt chân lên bàn đạp của máy và hai tay cố định

Bước 2: tập trung vào cơ mông, dùng sức của đùi và bắp chân đẩy máy lên, giữ tư thế khoảng 1 - 2 giây.

Bước 3: thực hiện lại đông tác từ 8 - 10 lần

Bài tập hip thrust

Bước 1: chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay úp xuống và duỗi thẳng dọc theo người. Co hai chân lên sao cho hai bàn chân sát gần mông.

Bước 2: siết cơ mông và bụng dùng lực đẩy thân lên trên. Lúc này vai mong và đầu gối là một đường thẳng, chú ý giữ lưng thẳng, hãy giữ động tác từ 1 - 2 giây.

Bước 3: từ từ hạ lưng xuống và lặp lại động tác. Thực hiện 2 hiệp từ 10 - 15 lần.

Kết luận 

Bạn đã ghi lại cho mình cách sở hữu một vòng 3 thật săn chắc và quyến rũ rồi. Còn chần chừ gì nữa hãy chăm chỉ luyện tập để đạt được kết quả xứng đáng. Đừng quên đến với CITIGYM để được tư vấn nhiệt tình cách luyện tập và có nhiều loại máy móc hiện đại giúp bạn có một vóc dáng mơ ước nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện