Nước hiện diện khắp nơi, từ đất ẩm đến băng trôi, và cả trong tế bào cơ thể chúng ta. Tỷ lệ nước trong cơ thể người dao động từ 55-60%, tùy thuộc vào vị trí, chỉ số BMI, tuổi tác và giới tính. Trẻ sơ sinh có tỷ lệ nước cao tới 75%, nhưng giảm xuống còn 65% khi 1 tuổi.
Vai Trò Của Nước Và Lượng Nước Cần Uống Hằng Ngày
Vai trò của nước với cơ thể người
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc giảm va đập, bôi trơn khớp, điều hòa nhiệt độ, nuôi dưỡng não và tủy sống. Nước chiếm gần ba phần tư thể tích não và tim, tương đương lượng ẩm trong chuối. Phổi chứa tới 83% nước, gần bằng một quả táo. Ngay cả xương cũng chứa khoảng 31% nước.
Mỗi ngày, chúng ta mất khoảng 2-3 lít nước qua mồ hôi, nước tiểu, đại tiện và hơi thở. Vì vậy, việc bổ sung nước là cần thiết. Duy trì cân bằng nước giúp tránh mất nước hoặc thừa nước, cả hai đều ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tác Hại Của Việc Thiếu Nước
Hậu quả nghiêm trọng khi thiếu nước
Khi cơ thể thiếu nước, vùng dưới đồi (hypothalamus) sẽ kích thích giải phóng hormone chống bài niệu (ADH). ADH giúp thận hấp thụ và giữ lại nước, dẫn đến nước tiểu đậm màu. Thiếu nước nghiêm trọng gây giảm năng lượng, ảnh hưởng tâm trạng, độ ẩm da, huyết áp và suy giảm nhận thức. Não mất nước phải hoạt động vất vả hơn và thậm chí co lại tạm thời.
Nguy Hiểm Khi Uống Quá Nhiều Nước
Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn có thể gây ra hạ natri máu (hyponatremia). Tình trạng này thường xảy ra khi vận động viên gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng nước trong điều kiện khắc nghiệt. Khi uống quá nhiều nước, não sẽ giảm hoặc ngừng sản xuất ADH. Natri bị loãng, gây sưng tế bào. Trường hợp nặng, thận không thể xử lý lượng nước dư thừa, dẫn đến ngộ độc nước, gây đau đầu, buồn nôn, thậm chí co giật hoặc tử vong.
Nhu Cầu Nước Hằng Ngày Của Cơ Thể
Lượng nước cần uống mỗi ngày
Quan niệm uống 8 cốc nước mỗi ngày chưa hẳn chính xác. Lượng nước cần uống phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, hoạt động và môi trường sống. Nam giới cần 2,5-3,7 lít nước mỗi ngày, nữ giới cần 2-2,7 lít. Sức khỏe, hoạt động thể chất, tuổi tác và nhiệt độ cũng ảnh hưởng đến nhu cầu nước.
Ngoài nước lọc, cà phê, trà và nước trong thực phẩm (chiếm khoảng 20% tổng lượng nước cần thiết) cũng cung cấp nước cho cơ thể. Trái cây và rau củ như dâu tây, dưa chuột, bông cải xanh chứa hơn 90% nước, vừa bổ sung nước vừa cung cấp chất dinh dưỡng và chất xơ.
Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích lâu dài, như giảm nguy cơ đột quỵ, kiểm soát tiểu đường và giảm nguy cơ một số loại ung thư. Duy trì đủ nước giúp cơ thể khỏe mạnh, tư duy minh mẫn và hoạt động hiệu quả hơn.