Chạy phục hồi (Recovery Run) có thực sự giúp bạn phục hồi? Làm thế nào để thực hiện đúng cách? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn về chạy phục hồi và tầm quan trọng của nó, giúp bạn nâng cao sức khỏe, phục hồi nhanh hơn và tăng cường thể lực.
Chạy phục hồi recovery run
Lợi Ích Của Chạy Phục Hồi (Recovery Run)
Chạy phục hồi thường được thực hiện sau các bài tập cường độ trung bình đến cao. Chạy bộ đường dài thường gây đau nhức cơ bắp, và chạy phục hồi giúp làm dịu và phục hồi cơ bằng cách tăng cường lưu thông máu, loại bỏ chất thải. Điều này rất quan trọng để cải thiện hiệu suất, vì cứng cơ và đau nhức có thể hạn chế khả năng vận động, làm giảm hiệu quả luyện tập. Khi tập luyện, đặc biệt ở cường độ cao, một số quá trình sinh lý diễn ra, việc tăng lưu thông máu giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.
Đối với vận động viên chạy hơn 80km mỗi tuần hoặc tham gia nhiều môn thể thao (như ba môn phối hợp), chạy phục hồi là cách tuyệt vời để kích hoạt quá trình phục hồi bằng cách vận động các nhóm cơ chính.
Bảng dưới đây tóm tắt tác động của chạy nhẹ nhàng hỗ trợ phục hồi sau bài tập cường độ cao:
| Bài tập cường độ cao | Bài tập phục hồi |
|---|---|
| Độ axit tăng lên trong cơ bắp | Giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu và hấp thụ chất dinh dưỡng |
| Tổn thương nhỏ trong mô cơ | Mô liên kết được nới lỏng, giảm cứng cơ |
| Chất chuyển hóa gây cứng khớp | Cơ bắp được cung cấp máu tươi giàu oxy |
Phân Biệt Giữa Chạy Phục Hồi (Recovery Run) và Chạy Nhẹ Nhàng (Easy Run)
Chạy phục hồi recovery run là bài chạy nhẹ, ngắn
Không có sự khác biệt rõ ràng giữa chạy nhẹ nhàng (Easy Run) và chạy phục hồi (Recovery Run) ngoại trừ mục đích. Chạy nhẹ nhàng tập trung vào việc duy trì nhịp tim ở mức trung bình hoặc thấp.
Tuy nhiên, hai loại chạy này khác nhau về thời gian. Chạy phục hồi thường kéo dài 20-30 phút với cường độ nhẹ nhàng, được thiết kế để thực hiện sau bài tập vất vả nhằm loại bỏ chất thải. Chạy dài hơn 30 phút sẽ tạo ra chất thải chuyển hóa và có thể mất 8-12 giờ để phục hồi, tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Những bài chạy này không được coi là chạy phục hồi.
Phục Hồi Tích Cực và Phục Hồi Bị Động
Chạy phục hồi
Có hai loại phục hồi: tích cực và bị động. Chạy phục hồi, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tập yoga trong 20-30 phút là những ví dụ về phục hồi tích cực. Sử dụng máy massage rung, ngủ trưa hoặc massage được coi là phục hồi bị động. Phục hồi tích cực tăng nhịp tim và huyết áp, dẫn đến giãn mạch máu và vận chuyển chất thải chuyển hóa.
Lựa Chọn Phương Pháp Phục Hồi Phù Hợp
Phương pháp phục hồi nên dựa trên hiểu biết về cơ thể và nhu cầu của bạn. Nếu cơ thể mệt mỏi sau buổi chạy gần nhất, chạy nhẹ nhàng có thể không hiệu quả và thậm chí làm tăng thời gian phục hồi. Nhiều yếu tố cần xem xét và cần kinh nghiệm để xác định liệu chạy phục hồi có phải là giải pháp tốt nhất hay không.
Nếu bạn dễ bị chấn thương hoặc chạy ít hơn 40km mỗi tuần, chạy phục hồi 20-30 phút có thể phản tác dụng. Nếu cơ thể bạn khó phục hồi sau các môn thể thao tác động mạnh như chạy bộ, bạn có thể xem xét các hoạt động nhẹ nhàng hơn như đạp xe hoặc yoga.
Ngược lại, nếu bạn tập luyện 60-90km mỗi tuần, chạy 20-30 phút vào cuối ngày sau bài tập nặng có thể phù hợp để tăng quãng đường chạy, phục hồi và đạt được lợi ích.
Đối với vận động viên chạy siêu dài, tập luyện khi chân mệt mỏi là điều bình thường và thường là trạng thái luyện tập mong muốn.
Ảnh Hưởng Của Giới Tính Đến Quá Trình Phục Hồi
Một nghiên cứu so sánh nhóm nam và nữ sau khi chạy bán marathon để đánh giá chức năng cơ bắp, phát triển sức mạnh và ảnh hưởng của đau cơ. Kết quả cho thấy phụ nữ phục hồi nhanh hơn nam giới. Điều này có thể do phụ nữ có khối lượng cơ, lực và công suất thấp hơn nam giới ở cùng cường độ tương đối, do đó ít mệt mỏi hơn. Cũng có thể do ảnh hưởng của hormone giới tính (estrogen so với testosterone), trong đó phụ nữ sản xuất ít chất chuyển hóa và chất thải hơn. Nghiên cứu cho thấy estrogen có thể làm giảm tác động của tổn thương cơ xương do tập luyện, giảm đau cơ sau luyện tập (DOMS) so với nam giới.
Một yếu tố ảnh hưởng lớn đến quá trình phục hồi của vận động viên nữ là chu kỳ kinh nguyệt, vì mệt mỏi tăng cao hơn trong thời kỳ này. Chu kỳ kinh nguyệt cũng ảnh hưởng đến nhu cầu chuyển hóa trong quá trình phục hồi. Một nghiên cứu cho thấy chu kỳ kinh nguyệt tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản lên hơn 6%, ảnh hưởng đáng kể đến dự trữ glycogen, quá trình phục hồi và cảm giác mệt mỏi. Trong khoảng ba đến năm ngày sau chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ thường cần nhiều calo hơn, điều này có thể làm phức tạp việc cung cấp năng lượng trước và trong khi thi đấu.
Đánh Giá Quá Trình Phục Hồi Bằng Các Chỉ Số
Đánh giá chất lượng phục hồi đòi hỏi thử nghiệm và tối ưu hóa; các chỉ số theo dõi giúp quá trình này dễ dàng hơn. Các chỉ số như Thời gian phục hồi và Mức độ sẵn sàng luyện tập từ đồng hồ thông minh có thể hữu ích. Chỉ số Tỷ lệ tải luyện tập cũng quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương, cho biết tỷ lệ tải luyện tập gần đây so với trung bình dài hạn để biết liệu bạn có tăng hay giảm cường độ luyện tập quá mức hay không.
Kết Luận
Chạy phục hồi là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện, giúp cơ bắp phục hồi sau những buổi tập cường độ cao. Hiểu rõ về chạy phục hồi, lựa chọn phương pháp phù hợp và theo dõi các chỉ số sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện và đạt được hiệu quả tốt nhất. Hãy bắt đầu áp dụng những kiến thức này vào buổi chạy tiếp theo của bạn!