16-01-2020

Dịp Tết Nguyên Đán sắp tới cũng là lúc nhiều cô gái trở nên lo lắng và tự ti bởi tình trạng tăng cân đáng kể sau những ngày ăn uống, vui chơi cùng người thân, bạn bè. Vì vậy, bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống cho cân đối thì một bài tập hợp lý sẽ là giải pháp không tồi giúp chúng ta nhanh chóng sở hữu thân hình thon thả. Vậy hãy cùng CITIGYM tham khảo 3 bài tập giữ dáng và loại bỏ mỡ thừa tại nhà sau đây nhé.

#1. Squat bodyweight

Cách thực hiện:

  • Bước 1:  Hai chân rộng bằng hoặc hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 20-30 độ
  • Bước 2: Lưng thẳng, đầu thẳng, mắt nhìn thằng, hai tay có thể đặt ngang hông hoặc nắm lại với nhau để phía trước ngực
  • Bước 3: Thực hiện như chuyển động đứng lên ngồi xuống ghế, tuy nhiên khi ngồi xuống chú ý mông đưa ra sau, gồng chặt cơ bụng  và gối chuyển động theo hướng mũi chân
  • Bước 4: Ngồi xuống hít vào, đứng lên thở ra
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần, mỗi lần 10-12 cái

Chú ý: Khi đứng lên được tính là một cái. Đầu, vai, thẳng. Tai, vai, hông luôn trên một đường thẳng.

#2. Lunges bodyweight

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng thẳng, hai tay có thể chống hông hoặc nắm lại với nhau để phía trước ngực.
  • Bước 2: Thực hiện một chân bước lên phía trước và hạ toàn thân xuống, chân trước hạ góc vuông 90 với mặt sàn, gối di chuyển theo hướng chiều mũi chân.
  • Bước 3: Lưng thẳng, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, hông thẳng song song với cẳng chân trước.
  • Bước 4: Đứng lên và rút chân về. Khi rút chân về bụng vần gồng, lưng thẳng, sử dụng lực mông và đùi để thực hiện.
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần, mỗi lần 10-12 cái

Chú ý: Thực hiện bước chân và hạ chân, thở ra. Đứng lên rút chân về, hít vào.

#3. Air bike

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên mặt sàn, hai tay đặt sau đầu
  • Bước 2: Gồng chắc cơ bụng sao cho phần lưng dưới không bị võng lên khỏi mặt sàn.
  • Bước 3: Nâng phần vai và đầu lên đồng thời co gối 1 chân sao cho gối chân đó sẽ chạm khuỷu tay của tay kia. Thực hiện như vậy với bên còn lại.
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần, mỗi lần 10-12 cái

Chú ý: điều chỉnh hơi thở, khi gập thở ra, hạ xuống hít vào

#4. Dead bug

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Nằm trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng vuông góc mặt sàn, đồng thời chân gập vuông góc mặt sàn. Chú ý lưng sát mặt sàn, không để lưng dưới bị võng.
  • Bước 2: Thực hiện 1 tay hạ qua đầu đồng thời chân kia hạ xuống sát mặt đất (không nên chạm đất để tăng độ khó của bài), tay và chân về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Đổi bên thực hiện y như vậy với bên còn lại
  • Lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần, mỗi lần 10-12 cái

Chú ý: cơ bụng luôn đóng chặt, hạ tay chân xuống thở ra, đưa tay chân về hít vào.

Tags
Bài viết liên quan