Bạn cảm thấy đau nhức vùng ống chân sau khi chạy bộ? Rất có thể bạn đang gặp phải tình trạng đau xương cẳng chân (Shin Splints), hay còn gọi là hội chứng căng thẳng xương chày. Đây là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ, do áp lực lên xương ống chân và các mô liên kết xung quanh. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về đau xương cẳng chân, nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả.
Đau Xương Cẳng Chân Là Gì?
Đau xương cẳng chân thường là chấn thương do vận động quá mức, gây ra các vết rách nhỏ ở cơ bắp chân. Việc sử dụng giày chạy bộ mòn đế hoặc thiếu đệm cũng là một nguyên nhân, do chúng khiến người chạy nghiêng về phía trước và thiếu hỗ trợ khi chạy trên bề mặt cứng. Tình trạng này thường gặp ở người mới bắt đầu chạy bộ do cơ bắp chân chưa quen với cường độ luyện tập. Những người quay trở lại chạy bộ sau chấn thương cũng dễ mắc phải nếu tăng quãng đường chạy quá nhanh. Triệu chứng điển hình là cảm giác đau dai dẳng ở mặt trước cẳng chân, dọc theo xương chày, xuất hiện trong và sau khi tập luyện, hoặc khi ấn vào vùng bị đau.
Nguyên Nhân Gây Đau Xương Cẳng Chân
Đau xương cẳng chân xảy ra khi xương chày (xương cẳng chân bên trong) chịu quá nhiều áp lực. Điều này thường xảy ra khi sải chân quá rộng hoặc tiếp đất với tư thế nghiêng về phía trước quá nhiều, bất kể bạn tiếp đất bằng mũi chân, giữa bàn chân hay gót chân. Áp lực liên tục lên xương ống chân có thể dẫn đến rạn xương nếu không được điều trị kịp thời.
Triệu Chứng Của Đau Xương Cẳng Chân
Người chạy bộ thường cảm thấy khó chịu ở cẳng chân, đặc biệt sau khi chạy. Cơn đau có thể là đau nhức, nhói hoặc đau dọc bên trong ống chân (đôi khi lan ra bên ngoài), từ mắt cá chân đến đầu gối. Cảm giác khó chịu này do viêm gân ở mặt trước cẳng chân. Một triệu chứng khác là đau khi ấn vào vùng bị viêm. Đây là điểm khác biệt so với rạn xương, thường gây đau liên tục. Tuy nhiên, để chẩn đoán chính xác, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa.
Điều Trị Đau Xương Cẳng Chân
Nếu cơn đau chưa đến mức gãy xương do căng thẳng, bạn có thể giảm bớt sự khó chịu bằng các bài tập Dynamic Pose sau:
Bài Tập Pony Drill
Nhẹ nhàng nhấc gót chân lên, giữ mũi chân chạm đất và dồn trọng tâm sang chân còn lại. Lặp lại với chân kia. Nhún nhẹ khi chuyển chân. Thực hiện tại chỗ trong 10 giây, sau đó di chuyển 10m với động tác nhún nhẹ.
Bài tập Pony Drill
Bài Tập Tapping Drill
Nâng chân lên ngang hông, giữ tư thế chạy, rồi hạ xuống. Lặp lại với cùng một chân trong 10 giây tại chỗ, sau đó di chuyển 10m với động tác nhún chân.
Bài tập Tapping Drill
Bài Tập Front Lunge
Bước chân phải lên phía trước, dồn trọng tâm lên chân trước. Nâng chân trước lên ngang hông rồi hạ xuống. Giữ chân trái cố định. Thực hiện tại chỗ trong 10 giây, sau đó di chuyển 10m về phía trước. Lặp lại với chân trái.
Bài Tập Change of Support
Nâng chân thuận lên ngang hông. Hạ chân thuận xuống đồng thời nâng chân không thuận lên ngang hông. Đảm bảo nâng chân kia lên trước khi chân còn lại chạm đất. Thực hiện tại chỗ trong 10 giây, sau đó di chuyển 10m về phía trước.
Bài tập Change of Support
Kết Luận
Áp dụng đúng kỹ thuật chạy bộ và thực hiện các bài tập trên có thể giúp bạn giảm đau xương cẳng chân và ngăn ngừa chấn thương tái phát. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp. Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa.