Bạn mệt mỏi vì mất ngủ, trằn trọc suốt đêm? Đừng lo lắng, hãy khám phá hơn 25 món ăn nhẹ thơm ngon, bổ dưỡng, được khoa học chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp cho giấc ngủ ngon!
Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể. Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người gặp vấn đề về giấc ngủ. May mắn thay, một số thực phẩm chứa các hợp chất tự nhiên giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Nếu bạn đang khó ngủ, những món ăn và thức uống này sẽ rất hữu ích!
an-de-giac-ngu-ngon
Chuối: Thực Phẩm Vàng Cho Giấc Ngủ
Chuối là một trong những lựa chọn tốt nhất cho người khó ngủ. Chúng chứa các chất thư giãn cơ bắp tự nhiên như magie, kali và carbohydrate. Vitamin B6 trong chuối chuyển đổi tryptophan thành serotonin, giúp thư giãn cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức. Nếu bạn không thích ăn chuối không, hãy kết hợp với bơ đậu phộng, sữa chua hoặc bánh mì nướng.
Hạnh Nhân: Cải Thiện Giấc Ngủ Hiệu Quả
Hạnh nhân là loại hạt dinh dưỡng với nhiều lợi ích. Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân đã chứa lượng lớn phốt pho, mangan và riboflavin. Ăn hạnh nhân thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường type 2 và bệnh tim. Hạnh nhân cải thiện giấc ngủ nhờ hàm lượng melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) và magie cao. Người bị mất ngủ nên ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ.
Dưa Hấu: Cấp Nước Cho Cơ Thể, Ngủ Ngon Hơn
Dưa hấu chứa một lượng nước lớn. Mất nước là một trong những nguyên nhân gây khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Một miếng dưa hấu trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể đủ nước. Hàm lượng chất xơ cao trong dưa hấu cũng giúp giảm cảm giác đói bụng sau bữa tối và hỗ trợ tiêu hóa. Nếu không thích dưa hấu, bạn có thể thay thế bằng các loại trái cây nhiều nước khác như táo, cam hoặc lê.
Cơm Trắng: Giúp Bạn Ngủ Nhanh Hơn
Theo một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, ăn cơm trắng (như basmati hoặc jasmine) bốn giờ trước khi đi ngủ có thể rút ngắn một nửa thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ. Cơm trắng có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là nó tiêu hóa chậm và giải phóng glucose vào máu từ từ. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cũng làm tăng sản xuất tryptophan trong cơ thể.
Sô Cô La Đen: Điều Hòa Giấc Ngủ
Ăn sô cô la trước khi ngủ nghe có vẻ như một giấc mơ ngọt ngào, nhưng bạn cần biết nên chọn loại nào. Sô cô la đen chứa serotonin, giúp thư giãn cơ thể và tinh thần. Nó cũng giàu magie, giúp đồng hồ sinh học hoạt động đúng giờ. Nghiên cứu của Đại học Edinburgh và Cambridge cho thấy magie ảnh hưởng đến nhịp điệu sinh học ngày đêm (ngủ/thức), giải phóng hormone và nhiệt độ cơ thể.
Thịt Gà Tây: Nguồn Tryptophan Dồi Dào
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình lại mệt mỏi sau bữa tối có gà tây? Thịt gà tây chứa tryptophan, chất chuyển hóa thành serotonin và melatonin – hai hormone quan trọng gây buồn ngủ. Để có hiệu quả, bạn cần ăn một lượng lớn gà tây.
Yến Mạch: Bữa Ăn Đêm Lý Tưởng
Yến mạch thường được biết đến là món ăn sáng, nhưng nó cũng là một bữa ăn đêm tuyệt vời. Yến mạch nguyên cám làm tăng sản xuất insulin, giúp vận chuyển tryptophan đến não.
Phô Mai Mozzarella: Thực Phẩm Giúp Ngủ Ngon
Phô mai mozzarella là một trong những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ mạnh mẽ nhất. Nó chứa lượng tryptophan gấp đôi so với protein thịt nạc, giúp ngủ nhanh và sâu hơn. Loại tốt nhất là mozzarella ít béo. Bạn có thể ăn riêng hoặc kết hợp với bánh quy nguyên cám, cà chua và húng quế (salad caprese).
