Bạn mơ ước chinh phục đường chạy marathon? Hãy học hỏi từ Eliud Kipchoge, người đã phá kỷ lục thế giới tại Berlin Marathon 2022 với thành tích đáng kinh ngạc 2:01:09. Bài viết này sẽ phân tích phương pháp luyện tập của Kipchoge, giúp bạn rút ra những bài học quý báu cho hành trình chạy bộ của mình.
Kipchoge
Chạy Nhẹ Nhàng Là Chìa Khóa
Ngạc nhiên thay, phần lớn thời gian luyện tập của Kipchoge dành cho chạy nhẹ. Theo Outside, những buổi chạy phục hồi của anh bắt đầu với tốc độ rất chậm, khoảng 5:15 – 5:30 phút/km, sau đó tăng dần lên 4:00 – 4:20 phút/km. Tốc độ này chỉ bằng khoảng 70% tốc độ marathon của anh, tương đương với Zone 1 trong mô hình 5 Zone.
Phân tích một tuần tập luyện điển hình của Kipchoge cho thấy anh chạy khoảng 160km với cường độ thấp, chiếm tới 77% tổng quãng đường. Điều này tương đồng với phương pháp của Kilian Jornet, “ông vua chạy trail”, với 58% quãng đường chạy ở Zone 1. Bài học rút ra là không có tốc độ nào là quá chậm để xây dựng nền tảng sức bền. Nếu những huyền thoại chạy bộ còn dành nhiều thời gian chạy chậm, chúng ta cũng nên như vậy.
Khối Lượng Tập Luyện Lớn Nhưng Hợp Lý
Kipchoge chạy khoảng 200-218km mỗi tuần, tương đương 16-17 giờ chạy. Con số này nằm trong khoảng 160-218km/tuần của các vận động viên marathon đẳng cấp thế giới, theo một nghiên cứu năm 2022 trên Sports Medicine-Open. Kipchoge áp dụng kiểu tập luyện Pyramidal cổ điển: nhiều bài tập dễ, một số bài tập vừa phải và rất ít bài tập khó. Khối lượng tập luyện lớn, kết hợp với việc ưu tiên phát triển aerobic, giúp Kipchoge ngày càng tiến bộ dù đã gần 40 tuổi.
Kiểm Soát Cường Độ Tập Luyện
Kipchoge luôn kiểm soát chặt chẽ cường độ tập luyện. Anh chia sẻ: “Tôi cố gắng không chạy 100%. Tôi tập ở mức 80% vào thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy và sau đó là 50% vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và Chủ nhật.” 80% là những ngày tập tốc độ, cường độ cao. 50% là những ngày chạy nhẹ nhàng. Anh ấy giữ 100% sức lực cho ngày thi đấu.
Một buổi tập điển hình của Kipchoge bao gồm các bài interval với tốc độ từ marathon đến bán marathon, đôi khi kết hợp với các khoảng chạy nhanh hơn gần tốc độ 10km. Ví dụ, anh có thể chạy 8 x 1600m với tốc độ 4:40 phút/km, nghỉ 2 phút, sau đó chạy 8 x 400m với tốc độ 63-64 giây/400m, nghỉ 30-50 giây. Mặc dù có vẻ nhanh, nhưng đó chỉ là khoảng 80% nỗ lực của Kipchoge. Nguyên tắc này áp dụng cho mọi vận động viên: tập nhẹ để xây dựng nền tảng hiếu khí, sau đó tập tốc độ/sức mạnh để nâng cao thể lực.
Chạy Dài Chất Lượng Cao Hàng Tuần
Kipchoge nổi tiếng với những buổi chạy dài tăng dần tốc độ, bắt đầu nhẹ nhàng và kết thúc ở cường độ vừa phải. Một tuần anh chạy 30km, tuần tiếp theo là 40km, trên địa hình đồi núi. Tốc độ chạy giảm dần, xuống còn 3:06 phút/km khi kết thúc. Chạy dài chất lượng cao giúp tăng cường hệ thống aerobic và khả năng đốt cháy chất béo, bảo tồn glycogen – yếu tố quan trọng trong các cuộc đua sức bền. Chạy tempo ổn định trong các buổi chạy dài cũng rất hữu ích, nhưng không nên tập luyện quá sức.
Kết Luận
Eliud Kipchoge là nguồn cảm hứng cho mọi người chạy bộ. Từ việc chạy nhẹ nhàng đến kiểm soát cường độ và chạy dài chất lượng cao, phương pháp luyện tập của anh chứa đựng những bài học quý giá cho bất kỳ ai muốn chinh phục đường chạy marathon. Hãy áp dụng những bí quyết này vào chương trình tập luyện của bạn và tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.