Bạn muốn cải thiện hiệu suất chạy bộ và giảm đau nhức cơ bắp sau mỗi buổi tập? Con lăn xốp có thể là giải pháp bạn đang tìm kiếm. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách sử dụng con lăn xốp hiệu quả và giới thiệu 5 bài tập giúp phục hồi cơ bắp mệt mỏi.
Con lăn xốp được nhiều người chạy bộ sử dụng như một phương pháp tự massage, giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Việc sử dụng con lăn xốp được cho là có tác dụng tích cực lên cơ và mô liên kết, giúp người chạy bộ duy trì phong độ ổn định.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Huấn luyện Điền kinh, lăn xốp sau khi tập luyện không chỉ làm giảm đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) mà còn cải thiện tốc độ, sức mạnh và sức bền trong những ngày tiếp theo. Một nghiên cứu khác tại Đức cũng khẳng định lăn xốp giúp duy trì hiệu suất chạy nước rút, tăng tính linh hoạt và giảm đau mỏi cơ.
Lợi ích của việc sử dụng con lăn xốp
Mặc dù con lăn xốp ngày càng phổ biến, các nghiên cứu về hiệu quả của nó vẫn còn hạn chế. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã ghi nhận những cải thiện nhỏ về tính linh hoạt, tốc độ và sức mạnh. Nhiều người chạy bộ cũng chia sẻ kinh nghiệm cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, phục hồi nhanh hơn và coi việc lăn xốp như một bước khởi động làm nóng cơ trước khi tập luyện.
Giãn cơ mông
Hướng dẫn sử dụng con lăn xốp cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa từng sử dụng con lăn xốp, hãy bắt đầu bằng cách đặt con lăn dưới nhóm cơ muốn tác động và dùng trọng lượng cơ thể để tạo áp lực, lăn qua lại trên con lăn. Nếu chưa quen, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn kỹ thuật và bài tập phù hợp. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm thông tin qua các bài viết hướng dẫn sử dụng con lăn xốp cho người chạy bộ.
Tại sao lăn xốp đôi khi gây đau?
Cảm giác đau khi lăn xốp là do sự chèn ép lên các mô cơ chứa nhiều dây thần kinh cảm giác. Việc lăn cơ sau khi tập luyện có thể gây khó chịu hơn do cơ bắp đã mỏi và tổn thương vi mô. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy cảm giác khó chịu này là dấu hiệu cho thấy con lăn xốp đang phát huy tác dụng trong việc phục hồi cơ bắp.
Lựa chọn con lăn xốp phù hợp
Khi chọn con lăn xốp, bạn cần lưu ý đến độ cứng, kết cấu bề mặt, tính di động và công nghệ. Người mới bắt đầu nên chọn con lăn có độ cứng và kết cấu bề mặt nhẹ nhàng. Nếu bạn thường xuyên di chuyển, hãy chọn loại nhỏ gọn, dễ mang theo. Một số con lăn xốp hiện đại được tích hợp tính năng rung để tăng cường hiệu quả tác động.
5 bài tập lăn xốp hiệu quả cho người chạy bộ
Tập trung vào các nhóm cơ chính ở phần thân dưới như cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Dành 1-5 phút cho mỗi nhóm cơ và thực hiện 2-3 lần mỗi tuần. Dưới đây là 5 bài tập lăn xốp bạn có thể tham khảo:
1. Cơ mông
Ngồi trên con lăn, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái và nghiêng người sang phải để lăn cơ mông bên phải.
Giãn cơ đùi sau
2. Cơ gân kheo (cơ đùi sau)
Ngồi duỗi thẳng chân, bắt chéo mắt cá chân và đặt con lăn dưới đùi. Dùng tay chống đỡ trọng lượng cơ thể và lăn con lăn dọc theo mặt sau của đùi.
3. Lưng dưới
Ngồi trên con lăn, kéo đầu gối phải vào ngực và lăn lên xuống để tác động lên cơ mông và lưng dưới.
Giãn cơ lưng
4. Cơ đùi trước
Úp mặt xuống sàn, chống hai cẳng tay và bàn chân phải xuống sàn, đặt con lăn dưới hông trái và lăn xuống phía đầu gối trái.
Giãn cơ đùi trước
5. Dải chậu chày (IT band)
Nằm nghiêng về bên phải, đặt con lăn dưới hông phải, chân trái chống xuống sàn để giữ thăng bằng. Lăn con lăn từ hông xuống đến đầu gối. Nếu tìm thấy điểm đau nhức, giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây hoặc cho đến khi cơn đau giảm bớt.
Giãn cơ dài chậu chày (IT band)
Kết luận
Con lăn xốp là một công cụ hữu ích giúp người chạy bộ phục hồi cơ bắp, cải thiện hiệu suất và giảm đau nhức. Hãy áp dụng những kiến thức và bài tập trong bài viết này để tối ưu hóa quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu chạy bộ của bạn.
Tài liệu tham khảo
Runnersworld