Chạy bộ đòi hỏi năng lượng. Cũng như xe hơi cần xăng, cơ thể bạn cần nhiên liệu để hoạt động hiệu quả. Vậy người chạy bộ nên ăn gì và ăn khi nào để tối ưu hiệu suất chạy và phục hồi nhanh chóng? Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng cho người chạy bộ, từ việc lựa chọn thực phẩm đến thời điểm ăn uống hợp lý.

Nguồn Năng Lượng Chính Cho Cơ Thể Khi Chạy Bộ

Cơ thể sử dụng hai nguồn năng lượng chính khi chạy bộ: đường và chất béo.

Carbohydrate (Đường)

Carbohydrate trong chế độ ăn được chuyển hóa thành glucose, nguồn năng lượng chính cho cơ bắp. Glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Khi chạy, cơ thể sử dụng glucose trong máu trước, sau đó mới đến glycogen dự trữ.

Chất béo

Chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng dự trữ, đặc biệt trong các bài chạy dài. Chất béo cần thời gian để phân hủy thành axit béo trước khi cơ thể sử dụng được. Mặc dù chất béo không chuyển hóa nhanh như carbohydrate, nhưng cơ thể có nguồn dự trữ chất béo dồi dào, giúp duy trì năng lượng trong thời gian dài. Chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu hiệu quả hơn.

Mô tả ảnh: Một người chạy bộ đang uống nước trong lúc nghỉ giải lao.

Vai Trò Của Từng Nhóm Chất

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho người chạy bộ. Nó cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp hoạt động. Đồ uống thể thao và gel năng lượng chứa carbohydrate dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng các sản phẩm này vì dư thừa carbohydrate có thể chuyển hóa thành chất béo. Người chạy bộ nên kết hợp carbohydrate phức tạp (pasta, yến mạch, khoai lang) và carbohydrate đơn giản (trái cây, đường) để đảm bảo nguồn năng lượng dồi dào và ổn định. Người chạy bộ nên bổ sung 60-65% lượng calo từ carbohydrate. Trước khi chạy, nên chọn carbohydrate dễ tiêu hóa để tránh khó chịu dạ dày.

Mô tả ảnh: Một đĩa mì Ý với sốt cà chua và rau củ.

Chất béo

Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng, đặc biệt cho các bài chạy dài. Nó cũng giúp cơ thể hấp thụ vitamin và tạo cảm giác no lâu. Nên bổ sung chất béo từ các nguồn lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá hồi. Tránh chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe. Không nên ăn quá nhiều chất béo ngay trước khi chạy vì nó cần thời gian để tiêu hóa.

Protein

Protein không phải nguồn năng lượng chính nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Sau khi chạy, cơ bắp bị tổn thương và cần protein để tái tạo. Nên bổ sung protein trong vòng 20 phút sau khi chạy để tối ưu quá trình phục hồi. Nữ giới cần khoảng 20-25 gam protein mỗi bữa ăn, nam giới cần 25-30 gam. Nguồn protein tốt cho người chạy bộ bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt.

Rau, Củ, Quả

Rau củ quả cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Nên ăn đa dạng các loại rau củ quả để đảm bảo đủ dưỡng chất. Hạn chế rau củ quả sống trước khi chạy dài nếu bạn dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Thời Điểm Ăn Uống Khoa Học

Trước Khi Chạy

Đối với các bài chạy ngắn (dưới 1 giờ), không cần quá chú trọng đến bữa ăn trước đó. Đối với bài chạy dài, nên ăn carbohydrate dễ tiêu hóa khoảng 1 giờ trước khi chạy. Tránh thực phẩm giàu chất xơ trước khi chạy dài vì chúng có thể gây khó tiêu. Nếu bạn đang chuẩn bị cho marathon, hãy tập luyện chạy dài vào cùng thời điểm diễn ra cuộc thi để thử nghiệm chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Trong Khi Chạy

Đối với bài chạy dưới 45 phút, chỉ cần bổ sung nước. Đối với bài chạy dài hơn, nên bổ sung carbohydrate và nước hoặc đồ uống thể thao. Gel năng lượng, kẹo nhai năng lượng hoặc chuối là những lựa chọn tốt để bổ sung năng lượng nhanh chóng. Uống đủ nước khi ăn đồ ăn đặc để hỗ trợ tiêu hóa.

Sau Khi Chạy

Sau khi chạy dài hoặc cường độ cao, nên ăn ngay lập tức để bổ sung glycogen và protein cho cơ bắp phục hồi. Carbohydrate giúp bổ sung năng lượng đã mất, protein giúp tái tạo cơ bắp. Sữa sô cô la, sữa chua với trái cây, sinh tố, bánh mì bơ đậu phộng và chuối là những lựa chọn tốt. Nên ăn một bữa ăn đầy đủ trong vòng 2 giờ sau khi chạy.

Kết Luận

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với hiệu suất chạy bộ và quá trình phục hồi. Bằng cách hiểu rõ nhu cầu năng lượng của cơ thể và áp dụng chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả luyện tập và đạt được mục tiêu chạy bộ của mình. Hãy bắt đầu áp dụng những kiến thức này vào chế độ dinh dưỡng của bạn ngay hôm nay!