Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng đau ống đồng (hay đau xương cẳng chân) lại là nỗi ám ảnh của nhiều runner. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chứng đau ống đồng, nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa hiệu quả.
Đau ống đồng khi chạy bộ do quá tải
Đau ống đồng khi chạy bộ thường do quá tải
“Đau ống đồng” là thuật ngữ chung chỉ tình trạng đau cẳng chân, chứ không phải chẩn đoán y khoa cụ thể. Có hai loại đau ống đồng: đau xương (hội chứng căng thẳng xương chày giữa – MTSS) và đau cơ. MTSS gây đau dọc xương chày, nhất là khi vận động và chạm vào. Đau cơ ít phổ biến hơn, gây cảm giác căng cơ mơ hồ ở phần cơ cẳng chân, thường ở phía trước.
Hiểu Rõ Nguyên Nhân Gây Đau Ống Đồng
Để điều trị hiệu quả, cần xác định chính xác nguyên nhân gây đau. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để chẩn đoán.
Đau Do Xương (MTSS)
MTSS xảy ra khi áp lực lên xương chày gây sưng bên trong, thậm chí có thể dẫn đến gãy xương do căng thẳng. Đau có thể xuất hiện ở mặt trong hoặc mặt trước xương chày (nguy hiểm hơn, dễ dẫn đến gãy xương). Viêm màng xương (viêm lớp ngoài xương) cũng có thể gây đau dọc mép trong xương chày, thường ở giai đoạn đầu MTSS.
Đau Do Cơ
Đau cơ cẳng chân, tuy ít gặp, nhưng gây cảm giác thắt chặt, nặng hơn khi vận động, thậm chí như sắp “nổ tung”. Đây là hội chứng chèn ép khoang mạn tính (CECS), xảy ra khi cơ bắp nở ra trong lúc vận động, chèn ép lớp mạc bao quanh. CECS thường xuất hiện ở phần trước cẳng chân, gây đau khi vận động, đôi khi kèm ngứa ran, tê bì hoặc yếu bàn chân.
Phân Biệt Gãy Xương và Đau Ống Đồng
Đau ống đồng khi chạy bộ
Đau do quá tải là nguyên nhân thường gặp của đau ống đồng khi chạy bộ
Gãy xương do quá tải gây đau nhói rõ ràng khi ấn vào, đau hơn khi chạy, giảm vào buổi sáng. Đau cơ lại tệ hơn vào buổi sáng. Đau MTSS thường nặng nhất lúc bắt đầu chạy, giảm dần khi cơ bắp thả lỏng. Nếu nghi ngờ gãy xương, hãy đi khám và chụp X-quang.
Nguyên Nhân Thường Gặp Của Đau Ống Đồng
Đau ống đồng thường do quá tải, đặc biệt ở người mới bắt đầu hoặc người trở lại chạy bộ sau chấn thương, khi tăng quãng đường quá nhanh. Các yếu tố khác bao gồm:
- Tư thế chạy sai (xoay hông kém, bàn chân bẹt, vòm thấp/cao)
- Mật độ xương thấp
- Giày chạy bộ không phù hợp hoặc mòn
- Chấn thương
Cảm Giác Đau Ống Đồng
MTSS gây đau ở phần xương cẳng chân. ECS gây đau thắt chặt ở phần cơ mềm bên ngoài cẳng chân. Đau MTSS âm ỉ, tập trung mặt trong xương chày, đau khi vận động và ấn vào. Chẩn đoán hình ảnh (MRI) kết hợp triệu chứng lâm sàng sẽ giúp chẩn đoán chính xác.
Điều Trị Đau Ống Đồng: Nghỉ Ngơi là Ưu Tiên
Không nên chạy khi bị đau ống đồng, nghỉ ngơi hoàn toàn trong 2 tuần. Trong thời gian này, có thể bơi lội, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tập máy toàn thân. Nếu đau cấp tính, chườm đá 15 phút, 3 lần/ngày và sau khi chạy. Có thể uống thuốc kháng viêm theo chỉ định bác sĩ, dùng giày hỗ trợ hoặc lót chỉnh hình. Nếu bị hội chứng do quá sức, hãy thả lỏng cơ bằng con lăn xốp hoặc massage. Nếu không đỡ, hãy gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Phòng Ngừa Đau Ống Đồng: 8 Bí Quyết Cho Runner
Bài tập nâng gót chân
Bài tập nâng gót chân
Sau khi điều trị hoặc tốt hơn là phòng ngừa ngay từ đầu, hãy áp dụng 8 cách sau để tránh đau ống đồng tái phát:
-
Tăng quãng đường chạy từ từ: Tránh tăng quá nhanh, đặc biệt là người mới chạy. Nghỉ ngơi khi đau, không chạy cho đến khi hết đau trong 2 tuần.
-
Chạy trên bề mặt mềm: Chạy trên cỏ, đường mòn đất hoặc máy chạy bộ để giảm căng thẳng cho cơ thể.
-
Nghỉ ngơi đầy đủ: Tránh chạy 2 ngày liên tiếp khi mới bắt đầu. Nghỉ 1-2 ngày/tuần ngay cả khi đã quen chạy.
-
Chọn giày chạy bộ phù hợp: Tham khảo chuyên gia để chọn giày phù hợp với dáng đi và cấu trúc bàn chân. Thay giày sau 500-800km.
-
Kiểm tra dáng chạy: Tiếp đất bằng giữa bàn chân, tránh tiếp đất bằng gót hoặc mũi chân. Luyện tập tiếp đất bằng giữa bàn chân bằng cách quan sát dáng chạy, chạy chân trần trong thời gian ngắn, thực hành các bài tập chạy.
-
Rút ngắn sải chân: Tăng nhịp bước (trên 170 bước/phút khi chạy nhẹ nhàng) để giảm áp lực lên cơ thể.
-
Tập luyện sức mạnh: Tăng cường cơ chày trước bằng các bài tập nâng gót chân, nâng ngón chân. Kéo giãn bắp chân sau khi chạy, massage bằng con lăn xốp hoặc dụng cụ massage.
-
Giãn cơ bắp chân: Kéo giãn bắp chân khi cảm thấy đau nhẹ trong khi chạy. Nếu đau tăng lên, hãy dừng lại.
Tăng cường sức mạnh cho ống chân: Bài tập tại nhà
Một số bài tập tăng cường cơ chi dưới, giúp ngăn ngừa đau ống đồng:
- Xoay cổ chân với dây kháng lực: Ngồi trên sàn, xoay bàn chân vào dây kháng lực. 12 lần lặp lại x 3 hiệp.
- Nâng bắp chân: Đứng thẳng lưng, nâng gót chân lên rồi hạ xuống. Có thể thực hiện với chân thẳng hoặc gập gối. 25 lần lặp lại x 3 hiệp.
- Nhảy chân tại chỗ: Nhảy tại chỗ 3 lần, tiếp đất bằng đầu ngón chân, giữ bàn chân ổn định. 6-8 lần lặp lại x 3 hiệp.
Bài tập chạy: Cải thiện kỹ thuật và sức mạnh
Các bài tập chạy như bước chân chủ động và nhảy chân chủ động giúp cải thiện vị trí bàn chân, sự ổn định, kiểm soát và nhanh nhẹn khi chạy. Thực hiện 2 lần/tuần hoặc trước khi chạy.
Nguồn tham khảo:
https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a760234/shinsplints-how-to-beat-them/
https://www.verywellfit.com/how-to-prevent-shin-splints-2911057