Chạy bộ đường dài là bài tập quan trọng, giúp người chạy nâng cao sức bền và đạt được mục tiêu, dù là 5km hay marathon. Tuy nhiên, phục hồi sau chạy dài cũng quan trọng không kém, giúp cơ thể và tinh thần sẵn sàng cho những thử thách tiếp theo và tránh chấn thương. Bài viết này sẽ chia sẻ 8 mẹo tối ưu hóa phục hồi sau chạy dài, giúp bạn chạy bộ hiệu quả và an toàn hơn.
Chạy dài là thành phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện, nhằm tăng sức bền, sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể
Phục hồi sau chạy dài đóng vai trò quan trọng vì nó giúp:
- Giảm nguy cơ chấn thương do vận động quá sức.
- Chuẩn bị cơ thể cho buổi tập tiếp theo.
- Tránh kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS).
- Tăng cường sức khỏe và hiệu suất chạy bộ tổng thể.
8 Mẹo tối ưu hóa phục hồi sau chạy dài
1. Thả lỏng sau khi chạy
Giảm dần tốc độ để cơ thể thích nghi với việc nghỉ ngơi, tạo tín hiệu để cơ thể phục hồi sau chạy dài
Dừng chạy đột ngột có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Thả lỏng bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút sau chạy dài giúp hạ nhịp tim, nhịp thở và thư giãn cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy thả lỏng cũng giúp giảm DOMS bằng cách tăng cường lưu thông máu và loại bỏ chất thải tích tụ.
2. Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động trước khi chạy giúp làm nóng cơ để tăng hiệu suất chạy và phục hồi hiệu quả
Khởi động kỹ trước khi chạy dài cũng quan trọng như thả lỏng sau khi chạy. Chạy nhẹ hoặc tập thể dục nhẹ trong 5 phút, kết hợp với các bài tập duỗi cơ động như đá mông, đá gót, đi bộ gót chân, vươn vai, xoay khớp sẽ giúp làm nóng cơ thể, giảm thiểu chấn thương và đau cơ sau chạy dài.
3. Giãn cơ sau chạy
Giãn cơ sau khi chạy (Hạ nhiệt) để làm nguội cơ, giảm nguy cơ chấn thương
Giãn cơ tĩnh sau chạy dài giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện độ linh hoạt, phạm vi chuyển động của khớp, tăng cường hiệu suất thể thao và giảm đau cơ. Giữ mỗi động tác giãn cơ ít nhất 30 giây, tập trung vào các nhóm cơ chính như bắp chân, đùi sau, đùi trước, mông.
4. Dinh dưỡng sau chạy dài
Bổ sung dinh dưỡng sau chạy dài là yếu tố quan trọng để phục hồi cơ thể. Uống một ly bổ sung protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau chạy giúp phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ. Nên bổ sung 1,1 – 1,5 gram carbohydrate và 0,3 – 0,5 gram protein trên mỗi kg cân nặng. Sau đó 1 giờ, nên ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate để tiếp tục bổ sung năng lượng.
5. Bổ sung nước
Uống nước đầy đủ là một mẹo giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy dài
Bổ sung nước và chất điện giải sau chạy dài là rất quan trọng để bù đắp lượng nước và chất điện giải mất qua mồ hôi. Nước lọc, nước dừa, nước thể thao là những lựa chọn tốt để bổ sung nước và chất điện giải.
6. Massage cơ thể
Massage cơ thể giúp tuần hoàn máu và giảm đau cơ sau chạy dài. Sử dụng con lăn, súng massage, tất bó cơ, hoặc đến spa để được massage chuyên nghiệp là những cách hiệu quả để thư giãn cơ bắp và tăng cường phục hồi.
7. Ngủ đủ giấc
Mẹo phục hồi sau chạy dài: Ngủ đủ giấc giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức mạnh
Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) là cách tuyệt vời để cơ thể phục hồi sau chạy dài. Nếu khó ngủ, hãy thử tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ, nghe nhạc thư giãn, hoặc sử dụng tinh dầu.
8. Nghỉ ngơi hợp lý
Dành ít nhất một ngày trong tuần để nghỉ ngơi/tập luyện chéo giúp bạn nhanh hồi phục và tăng cường hiệu suất
Dành ra những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, yoga giúp cơ thể phục hồi và tránh kiệt sức. Phục hồi đúng cách là chìa khóa để trở thành một người chạy bộ tốt hơn.
Kết luận, áp dụng 8 mẹo trên sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình phục hồi sau chạy dài, giảm nguy cơ chấn thương, nâng cao hiệu suất và tận hưởng niềm vui chạy bộ.