Khoai Lang: Đa Dạng Và Hỗ Trợ Giấc Ngủ
Khoai lang chứa mọi thứ bạn cần để đi vào giấc ngủ: carbohydrate phức hợp, kali giúp thư giãn cơ bắp và canxi. Khoai lang rất đa năng, có thể chế biến thành nhiều món như khoai lang nướng, khoai tây chiên, khoai tây lát,… Một miếng khoai lang nướng với mật ong hoặc muối biển có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
Bơ Hạt: Nguồn Tryptophan Tuyệt Vời
Các loại hạt có thể được chế biến thành bơ. Bơ làm từ hạnh nhân, đậu phộng và hạt điều chứa tryptophan, một axit amin giúp cân bằng nitơ, cho phép ngủ sâu và lâu hơn. Nên ăn khoảng một muỗng canh để tránh cảm giác quá no. Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh quy hoặc trái cây để bổ sung carbohydrate.
Sữa Ấm: Thức Uống Truyền Thống Cho Giấc Ngủ Ngon
Uống sữa ấm trước khi đi ngủ là thói quen của nhiều người từ nhỏ. Sữa là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời và đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ. Sữa ấm kết hợp với melatonin và sau khi tập thể dục cũng rất hiệu quả. Khi tryptophan chuyển hóa thành serotonin, nó giúp dễ ngủ hơn.
Nước Ép Anh Đào Chua: Dinh Dưỡng Và Hỗ Trợ Giấc Ngủ
Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, nước ép anh đào chua còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một ly nước ép anh đào chua (khoảng 240ml) cung cấp 62% nhu cầu vitamin A hàng ngày, 40% vitamin C và 14% mangan. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi viêm nhiễm. Nước ép anh đào chua đã được chứng minh là làm giảm chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ hàm lượng melatonin cao.
Kiwi: Trái Cây Thần Kỳ Cho Giấc Ngủ
Viện Y tế Quốc gia đã thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ và kiwi. Trong một tháng, 24 người trưởng thành ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ. Kết quả cho thấy họ ngủ nhanh hơn 42% so với trước đây. Kiwi thúc đẩy giấc ngủ nhờ hàm lượng serotonin cao. Kiwi cũng rất bổ dưỡng với nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, kali và carotenoid.
Cá Béo: Điều Chỉnh Chu Kỳ Giấc Ngủ
Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi vân và cá thu được khuyên dùng trong nhiều chế độ ăn kiêng vì lợi ích sức khỏe của chúng. Chúng chứa axit béo omega-3 và vitamin D, giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và sản xuất serotonin. Nên ăn khoảng 85-113g cá béo trước khi đi ngủ để ngủ nhanh hơn và sâu giấc hơn.
Quả Óc Chó: Axit Béo Tốt Cho Giấc Ngủ
Quả óc chó giàu magie, phốt pho, đồng, mangan và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Axit béo trong quả óc chó có thể chuyển đổi thành melatonin, giúp ngủ ngon hơn. Hãy thử kết hợp quả óc chó với mật ong để tăng thêm hương vị ngọt ngào.
Ngũ Cốc: Món Ăn Nhẹ Trước Khi Đi Ngủ
Ngũ cốc là lựa chọn phổ biến cho bữa sáng, nhưng nó cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi đi ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, sự kết hợp giữa ngũ cốc và sữa có thể giúp ngủ ngon hơn. Ngũ cốc chứa carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, còn sữa giàu canxi. Khi canxi đi vào cơ thể, axit amin tryptophan chuyển đổi thành melatonin và serotonin, giúp ngủ ngon hơn.
Hải Sản: Nguồn Tryptophan Phong Phú
Có vẻ hơi lạ, nhưng các loại hải sản như tôm hùm, tôm, cua và mực thực sự có thể cải thiện giấc ngủ. Chúng chứa nhiều tryptophan, giúp ngủ nhanh hơn. Tryptophan là một axit amin thiết yếu, giúp cân bằng nitơ và tạo ra niacin. Niacin sau đó được chuyển đổi thành serotonin, hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Rau Diếp: Lợi Ích Gây Buồn Ngủ
Ăn rau diếp trước khi đi ngủ có vẻ không hấp dẫn, nhưng nó đã được chứng minh là hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Rau diếp romaine chứa lactucarium, một chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng gây buồn ngủ, giảm đau và thư giãn. Nếu không thích ăn rau diếp trực tiếp, bạn có thể hãm rau diếp romaine với nước nóng để làm trà. Thêm mật ong để làm dịu vị rau diếp.
