Bạn mơ ước chạy nhanh và bền bỉ như vận động viên marathon hàng đầu thế giới? Bí quyết nằm ở kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Kelvin Kiptum, người đã lập kỷ lục thế giới với thời gian 2:00:35 tại Giải marathon Chicago 2023, chính là minh chứng rõ ràng nhất. Bài viết này sẽ phân tích kỹ thuật chạy bộ của Kiptum và hướng dẫn bạn cách cải thiện tư thế chạy của mình để đạt hiệu suất cao hơn và giảm thiểu chấn thương.
Tầm quan trọng của kỹ thuật chạy bộ đúng
Kỹ thuật chạy bộ đúng đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao hiệu suất và phòng ngừa chấn thương. Chạy đúng kỹ thuật giúp bạn tiết kiệm năng lượng, chạy nhanh hơn và xa hơn. Đồng thời, nó cũng giảm thiểu áp lực lên các khớp và cơ, hạn chế nguy cơ chấn thương, giúp bạn duy trì lịch trình tập luyện ổn định.
Học hỏi từ bậc thầy marathon Kelvin Kiptum
Tư thế thân trên
Tư thế chạy bộ đúng từ Kelvin Kiptum
Kiptum, giống như nhiều vận động viên Kenya khác, giữ thân trên thẳng, hơi nghiêng về phía trước. Độ nghiêng này xuất phát từ mắt cá chân, không phải do gập eo. Đầu hơi cúi về trước, tạo thành một đường thẳng với phần còn lại của cơ thể. Tư thế này giúp tận dụng trọng lực, kéo giãn hông hiệu quả, tối ưu chiều dài và tần suất sải chân.
Kỹ thuật tiếp đất
Kelvin Kiptum tiếp đất bằng cả bàn chân
Kiptum tiếp đất bằng giữa bàn chân, nghĩa là gót chân và ngón chân chạm đất đồng thời. Điều này trái ngược với tiếp đất bằng gót chân, một lỗi thường gặp khiến bước chạy dài hơn cần thiết, làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương đầu gối. Kiptum tiếp đất với đầu gối hơi cong, ngay dưới trọng tâm cơ thể, tạo nên tư thế chạy lý tưởng.
https://www.instagram.com/reel/CzTYo7qMUzc/
Chiều dài và tần suất sải chân
Kiptum sở hữu tốc độ chuyển động chân rất nhanh. Cadence (tần suất bước chân) trung bình của anh là 187 bước/phút, thậm chí lên đến 192 bước/phút ở giai đoạn cuối cuộc đua. Chiều dài sải chân ngắn giúp anh tiết kiệm năng lượng và giảm áp lực lên khớp gối, hạn chế chấn thương.
Tư thế cánh tay
Kiptum giữ cánh tay thư giãn, gần sát ngực. Việc nắm chặt tay khi chạy sẽ làm lãng phí năng lượng và gây căng thẳng ở cánh tay, vai. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một miếng khoai tây chiên mỏng và cố gắng không làm vỡ nó – đó là cách thư giãn cánh tay khi chạy.
Cải thiện kỹ thuật chạy bộ của bạn
Chú ý đến tư thế chạy
Hãy tập trung vào tư thế chạy của bạn trong mỗi buổi tập. Ví dụ, kiểm tra xem tay bạn có đang quá căng không, hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả trứng để giữ cho tay thư giãn. Ban đầu, những thay đổi này có thể khiến bạn cảm thấy không tự nhiên, nhưng dần dần chúng sẽ trở thành thói quen.
Bài tập chạy bộ (Drill)
Các bài tập chạy bộ (drill) là phương pháp hiệu quả để cải thiện kỹ thuật chạy. Bạn có thể bắt đầu với bài tập ABC:
- A Drills (Nâng cao gối): Cải thiện chiều dài sải chân và linh hoạt hông.
- B Drills (Đá mông): Tăng cường linh hoạt cơ đùi sau và cải thiện động tác vung chân về phía sau.
- C Drills (Khớp mắt cá chân): Cải thiện kỹ thuật tiếp đất và hiệu quả chạy bộ tổng thể.
Kết luận
Mặc dù không phải ai cũng có thể chạy marathon trong hai giờ như Kelvin Kiptum, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể học hỏi kỹ thuật chạy bộ của anh ấy để cải thiện hiệu suất và giảm thiểu chấn thương. Áp dụng những lời khuyên này vào bài tập tiếp theo và cảm nhận sự khác biệt!