Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy cũng quan trọng không kém. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách uống nước đúng cách để tối ưu hiệu suất và phục hồi cơ thể khi chạy bộ.
Người chạy bộ đang uống nước
Tầm Quan Trọng Của Việc Bổ Sung Nước Khi Chạy Bộ
Nước là yếu tố thiết yếu thứ hai cho sự sống, chỉ sau oxy. Nó chiếm 60-70% cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng, bao gồm: nuôi dưỡng tế bào, vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải, điều hòa thân nhiệt, bôi trơn khớp và duy trì thể tích máu. Khi chạy bộ, cơ thể mất nước qua mồ hôi, do đó, việc bổ sung nước là rất cần thiết. Khoảng 75% năng lượng khi tập luyện chuyển thành nhiệt và mất đi qua mồ hôi. Nếu không đủ nước, nhiệt độ cơ thể tăng cao, giảm thể tích máu, tăng nhịp tim, gây mệt mỏi và giảm hiệu suất.
Uống Bao Nhiêu Nước Trước Khi Chạy?
Cung cấp đủ nước trước khi chạy giúp bạn có lượng nước dự trữ, ngăn ngừa mất nước trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước cùng một lúc vì nó có thể gây khó chịu cho dạ dày. Thay vào đó, hãy uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt là vào buổi sáng nếu bạn chạy bộ vào sáng sớm.
Lượng Nước Cần Uống Hàng Ngày
Lượng nước cần uống mỗi ngày tùy thuộc vào từng cá nhân, cân nặng, cường độ hoạt động và điều kiện môi trường. Khuyến nghị tối thiểu là 1,5 lít mỗi ngày, nhưng con số này có thể thay đổi. Yếu tố như môi trường làm việc, đồ uống (trà, cà phê) và chế độ ăn uống (trái cây, sữa chua) cũng ảnh hưởng đến lượng nước cần bổ sung. Màu sắc nước tiểu là một chỉ báo tốt để đánh giá mức độ hydrat hóa. Nước tiểu màu rơm nhạt cho thấy bạn đang uống đủ nước.
Uống Bao Nhiêu Nước Trong Khi Chạy?
Lượng mồ hôi mất đi khi chạy dao động từ 400ml đến 2.400ml mỗi giờ, trung bình khoảng 1.200ml. Để xác định chính xác lượng nước mất đi, bạn có thể tự làm bài kiểm tra mồ hôi bằng cách cân nặng trước và sau khi chạy 1 giờ với tốc độ thi đấu. Sự chênh lệch trọng lượng tương đương với lượng nước mất đi (1 gram = 1 ml). Bạn nên bù lượng nước này trong vòng 1,5 – 2 giờ sau khi chạy. Nếu chạy hơn 1 giờ, hãy uống ít nhất 50ml nước mỗi 20 phút, tối đa 250ml. Hầu hết mọi người có thể uống tối đa 750ml – 1 lít mỗi giờ.
Triệu Chứng Mất Nước
Các triệu chứng mất nước bao gồm: khô miệng, nước tiểu vàng sẫm, ít đi tiểu, chuột rút cơ bắp, đau đầu. Mất nước mãn tính có thể gây hạ huyết áp, nhịp tim nhanh, thở gấp và mắt trũng.
Chạy Dưới Một Giờ Có Cần Uống Nước Không?
Nếu chạy dưới một giờ và đã cung cấp đủ nước trước đó, bạn không cần mang theo nước uống. Với những buổi chạy dài hơn 90 phút, việc mang theo nước uống là cần thiết.
Bổ Sung Chất Điện Giải
Khi mất nước, cơ thể cũng mất điện giải, chủ yếu là natri. Hãy bổ sung tối thiểu 700mg natri trên mỗi lít nước uống. Hàm lượng natri trong mồ hôi rất khác nhau tùy từng người, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng muối bổ sung cho phù hợp. Bạn có thể bổ sung điện giải qua các sản phẩm dinh dưỡng thể thao hoặc thực phẩm tự nhiên như đậu phộng muối.
Uống nước sau khi chạy
Uống Bao Nhiêu Nước Sau Khi Chạy?
Hãy bù nước ngay trong giờ đầu tiên sau khi chạy xong. Theo dõi màu sắc nước tiểu để đánh giá mức độ hydrat hóa.
Uống Quá Nhiều Nước Có Hại Không?
Uống quá nhiều nước mà không bổ sung đủ natri có thể gây hại, đặc biệt là trong các buổi chạy dài. Các triệu chứng bao gồm: bụng sôi, buồn nôn, nôn mửa, chóng mặt. Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể gây lú lẫn, loạng choạng hoặc ngất xỉu.
Chạy marathon
Kết Luận
Lắng nghe cơ thể, tìm hiểu nhu cầu của bản thân và theo dõi lượng nước và chất điện giải là chìa khóa để đảm bảo hiệu suất và phục hồi tốt nhất khi chạy bộ.