Tập luyện vai, ngực, bụng, tay và chân không chỉ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp mà còn mang lại vóc dáng cân đối, săn chắc. Bài viết này sẽ giới thiệu 13 bài tập vai tại nhà hiệu quả dành cho nam, giúp bạn dễ dàng thực hiện và đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.
Bài Tập Vai Với Tạ Đơn (Seated Dumbbell Press)
Bài tập phức hợp này không chỉ tác động vào cơ vai mà còn coinvolve nhiều nhóm cơ khác. Thực hiện theo các bước sau:
- Ngồi trên ghế tựa lưng vững chắc, hai chân đặt trên sàn, hai tay cầm tạ đơn đặt lên đùi.
- Dùng lực tay và hỗ trợ của đùi để nâng tạ lên, vị trí bắt đầu cao hơn vai một chút.
- Đẩy tạ thẳng lên trên.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
- Sau khi hoàn thành các hiệp, nâng cao đầu gối đỡ tạ, hạ tạ xuống và nghỉ ngơi.
Hình ảnh minh họa bài tập Seated Dumbbell Press
Bài Tập Vai Với Thanh Tạ (Overhead Press)
Bài tập Overhead Press tác động hiệu quả lên cơ tay sau, cầu vai và cơ bụng. Cách thực hiện như sau:
- Đặt thanh đòn thấp hơn vị trí ngang vai một chút.
- Tay cầm thanh đòn rộng hơn vai.
- Siết chặt cơ bụng, hạ thấp người và nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ.
- Đẩy thanh đòn thẳng lên trên. Khi hạ thanh đòn xuống gần chạm cằm, hơi nghiêng đầu ra sau.
- Hạ thanh đòn xuống vị trí thấp nhất (cao hơn vai).
Bài Tập Vai Không Dụng Cụ: Hít Đất (Push-up)
Hít đất là bài tập quen thuộc, mang lại hiệu quả cao nếu tập luyện kiên trì. Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế hít đất, hai tay đặt trên sàn rộng bằng vai.
- Siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.
- Từ từ hạ người xuống, gập khuỷu tay sao cho ngực gần chạm sàn.
- Giữ tư thế này khoảng 3 giây rồi đẩy ngược khuỷu tay, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với số lần phù hợp.
Hình ảnh minh họa bài tập hít đất
Bài Tập Vai Plank Nghiêng (Side Plank)
Side Plank là biến thể của Plank truyền thống, tác động vào cơ dọc hai bên thân người, giúp bảo vệ cột sống. Cách thực hiện:
- Trải thảm yoga, nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng chân, chồng hai bàn chân lên nhau.
- Đặt khuỷu tay phải dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm đấm. Mặt ngón út chạm đất.
- Giữ cổ thẳng, thở ra và gồng cơ thể.
- Nâng hông và gối, duỗi thẳng toàn thân, tạo thành đường thẳng từ vai đến chân. Giữ cơ bụng căng cứng.
- Giữ tư thế 20-30 giây, hít vào và hạ người xuống. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Hình ảnh minh họa bài tập Side Plank
Bài Tập Vai Bò Nghiêng (Crab Walk)
Crab Walk là bài tập toàn thân cường độ cao, giúp đốt cháy calo, tăng hoạt tính và làm săn chắc cơ vai. Thực hiện như sau:
- Dùng hai tay và hai chân nâng người, cơ thể ngửa lên trên, hông tách khỏi sàn.
- Nâng ngực lên cao và lần lượt bò về phía trước hoặc phía sau.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây rồi trở về tư thế ngồi nghỉ, sau đó bắt đầu hiệp mới.
Kết Luận
Trên đây là 5 trong số 13 bài tập vai hiệu quả cho nam, có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hoặc chỉ với tạ đơn, thanh tạ. Áp dụng các bài tập này thường xuyên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn sở hữu bờ vai săn chắc và vóc dáng khỏe mạnh. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay!