Cầu lông là môn thể thao được ưa chuộng bởi tính đơn giản và dễ tiếp cận. Tuy nhiên, trong thi đấu, cầu lông đòi hỏi cao về thể lực, sức bền, sự nhanh nhẹn và phản xạ. Việc di chuyển liên tục, đổi hướng đột ngột dễ dẫn đến chấn thương nếu không khởi động kỹ. Khởi động đúng cách giúp làm nóng cơ bắp, làm mềm dẻo các khớp, chuẩn bị cho cơ thể hoạt động mạnh, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn các bài tập khởi động hiệu quả trước khi bước vào trận cầu.
Chạy nâng cao đùi
Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu làm quen với cầu lông.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Bước 2: Đổi bên, nâng đầu gối phải lên sao cho đùi song song với mặt sàn. Lặp lại động tác, luân phiên hai chân với tốc độ chậm rãi hoặc vừa phải.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và cổ, tay thả lỏng hoặc đặt ngang hông. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập để tăng hiệu quả. Hít vào bằng mũi khi hạ đùi xuống, thở ra bằng miệng khi nâng đùi lên.
Chạy tại chỗ (nâng cao đùi)
Bật nhảy tại chỗ
Bật nhảy giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện khả năng bật nhảy khi đánh cầu.
- Bước 1: Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân song song cách nhau 5-10cm. Hạ thấp trọng tâm, đẩy nhẹ tay ra sau, thân người hơi ngả về phía trước.
- Bước 2: Lấy đà: Đưa hai tay lên cao rồi hướng về phía trước. Nhón chân, dồn trọng lượng lên mũi chân.
- Bước 3: Bật nhảy: Đưa hai tay và chân ra sau, ưỡn ngực. Đưa hai tay lên cao rồi hạ xuống, hướng ra sau. Khụy gối, hạ thấp trọng tâm. Dùng lực đùi và bàn chân bật nhảy lên cao, hướng về phía trước. Đưa hai tay ra trước, co chân lại.
- Bước 4: Tiếp đất: Tiếp đất bằng hai chân, hai tay hơi đẩy ra sau để giữ thăng bằng.
Động tác bật nhảy tại chỗ.
Bài tập leo núi
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ bụng và cơ chân.
- Tư thế: Chống hai tay và mũi chân xuống sàn, tạo thành tư thế chống đẩy. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Thực hiện: Giữ thẳng người từ đầu đến gót chân. Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải. Thực hiện 30 lần.
Lưu ý: Không để hông chạm đất.
Bài tập leo núi
Gập thân
Gập thân giúp giãn cơ lưng và chân, tăng độ linh hoạt.
- Thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, hai tay vươn cao qua đầu, gập người về phía trước từ hông. Cố gắng chạm tay xuống sàn.
- Lưu ý: Gập từ hông, không gập lưng. Nếu không chạm tay xuống sàn được, có thể gập nhẹ đầu gối. Tránh thực hiện nếu bị chấn thương lưng dưới, tăng huyết áp hoặc tăng nhãn áp.
Hít đất (Chống đẩy)
Hít đất giúp phát triển cơ ngực, vai và tay.
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng hơn vai. Mũi chân chạm sàn, giữ chân thẳng.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống, mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông và cơ bụng.
- Bước 3: Hạ người xuống sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, tập 3-5 hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Hít đất
Xoay cổ tay
Xoay cổ tay giúp làm nóng khớp cổ tay, tránh chấn thương.
- Thực hiện: Gập ngón cái vào lòng bàn tay, nắm bàn tay lại. Đứng thẳng, hai tay giơ lên tạo thành hình chữ V. Xoay cổ tay liên tục 3-5 phút với tốc độ nhanh nhất có thể.
Xoay cổ tay để tránh chấn thương khớp.
Trên đây là một số bài tập khởi động hiệu quả trước khi chơi cầu lông. Hãy áp dụng thường xuyên để tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất chơi cầu lông.