Chạy bộ đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là thử thách Half Marathon (21km). Vậy làm thế nào để chinh phục cự ly này một cách hiệu quả và an toàn? Bài viết này sẽ cung cấp lộ trình luyện tập Half Marathon chi tiết, phù hợp cho cả người mới bắt đầu.
Người chạy bộ trên đường
Thời Gian Luyện Tập Half Marathon Bao Lâu Là Đủ?
Nếu bạn đã có thể chạy liên tục 5km mà không dừng lại, thì thời gian luyện tập cho Half Marathon trung bình khoảng 8 tuần. Luyện tập chạy dài nên được thực hiện mỗi tuần một lần, tốt nhất là vào cuối tuần. Cự ly chạy dài cần được tăng dần mỗi tuần, từ 13km đến tối đa 32km trong suốt quá trình luyện tập.
Chạy Half Marathon Có Khó Không?
Đối với người ít vận động, Half Marathon có thể là một thử thách. Tuy nhiên, với chế độ luyện tập phù hợp và kiên trì, hầu hết mọi người đều có thể hoàn thành sau vài tháng. So với Full Marathon (42,195km), Half Marathon dễ dàng hơn nhiều.
Thời gian hoàn thành Half Marathon trung bình khoảng 2 giờ. Việc tăng dần thời gian luyện tập mỗi tuần sẽ giúp cơ thể thích nghi và đạt được mục tiêu này.
Lịch Tập Half Marathon Theo Tuần
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Nghỉ | Chạy 5km | Chạy 3km/Tập bổ trợ | Chạy 5km | Nghỉ | Tập bổ trợ 30 phút | Chạy 6.5km |
| 2 | Nghỉ | Chạy 5km | Chạy 3km/Tập bổ trợ | Chạy 5km | Nghỉ | Tập bổ trợ 30 phút | Chạy 6.5km |
| 3 | Nghỉ | Chạy 5.5km | Chạy 3km/Tập bổ trợ | Chạy 5.5km | Nghỉ | Tập bổ trợ 40 phút | Chạy 8km |
| 4 | Nghỉ | Chạy 5.5km | Chạy 3km/Tập bổ trợ | Chạy 5.5km | Nghỉ | Tập bổ trợ 40 phút | Chạy 8km |
| 5 | Nghỉ | Chạy 6.5km | Chạy 3km/Tập bổ trợ | Chạy 6.5km | Nghỉ | Tập bổ trợ 40 phút | Chạy 9.5km |
| 6 | Nghỉ | Chạy 6.5km | Chạy 3km/Tập bổ trợ | Chạy 6.5km | Nghỉ/Chạy nhẹ | Nghỉ | Chạy đua 5km |
| 7 | Nghỉ | Chạy 7km | Chạy 5km/Tập bổ trợ | Chạy 7km | Nghỉ | Tập bổ trợ 50 phút | Chạy 11km |
| 8 | Nghỉ | Chạy 7km | Chạy 5km/Tập bổ trợ | Chạy 7km | Nghỉ | Tập bổ trợ 50 phút | Chạy 13km |
| 9 | Nghỉ | Chạy 8km | Chạy 5km/Tập bổ trợ | Chạy 8km | Nghỉ/Chạy nhẹ | Nghỉ | Chạy đua 10km |
| 10 | Nghỉ | Chạy 8km | Chạy 5km/Tập bổ trợ | Chạy 8km | Nghỉ | Tập bổ trợ 60 phút | Chạy 14km |
| 11 | Nghỉ | Chạy 8km | Chạy 5km/Tập bổ trợ | Chạy 8km | Nghỉ | Tập bổ trợ 60 phút | Chạy 16km |
| 12 | Nghỉ | Chạy 6.5km | Chạy 5km/Tập bổ trợ | Chạy 3km | Nghỉ | Nghỉ | Chạy Half Marathon |
Lộ Trình Chạy Half Marathon Cho Người Mới
Nhiều kế hoạch luyện tập Half Marathon trên mạng tập trung vào kết quả cuối cùng, dễ khiến người mới nản chí. Quá trình luyện tập mới là yếu tố quyết định thành công. Thời gian luyện tập lý tưởng cho người mới là 2-3 tháng.
Chạy bộ đúng cách
Hãy tập trung vào việc xây dựng thói quen chạy bộ đều đặn thay vì đặt nặng vấn đề cự ly ngay từ đầu.
Xây Dựng Thói Quen Chạy Bộ
Chạy bộ ngoài trời
Mục tiêu ban đầu là chạy bộ ít nhất bốn ngày một tuần. Kết hợp chạy và đi bộ nếu cần thiết. Điều quan trọng là duy trì thói quen vận động thường xuyên. Sau 2-3 tuần, bạn sẽ quen với việc ra ngoài chạy bộ. Lúc này, hãy bắt đầu tập trung vào các chỉ số như tốc độ và quãng đường.
Đặt các mốc nhỏ: chạy liên tục 500m, 1km, rồi 5km. Khi đạt được mốc 5km, hãy cải thiện tốc độ.
Tăng Dần Cường Độ Luyện Tập
Giày chạy bộ
Dần dần tăng cường độ luyện tập theo lộ trình Half Marathon để đạt kết quả tốt nhất. Hãy kiên trì và lắng nghe cơ thể, bạn chắc chắn sẽ chinh phục được thử thách 21km!