Bạn muốn chinh phục đường đua marathon mà không bị “đụng tường”? Bí quyết nằm ở việc nạp carb đúng cách. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về nạp carb, giúp bạn tối ưu năng lượng cho cuộc đua marathon.
Nạp carb, hay carbohydrate loading, là chiến lược dinh dưỡng quan trọng giúp vận động viên sức bền cải thiện thành tích. Quá trình này tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người chạy marathon chưa hiểu rõ cách nạp carb hiệu quả, dẫn đến việc xuất phát với bất lợi lớn.
Tại sao Carbohydrate Quan Trọng với Người Chạy Bộ?
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt quan trọng với người chạy bộ. Khi cơ thể không sử dụng hết lượng carbohydrate nạp vào, chúng sẽ chuyển hóa thành glucose và dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Trong quá trình chạy marathon, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ glycogen này để cung cấp năng lượng.
Nạp carb trong thể thao ra đời từ những năm 1960, nhằm tăng mức glycogen dự trữ trong cơ bắp cho vận động viên trước các sự kiện sức bền. Nghiên cứu cho thấy nạp carb giúp cải thiện thành tích trong các sự kiện kéo dài hơn hai giờ, tăng hiệu suất lên đến 3% (theo tạp chí Sports Medicine). Carbohydrate, chứ không phải chất béo, là nguồn năng lượng tốt nhất cho các hoạt động thể thao sức bền.
Nạp Carb: Giải Pháp Cho “Bức Tường” Marathon
Cơ thể chỉ lưu trữ đủ glycogen cho khoảng 90 phút tập luyện cường độ cao. Sau đó, nếu không được bổ sung năng lượng, bạn có nguy cơ cạn kiệt năng lượng và đối mặt với “bức tường” marathon. Nạp carb giúp bạn tránh tình trạng này bằng cách cung cấp cho cơ thể dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất. Nạp đầy glycogen trong cơ bắp không giúp bạn chạy nhanh hơn, nhưng nó giúp bạn duy trì sức bền và tránh tụt năng lượng trong suốt cuộc đua.
nạp-carb-cho-giai-chay-marathon
Lựa Chọn Carbohydrate Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ
Cơm, bánh mì, cháo, bánh mì tròn và sữa chua là những lựa chọn carbohydrate dễ tiêu hóa. Trái cây cũng giàu carbohydrate, nhưng một số loại chứa nhiều chất xơ có thể gây khó tiêu trong khi chạy. Chuối là một lựa chọn ít chất xơ hơn. Nên tránh thực phẩm giàu chất xơ trong 2 ngày trước marathon để tránh chuột rút và tiêu chảy. Nước uống thể thao cũng là một giải pháp bổ sung carbohydrate nhanh chóng. Tuy nhiên, cơ thể có giới hạn về lượng glycogen dự trữ, vì vậy bạn cần bổ sung năng lượng trong suốt cuộc đua bằng gel năng lượng.
Thời Điểm Nạp Carb Hiệu Quả
Nạp carb nên được thực hiện trong suốt quá trình tập luyện và trong tuần trước giải chạy để cơ thể thích nghi. Việc kết hợp chế độ ăn uống với chương trình tập luyện rất quan trọng. Cường độ và khối lượng tập luyện càng cao thì nhu cầu carbohydrate và protein càng lớn. Nạp carb nên bắt đầu 2-3 ngày trước cuộc đua, khi bạn giảm dần cường độ tập luyện (tapering), glycogen sẽ tích tụ trong cơ bắp. Hiệu quả của nạp carb có thể kéo dài 3-5 ngày, vì vậy bạn có thể nạp carb trước 2-3 ngày mà vẫn duy trì mức glycogen cao khi thi đấu.
Lượng Carbohydrate Cần Thiết Cho Marathon
Lượng carbohydrate cần nạp phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ chạy mục tiêu. Người chạy nhanh hơn cần nhiều carbohydrate và protein hơn do đốt cháy nhiều năng lượng và tổn thương cơ bắp nhiều hơn. Trong giai đoạn nạp carb, 85-95% lượng calo nên đến từ carbohydrate, tương đương 8-10g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người nặng 70kg cần 560-700g carbohydrate mỗi ngày, tương đương khoảng 2.800kcal. Nên chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày để tránh khó tiêu. Cân nặng có thể tăng nhẹ trong quá trình nạp carb do cơ thể dự trữ thêm nước.
nạp-carb-cho-giai-chay-marathon
Lịch Trình Nạp Carb Cho Marathon
- 6 tuần trước: Thực hành nạp carb 2 ngày trước buổi chạy dài để kiểm tra khả năng dung nạp thực phẩm.
- 1 tuần trước: Lên kế hoạch ăn uống, chuẩn bị đồ ăn nhẹ như thanh năng lượng, bột năng lượng.
- 2-3 ngày trước: Bắt đầu nạp carb, 85-95% lượng calo từ carbohydrate.
- Đêm trước: Ăn tối nhẹ, giàu carbohydrate, ăn sớm để dễ tiêu hóa.
- Sáng ngày chạy: Ăn sáng lớn (150g carbohydrate) 2-3 giờ trước khi chạy, không thử món mới.
Kết Luận
Nạp carb đúng cách là chìa khóa để chinh phục đường đua marathon. Hãy áp dụng những hướng dẫn trên để tối ưu năng lượng và tránh “đụng tường”, giúp bạn hoàn thành cuộc đua thành công.
Nguồn tham khảo: runnersworld.