Các Loại Trà Thảo Dược: Thức Uống Lý Tưởng Trước Khi Ngủ
Uống trà trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Các loại trà thảo dược như trà hoa cúc và lạc tiên rất hiệu quả. Trà hoa cúc chứa glycine, một chất hóa học giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp, đồng thời là thuốc an thần nhẹ. Trà lạc tiên chứa Harman alkaloids, tác động lên hệ thần kinh gây buồn ngủ.
Phô Mai Tươi: Phục Hồi Cơ Bắp Khi Ngủ
Phô mai tươi là món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi đi ngủ. Phô mai tươi chứa nhiều casein, một loại protein sữa giúp hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp khi bạn ngủ. Đây là món ăn nhẹ lý tưởng cho những người năng động, cần giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện vất vả.
Bánh Quy Pretzel: Món Ăn Nhẹ Giàu Carbohydrate
Bánh quy pretzel là món ăn nhẹ ngon miệng trước khi đi ngủ. Thực phẩm giàu carbohydrate như bánh quy pretzel có chỉ số đường huyết cao. Chúng làm tăng lượng đường trong máu và insulin, giúp rút ngắn thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể gây ra thay đổi tâm trạng và kháng insulin.
Mật Ong: Duy Trì Giấc Ngủ Suốt Đêm
Nếu bạn dễ ngủ nhưng khó ngủ sâu giấc, hãy bổ sung mật ong vào chế độ ăn uống. Mật ong nguyên chất chứa fructose và glucose, giúp gan sản xuất glycogen. Đủ glycogen trong cơ thể giúp bạn ngủ suốt đêm và tránh thức giấc giữa chừng.
Quả Vả: Nguồn Magie Dồi Dào
Quả vả giàu canxi, kali, magie và sắt, những chất dinh dưỡng góp phần vào giấc ngủ ngon. Magie giúp cơ bắp thư giãn, tạo điều kiện cho giấc ngủ. Quả vả cũng giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón. Vị ngọt của quả vả cũng giúp giảm cơn thèm đường.
Mận Khô: Cho Giấc Ngủ Sâu Và Những Giấc Mơ Sống Động
Mận khô chứa nhiều vitamin B6, magie và canxi, những chất giúp sản xuất melatonin. Nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Perceptual and Motor Skills cho thấy vitamin B6 không chỉ thúc đẩy giấc ngủ mà còn làm tăng sự sống động của giấc mơ. Mận khô cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.
Dưa Lưới: Cấp Nước Và Hỗ Trợ Giấc Ngủ
Mất nước có thể cản trở giấc ngủ sâu. Dưa lưới cung cấp nhiều nước, giúp chống lại tình trạng này. Dưa lưới cũng cung cấp gần 100% nhu cầu vitamin A và C hàng ngày. Các chất chống oxy hóa này giúp bạn ngủ ngon. Nghiên cứu năm 2014 trên Advances in Virus Research cho thấy ăn dưa lưới hỗ trợ thụ thể adrenergic Alpha-1, giúp giảm ác mộng và rối loạn giấc ngủ.
Hummus: Món Ăn Nhẹ Đầy Dủ Cho Giấc Ngủ
Được làm từ đậu xanh và dầu lành mạnh, hummus là món ăn nhẹ ít calo, giàu tryptophan và giúp bạn no nhanh. Đậu xanh, thành phần chính của hummus, cũng giàu vitamin B6, giúp sản xuất melatonin và dễ ngủ hơn.
Bông Cải Xanh: Giàu Dinh Dưỡng, Tốt Cho Giấc Ngủ
Một chế độ ăn giàu protein, ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ giúp ngủ sâu hơn. Bông cải xanh đáp ứng tất cả các yêu cầu này. Nó cũng cung cấp tryptophan, giúp cơ thể sản xuất serotonin và điều chỉnh giấc ngủ. Tuy nhiên, vì bông cải xanh mất thời gian để tiêu hóa, không nên ăn quá gần giờ đi ngủ.
