Chạy marathon hoặc bán marathon là một thử thách lớn, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng không chỉ về thể chất mà còn cả dinh dưỡng. Giai đoạn taper (giảm dần cường độ luyện tập) là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi và nạp năng lượng, sẵn sàng bùng nổ trên đường đua. Vậy ăn gì trước khi chạy marathon để đạt hiệu suất tốt nhất? Bài viết này sẽ cung cấp những lời khuyên dinh dưỡng hữu ích giúp bạn chinh phục thành công đường đua marathon.
Dinh dưỡng trong giai đoạn Taper
Lắng Nghe Cơ Thể
Trong giai đoạn taper, nhu cầu năng lượng giảm do cường độ luyện tập thấp hơn. Tuy nhiên, cơ bắp vẫn cần năng lượng để phục hồi và dự trữ glycogen. Hãy lắng nghe cơ thể và ăn khi thực sự đói. Nếu không cảm thấy đói, đừng ép bản thân ăn. Ngược lại, nếu đói hơn bình thường, hãy bổ sung bữa ăn nhẹ lành mạnh để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.
Xem thêm : Bật mí 9 tác dụng của yến sào ( tổ yến ) không phải ai cũng biết
Đừng Lo Lắng Về Việc Tăng Cân Nhẹ
Tăng 1-2kg trong giai đoạn taper là hoàn toàn bình thường. Đây là kết quả của việc cơ thể tích trữ glycogen và nước, chuẩn bị năng lượng cho cuộc đua. Đừng quá lo lắng về việc tăng cân nhẹ này.
Tăng Cường Tinh Bột Phức, Hạn Chế Đồ Ăn Ít Calo
Nên tăng lượng tinh bột trong giai đoạn taper (khoảng 6-10 gram/kg trọng lượng cơ thể), nhưng hãy chọn tinh bột phức thay vì tinh bột đơn giản hay đồ ăn ít calo. Tinh bột phức cung cấp năng lượng bền vững hơn, giúp bạn duy trì sức bền trong suốt cuộc đua. Ví dụ, hãy chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng, trái cây tươi thay vì mứt, sốt cà chua thay vì sốt kem béo.
Bổ Sung Đủ Protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Hãy đảm bảo bổ sung đủ protein (khoảng 1.4-1.7 gram/kg trọng lượng cơ thể) để cơ bắp sẵn sàng cho thử thách marathon.
Uống Đủ Nước
Duy trì đủ nước rất quan trọng đối với người chạy bộ. Hãy uống nước đều đặn, đảm bảo nước tiểu có màu vàng nhạt. Hạn chế rượu bia vì chúng có thể gây mất nước. Tuy nhiên, cũng không nên uống quá nhiều nước vì có thể gây rối loạn điện giải.
Lập Kế Hoạch Bữa Ăn
Thay vì ăn quá nhiều vào buổi tối trước ngày chạy, hãy tập trung vào bữa trưa như bữa ăn chính trước cuộc đua. Bữa tối nên nhẹ nhàng để cơ thể dễ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng cho ngày thi đấu.
Kết Luận
Giai đoạn taper là chìa khóa để thành công trong cuộc đua marathon. Lắng nghe cơ thể, bổ sung đủ tinh bột phức, protein, nước và lập kế hoạch bữa ăn hợp lý sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất và chinh phục đường đua. Hãy áp dụng những lời khuyên dinh dưỡng này để có một cuộc đua marathon thành công và khỏe mạnh!