Chạy trail và ultramarathon đòi hỏi sức bền vượt trội và một chế độ dinh dưỡng khoa học. Việc nạp năng lượng đúng cách không chỉ giúp bạn hoàn thành đường đua mà còn tối ưu hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng cho người chạy trail và ultramarathon, giúp bạn chinh phục mọi thử thách.
Lên Kế Hoạch Dinh Dưỡng Cho Chạy Trail
Dinh dưỡng cho người chạy trail cần đảm bảo đủ carbohydrate (65-70% tổng năng lượng), protein (tối đa 1.5g/kg trọng lượng cơ thể) và chất béo (20-25% tổng năng lượng). Lượng carbohydrate có thể giảm xuống 55% khi nghỉ ngơi và tăng lên 75% trước và sau buổi chạy dài. Việc bổ sung BCAA nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Kiểm soát calo khi không tập luyện để tránh tích mỡ thừa, ảnh hưởng đến tốc độ và tăng nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn lên kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả:
- Lập kế hoạch bữa ăn: Chuẩn bị sẵn các bữa ăn trong ngày dựa trên lịch tập và địa điểm, đặc biệt là bữa ăn phục hồi sau chạy.
- Bữa ăn trước khi tập: Nếu tập vào đầu giờ chiều, hãy chọn thực phẩm giàu carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp (ví dụ: cơm gạo basmati với rau, dầu ô liu và pho mát Parmesan). Nếu tập sau bữa trưa 3 tiếng, có thể ăn cơm thông thường. Nếu tập trước bữa trưa hoặc bữa tối, nên ăn nhẹ 2 tiếng trước khi tập (ví dụ: thanh carbo, trái cây sấy khô hoặc sô cô la đen >70%).
- Bổ sung năng lượng trong khi chạy: Sử dụng gel carbo, thanh năng lượng và nước tăng lực. Lưu ý đọc kỹ nhãn sản phẩm và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu cần.
- Chạy dài trên 60-70km: Cần tính toán lượng kcal từ thức ăn rắn và nước uống (ví dụ coca-cola) để kiểm soát lượng đường nạp vào.
- Bữa ăn sau khi tập: Trong vòng 30-70 phút sau khi tập, nên ăn carbohydrate có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, ít chất béo và protein (ví dụ: mì ống, bánh mì và chuối). Kết hợp với thức uống phục hồi.
Dinh Dưỡng Tập Luyện Ultra Running
Chế độ dinh dưỡng cho ultra running cần dựa trên khối lượng tập luyện, loại hình tập luyện, mục tiêu cá nhân, môi trường thi đấu và sức khỏe. Một số nguyên tắc chung cần lưu ý:
- Nhiên liệu: Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính, chất béo được sử dụng ở cường độ thấp.
- Phục hồi: Protein quan trọng cho việc sửa chữa cơ bắp và ty thể khỏe mạnh.
- Năng lượng và sức khỏe: Cần bổ sung đa dạng vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo và chất xơ từ trái cây, rau củ, quả hạch và hạt.
Một số vận động viên ultramarathon áp dụng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (LCHF) để tăng cường sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Tuy nhiên, ở cường độ cao, carbohydrate vẫn là nguồn năng lượng chính.
Bổ Sung Nước Cho Cơ Thể
Bắt đầu chạy khi cơ thể đủ nước rất quan trọng. Uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện. Đo trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy để ước tính lượng mồ hôi mất đi và lập kế hoạch bù nước phù hợp.
Dinh Dưỡng Trước, Trong và Sau Ultramarathon
- Trước khi chạy: Nạp carbohydrate (carb loading) có thể phù hợp với một số vận động viên. Bữa sáng trong ngày đua nên nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa và tập trung vào carbohydrate. Hạn chế chất béo và chất xơ để tránh khó chịu đường ruột.
- Trong khi chạy: Nhu cầu nhiên liệu tùy thuộc vào tốc độ và trình độ. Đường đua dài hơn, tốc độ chậm hơn cho phép tiêu thụ thức ăn đặc. Tốc độ nhanh hơn thì nên ưu tiên nguồn năng lượng nhanh và dễ hấp thụ. Bổ sung nước và chất điện giải, đặc biệt trong điều kiện nóng ẩm. Kiểm tra các trạm hỗ trợ trên đường đua để lên kế hoạch bổ sung dinh dưỡng.
- Phục hồi: Bữa ăn sau khi chạy nên chứa carbohydrate, protein, chất lỏng và chất điện giải. Bổ sung dinh dưỡng phục hồi ngay sau khi tập và tiếp tục trong những giờ sau đó.
Một số gợi ý cho bữa ăn phục hồi: bánh cuốn thịt gà, sữa lắc, gà xào với cơm/mì, pizza tự làm.
Kết Luận
Chế độ dinh dưỡng khoa học là yếu tố then chốt giúp bạn đạt hiệu suất tối đa trong chạy trail và ultramarathon. Hãy lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với bản thân, luyện tập thường xuyên và lắng nghe cơ thể để chinh phục mọi giới hạn.