Bạn đang chuẩn bị chinh phục cự ly bán marathon 21km? Bên cạnh việc luyện tập, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt giúp bạn đạt thành tích tốt nhất. Bài viết này cung cấp hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng cho chạy bộ 21km, giúp bạn tối ưu năng lượng và chinh phục đường đua.
Carbohydrate nguồn năng lượng chính khi chạy 21km
Vai trò của Carbohydrate
Carbohydrate (carb) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy bộ, đặc biệt là các cự ly dài như 21km. Việc tiêu hao carb trong suốt quá trình chạy có thể dẫn đến giảm hiệu suất và gây mệt mỏi. Do đó, nạp carb trước và trong khi chạy là vô cùng quan trọng. Nạp carb trước cuộc đua (carbo-loading) bằng cách tăng cường thực phẩm giàu carb trong ngày trước khi chạy giúp bạn dự trữ năng lượng. Trong khi chạy, bổ sung carb bằng gel năng lượng giúp duy trì hiệu suất.
Khi nào cần bổ sung Gel năng lượng?
Nếu mục tiêu của bạn là trải nghiệm và không đặt nặng thành tích, việc dừng lại ở các điểm tiếp nước để nạp năng lượng là đủ. Với chế độ nạp carb trước chạy tốt, lượng carb dự trữ trong cơ thể đủ để hoàn thành 21km.
| Trọng lượng (kg) | Calo tiêu thụ khi chạy | Carb tiêu thụ khi chạy | Carb dự trữ |
|---|---|---|---|
| 40 | 840 | 630 | 928 |
| 45 | 945 | 709 | 1044 |
| 50 | 1050 | 788 | 1160 |
| … | … | … | … |
| 90 | 1890 | 1418 | 2088 |
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hiệu suất chạy giảm đáng kể khi lượng carb dự trữ xuống dưới 50%. Vì vậy, nếu muốn đạt thành tích tốt nhất, việc bổ sung gel năng lượng trong khi chạy 21km là cần thiết.
Chuẩn bị dinh dưỡng trước khi chạy 21km
Kế hoạch dinh dưỡng ngày chạy
Bữa sáng trước khi chạy
Chọn bữa sáng nhẹ, giàu carb, cung cấp năng lượng mà không gây nặng bụng. Một số gợi ý:
- Bánh mì với chuối và bơ đậu phộng
- Xôi lạc
- Cháo trắng với trứng luộc
- Chuối và sữa chua
- Sữa đậu nành và bánh mì nướng
Bổ sung 500ml nước uống năng lượng để tăng cường carb và duy trì đủ nước. Mang theo thanh năng lượng để ăn nhẹ trên đường đến điểm xuất phát nếu cần.
Trước khi xuất phát (10-15 phút)
Sử dụng một gói gel năng lượng và uống 200ml nước.
Nạp gel khi chạy 21km
Trong cuộc đua
Lượng gel cần nạp phụ thuộc vào cân nặng và thời gian chạy:
-
Dưới 70kg: 2-3 gói gel.
-
Trên 70kg: 4 gói gel.
-
Chạy dưới 1 giờ 15 phút: Gói gel đầu tiên sau 30 phút, gói thứ hai ở phút 65.
-
Chạy dưới 1 giờ 45 phút: Gói gel đầu tiên ở phút 45, gói thứ hai ở phút 75.
-
Chạy trên 2 giờ: Gói gel đầu tiên sau 40 phút, sau đó cứ 30 phút nạp một gói.
Caffeine và nước
Caffeine giúp tăng cường sự tập trung, giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc nhạy cảm với caffeine. Uống nước đều đặn trong suốt cuộc đua, đặc biệt nếu chạy trên 90 phút. Lượng nước cần uống phụ thuộc vào nhiệt độ và mức độ đổ mồ hôi.
Sau khi về đích
Uống 500ml đồ uống phục hồi để bổ sung chất điện giải và carbohydrate. Ăn một bữa ăn cân bằng trong vòng 1-2 giờ để cơ thể phục hồi.
Kết luận
Dinh dưỡng đúng cách là chìa khóa giúp bạn chinh phục cự ly 21km thành công. Áp dụng những hướng dẫn trên để tối ưu năng lượng, đạt thành tích tốt nhất và tận hưởng trọn vẹn cuộc đua.