Bột Cỏ Lúa Mạch: Tăng Cường Giấc Ngủ
Bột cỏ lúa mạch là một chất bổ sung thường được thêm vào sinh tố và nước ép. Nó chứa canxi, kali, magie và tryptophan – những chất dinh dưỡng giúp ngủ ngon. Bột cỏ lúa mạch cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp chống viêm và ngăn ngừa trầm cảm.
Sản Phẩm Từ Đậu Nành: Hỗ Trợ Giấc Ngủ Ngon
Nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn hai hoặc nhiều khẩu phần đậu nành mỗi ngày có giấc ngủ tốt hơn. Đậu nành (đậu phụ, miso, edamame) chứa isoflavone, giúp điều chỉnh giấc ngủ bằng cách thúc đẩy cơ thể sản xuất serotonin.
Sữa Chua: Nguồn Canxi Tốt Cho Giấc Ngủ
Canxi giúp não sản xuất tryptophan, từ đó sản xuất melatonin. Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nghiên cứu năm 2014 trên BMC Geriatrics khẳng định ăn nhiều sữa chua giúp dễ ngủ hơn. Sữa chua dễ tiêu hóa hơn sữa, vì vậy ăn trước khi đi ngủ sẽ không gây khó chịu dạ dày.
Cải Xoăn: Giàu Dinh Dưỡng Cho Giấc Ngủ Liên Tục
Cải xoăn chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magie và canxi, giúp não sản xuất melatonin. Thiếu canxi và magie có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Hãy thêm cải xoăn vào bữa tối để có giấc ngủ ngon hơn.
Thịt Gà: Nguồn Tryptophan Cho Giấc Ngủ Ngon
Giống như gà tây, thịt gà chứa tryptophan, giúp giải phóng các chất hóa học gây buồn ngủ trong não. Ăn thịt gà cũng cung cấp đủ protein cho giấc ngủ suốt đêm.
Trà Chanh Dây: Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ
Trà chanh dây có tác dụng tương tự như trà hoa cúc. Nghiên cứu trên Phytotherapy Research cho thấy những người uống trà chanh dây một giờ trước khi đi ngủ đã ngủ ngon hơn đáng kể. Harm alkaloids trong hoa chanh dây giúp giảm căng thẳng thần kinh và dễ ngủ hơn. Trà chanh dây không chứa caffeine, rất an toàn để uống trước khi ngủ.
Hạt Bí Ngô: Tăng Cường Giấc Ngủ
Hạt bí ngô chứa nhiều tryptophan, magie, canxi và kẽm, những chất hỗ trợ sản xuất melatonin và cải thiện chu kỳ giấc ngủ.
Thịt Nai Sừng Tấm: Nguồn Tryptophan Vượt Trội
Thịt nai sừng tấm chứa lượng tryptophan gấp đôi so với gà tây. Hãy cân nhắc thêm thịt nai sừng tấm vào bữa tối để có giấc ngủ ngon hơn.
Nước Hầm Xương: Tốt Cho Sức Khỏe Và Giấc Ngủ
Nước hầm xương giàu vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, magie và phốt pho. Các axit amin trong nước hầm xương giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Glycine trong nước hầm xương giúp ngủ ngon hơn và ngăn ngừa mệt mỏi.
Các Loại Đậu: Giàu Vitamin B, Điều Chỉnh Giấc Ngủ
Các loại đậu chứa nhiều vitamin B, bao gồm B6, B12 và axit folic, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức. Vitamin B cũng làm tăng mức serotonin tự nhiên, giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
Đậu Hà Lan: Giúp Ngủ Nhanh Hơn
Đậu Hà Lan chứa nhiều vitamin B, giúp điều chỉnh mức tryptophan và sản xuất melatonin, giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Đậu Nướng: Giàu Chất Sắt Cho Giấc Ngủ Yên Bình
Đậu nướng giàu chất sắt, giúp cơ thể sản xuất tế bào hồng cầu và cung cấp oxy. Bổ sung đủ sắt giúp cơ thể cân bằng, ngăn ngừa mệt mỏi, giảm lo lắng và hỗ trợ giấc ngủ ngon.