Chạy marathon là một thử thách lớn, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng không chỉ về thể chất mà còn cả dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tự tin hơn khi bước vào đường đua và đạt được kết quả tốt nhất. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích về cách nạp năng lượng trước, trong và sau khi chạy marathon.
Bạn đã dành hàng tháng trời để luyện tập cho cuộc đua marathon, tập chạy dài, tập luyện cường độ cao và làm quen với việc đứng hàng giờ liền. Tuy nhiên, bên cạnh việc tập luyện thể chất, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò then chốt giúp bạn chinh phục 42,195km. Việc lựa chọn thực phẩm và thời điểm nạp năng lượng đúng cách sẽ giúp bạn duy trì sức bền, tối ưu hiệu suất và phục hồi nhanh chóng.
Bữa ăn trước khi chạy marathon
Tuyệt Đối Không Thử Nghiệm Thực Phẩm Mới Vào Ngày Đua
Nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng cho người chạy marathon là không thử bất kỳ thực phẩm, đồ uống hay thực phẩm bổ sung nào mới vào ngày đua mà bạn chưa từng thử trong quá trình luyện tập. Hãy thử nghiệm các loại năng lượng, số lượng và thời điểm nạp khác nhau trong các buổi chạy dài và ghi chú lại những gì phù hợp với cơ thể bạn. Khi đã tìm được chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy duy trì nó và tuân thủ nghiêm ngặt vào ngày đua. Kiểm tra thông tin về giải chạy: Nếu ban tổ chức cung cấp loại năng lượng bổ sung mà bạn quen dùng thì thật tuyệt vời. Nếu không, hãy tự chuẩn bị và mang theo.
Bổ Sung Năng lượng Trong Khi Chạy Là Điều Cần Thiết
Ăn gì trước khi chạy marathon
Đối với các cự ly ngắn hơn, bạn có thể chạy mà không cần bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, trong suốt quãng đường marathon 42,195km, cơ thể bạn sẽ không thể duy trì hiệu suất nếu không được bổ sung năng lượng thường xuyên, khoảng 30 đến 45 phút một lần sau giờ đầu tiên. Việc bổ sung năng lượng đầy đủ sẽ giúp bạn tránh tình trạng “đụng tường” và duy trì sức bền đến đích. Hãy thử nghiệm các nguồn năng lượng khác nhau như gel, kẹo dẻo, thạch, thanh năng lượng… trong quá trình luyện tập để tìm ra loại phù hợp nhất với hệ tiêu hóa của bạn.
Thời Điểm Nạp Năng Lượng Là Vô Cùng Quan Trọng
Đối với các buổi chạy dài hơn 60 phút (bao gồm cả chạy dài và ngày đua), hãy bắt đầu bổ sung 30 gram carbohydrate sau mỗi 30 đến 45 phút. Dạ dày của bạn có thể hấp thụ tối đa 60 gram carbohydrate mỗi giờ khi được pha loãng với nước. Vì vậy, hãy nhớ uống đủ nước trong suốt quá trình chạy.
Xem thêm : Bật mí 9 tác dụng của yến sào ( tổ yến ) không phải ai cũng biết
Lắng Nghe Cơ Thể Bạn
Lắng nghe cơ thể
Trong quá trình luyện tập, hãy chú ý đến cảm giác của bạn vào cuối buổi chạy và sau khi kết thúc. Nếu bạn cảm thấy tốt, kế hoạch dinh dưỡng của bạn có thể đã hiệu quả. Nếu bạn kiệt sức, hãy thử bổ sung thêm 15 gram carbohydrate mỗi giờ. Nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhưng gặp vấn đề về tiêu hóa, có thể bạn đã ăn quá nhiều, uống không đủ nước hoặc cần thử nghiệm các nguồn năng lượng khác.
Hướng Dẫn Sử Dụng Dinh Dưỡng Thể Thao
Gel Năng Lượng
Uống thêm vài ngụm nước sau khi sử dụng gel để pha loãng hàm lượng đường cao. Sử dụng gel khi bạn sắp đến trạm tiếp nước và tiêu thụ từ từ trong vài phút.
Kẹo Dẻo Năng Lượng
Tương tự như gel, hãy uống thêm nước sau khi sử dụng kẹo dẻo. Chia nhỏ gói kẹo dẻo để tránh tiêu thụ quá nhiều đường cùng một lúc.
Đồ Uống Thể Thao
Đồ uống thể thao thường cung cấp khoảng 15 gram carbohydrate cho mỗi 240ml. Chọn loại có ít đường hơn (6-12 gram/480ml) có thể giúp dạ dày ổn định hơn. Xen kẽ nước và đồ uống thể thao tại mỗi điểm dừng, uống đủ để giải khát.
Bữa Ăn Trước Khi Chạy
Việc bổ sung năng lượng trong khi chạy là cần thiết, nhưng bữa ăn trước khi chạy cũng rất quan trọng. 2-3 bữa ăn trước cuộc đua, hãy chọn thực phẩm giàu carbohydrate, protein vừa phải và ít chất béo và chất xơ. Ví dụ: cơm với thịt gà cho bữa tối trước khi chạy và bánh mì tròn với bơ đậu phộng và chuối cho bữa sáng trước khi chạy.
Phục Hồi Sau Chạy
Việc nạp năng lượng không kết thúc ở vạch đích. Trong vòng 30 phút đến một giờ sau khi chạy, hãy bổ sung 15-30 gram protein để ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp và bắt đầu quá trình phục hồi. Bổ sung glycogen dự trữ cũng rất quan trọng, đặc biệt là sau khi tập luyện cường độ cao. Hướng đến 60-120 gram carbohydrate ngoài protein sau khi chạy.
Kết Luận
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị và hoàn thành một cuộc đua marathon thành công. Áp dụng những lời khuyên trong bài viết này sẽ giúp bạn nạp năng lượng hiệu quả, duy trì sức bền và phục hồi nhanh chóng. Chúc bạn có một cuộc đua thành công!