Chạy bộ thường được biết đến là phương pháp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, đối với một số người, đặc biệt là vận động viên chạy đường dài hoặc người có cơ địa gầy, tăng cân mới là mục tiêu cần hướng tới. Vậy làm thế nào để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả khi vẫn duy trì chế độ chạy bộ? Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách tăng cân khoa học cho người chạy bộ.

Công thức tính BMI

Thế nào là “thiếu cân”?

Thiếu cân được xác định khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Mức BMI này được xem là dưới ngưỡng trọng lượng cơ thể tối ưu để duy trì sức khỏe. Nắm rõ tình trạng cân nặng của bản thân là bước đầu tiên để xác định mục tiêu tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng hiện tại.

Làm thế nào để tăng cân?

Để tăng 1kg, bạn cần nạp dư 7700 calo so với nhu cầu năng lượng cơ bản. Dưới đây là một số cách tăng cân hiệu quả cho người chạy bộ.

1. Tăng Lượng Calo Nạp Vào

Chạy bộ tiêu hao nhiều năng lượng. Do đó, để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo đã tiêu thụ. Hãy tăng lượng calo nạp vào, đặc biệt là trong những ngày tập luyện cường độ cao.

Ví dụ, nếu nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2000 calo và bạn chạy 10km (tiêu hao khoảng 500 calo), bạn cần nạp ít nhất 2500 calo để đảm bảo tăng cân hiệu quả. Hãy ưu tiên các nguồn calo lành mạnh như các loại hạt, quả bơ, cá hồi để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể phục hồi sau khi chạy.

2. Kết Hợp Tập Luyện Sức Mạnh

Kết hợp tập luyện sức mạnh với chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để tăng cân lành mạnh. Tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, tạo nên vóc dáng săn chắc hơn. Mặc dù tăng cơ có thể làm bạn tăng cân, nhưng đừng quá tập trung vào con số trên cân. Quan trọng là bạn đang hướng tới một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

3. Ăn Nhiều Hơn Và Ăn Lành Mạnh Hơn

Chạy bộ khiến cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Hãy coi thực phẩm như “nhiên liệu” cho cơ thể và lựa chọn những nguồn thực phẩm chất lượng. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có ga và chất béo không lành mạnh.

Thay vào đó, hãy tăng cường rau xanh, protein và chất béo tốt như hạt, quả bơ và cá. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng cho việc chạy bộ mà không gây dư thừa calo không cần thiết.

Tăng cân cho người chạy bộ

4. Tuân Thủ Lời Khuyên Từ Chuyên Gia

Hãy lắng nghe cơ thể và tuân theo lời khuyên của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để đảm bảo bạn đang tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ, vì bạn đang tiêu hao rất nhiều calo.

5. Sử dụng Công Cụ Theo Dõi

Sử dụng công cụ theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Đồng hồ thông minh thể thao và các ứng dụng theo dõi sức khỏe có thể hỗ trợ bạn trong việc này.

18 Thực Phẩm Hỗ Trợ Tăng Cân Hiệu Quả

Dưới đây là 18 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân lành mạnh:

Sinh tố giàu protein

Sinh tố tự làm giúp bạn kiểm soát thành phần và tăng cường calo. Hãy thử các công thức như sinh tố chuối sô-cô-la, sinh tố vani berry, sinh tố xanh.

Sữa tươi

Sữa tươi cung cấp protein, carbs và chất béo, là nguồn canxi dồi dào.

Gạo

Gạo là nguồn carbs giá rẻ, dễ chế biến và cung cấp nhiều calo.

Hạt và bơ đậu phộng

Hạt và bơ đậu phộng giàu calo, chất béo tốt và dinh dưỡng.

Thịt đỏ

Thịt đỏ giàu protein và leucine, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Khoai tây và tinh bột phức tạp

Khoai tây và các loại tinh bột phức tạp khác như yến mạch, ngô, lúa mạch là nguồn carbs tốt, cung cấp năng lượng bền bỉ.

Cá hồi và cá béo

Cá hồi và cá béo giàu protein, omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bổ sung protein

Bổ sung protein whey hoặc protein thực vật giúp tăng cường lượng protein nạp vào, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Trái cây khô

Trái cây khô giàu calo, chất chống oxy hóa và vi chất.

Trái cây khô giúp Tăng cân cho người chạy bộ

Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt là nguồn carbs tốt, kết hợp với protein tạo nên bữa ăn cân đối.

Bơ

Bơ giàu chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.

Ngũ cốc

Ngũ cốc như yến mạch, granola cung cấp carbs, calo và dưỡng chất.

Thanh ngũ cốc

Thanh ngũ cốc tiện lợi, cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Sô cô la đen

Sô cô la đen giàu chất chống oxy hóa và calo.

Phô mai

Phô mai giàu calo, chất béo và protein.

Trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Trứng nguyên quả giúp Tăng cân cho người chạy bộ

Sữa chua làm từ sữa nguyên kem

Sữa chua giàu protein, carbs và chất béo, là món ăn nhẹ lành mạnh.

Thực phẩm bổ sung phục hồi sau tập

Thực phẩm bổ sung phục hồi sau tập cung cấp calo, protein và dưỡng chất, hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Kết luận

Tăng cân cho người chạy bộ đòi hỏi sự kiên trì và kế hoạch cụ thể. Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu calo lành mạnh, tập luyện sức mạnh và lắng nghe cơ thể, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Hãy bắt đầu áp dụng những lời khuyên này ngay hôm nay để cải thiện sức khỏe và hiệu suất chạy bộ của bạn!

Theo Runnerworld, Healthline